Comment réussir l’exercice du soulever de terre

Une bonne forme de Deadlift commence avec le poids sur le sol. Tirez la barre jusqu’au milieu des cuisses et verrouillez vos hanches et vos genoux. Ramenez le poids au sol en déplaçant vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos jambes. Reposez une seconde en bas et répétez. Faites cinq répétitions sur le programme StrongLifts 5×5.

Le bas du dos doit rester neutre pour éviter les blessures. L’arrondir lors de lourds Deadlifts est dangereux pour votre colonne vertébrale. Il exerce une pression inégale sur les disques intervertébraux, ce qui peut les blesser. Toujours Deadlift avec un bas du dos neutre – maintenez la courbe naturelle vers l’intérieur de votre colonne vertébrale inférieure.

La façon la plus rapide d’augmenter votre Deadlift est d’améliorer votre forme. En tirant plus efficacement, vous pouvez utiliser plus de muscles et soulever des poids plus lourds. Il en résulte plus de force et des gains musculaires. La meilleure façon d’améliorer votre forme est de pratiquer les Deadlifts avec la bonne forme.

Ceci est le guide définitif de la forme correcte sur le Deadlift conventionnel.

Gratuit : téléchargez ma liste de contrôle Deadlift pour obtenir les conseils les plus importants pour Deadlift avec le formulaire approprié. Passez en revue ces conseils entre les séries et vous augmenterez votre Deadlift sans vous blesser. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir un accès instantané à la liste de vérification. Cliquez ici.
Contenu[cacher]

1 Notions de base sur le soulèvement des cadavres
1.1 Comment soulever les cadavres
1.2 Repères principaux de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repêchage des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement des repères de soulèvement.
1,3 Muscles travaillés
1.4 Préoccupations liées à la sécurité
1.5 Vidéos
2 Technique de soulèvement des cadavres
2.1 Position
2.2 Pieds
2.3 Poignée
2.4 Bras
2.5 Bar
2.6 Hanches
2.7 Lames d’épaule
2.8 Épaules
2.9 Angle du dossier
2.10 Jarrets
2,11 Genoux
2.12 Bas du dos
2.13 Dos supérieur
2.14 Tête
2.15 Mise en service
2,16 Way Up
2,17 Way Down
2.18 Verrouillage
2.19 Respiration
2.20 Entre les représentants
3 cas particuliers
3.1 Les grands garçons
3.2 Les gros bonnets
3.3 Petites mains
3,4 Femmes
4 Force de préhension
4.1 Le mouchettage blanc
4.2 Poignée mixte
4.3 Prises statiques
4.4 Pince de préhension
5 Équipement
5,1 Barbell
5.2 Plaques
5.3 Plancher
5.4 Craie
5.5 Chaussures
5.6 Ceinture
5.7 Sangles
5.8 Gants
6 Erreurs de soulèvement des cadavres
6.1 Soulèvement par le haut et par le bas
6.2 Faire rebondir vos Deadlifts
6.3 Ne pas toucher le sol
6.4 Squatting Your Deadlifts (Squatting Your Deadlifts)
6.5 Se pencher en arrière au sommet de la hiérarchie
6.6 Hausser les épaules au sommet de la hiérarchie
6.7 Secouer vos ascenseurs morts
6.8 Chute du poids
6.9 Utilisation des miroirs
7 Questions relatives au soulèvement des morts
7.1 Douleur au bas du dos
7.2 Arrondissement du bas du dos
7.3 Trop de voûte plantaire
7.4 Élévation des hanches trop rapide
7.5 Frapper les genoux
7.6 Jarrets meurtris
7.7 Larmes de callosités
8 Variations du soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de l’état de soulèvement.
8.1 Sumo Deadlift
8.2 Lève-pièges à barre de piégeage
8.3 Lève-pieds rigides.
8,4 Deadlifts roumains
9 Questions populaires sur le soulèvement des morts
9.1 J’ai peur de Deadlifts. Que dois-je faire ?
9.2 Puis-je soulever Deadlift dans la machine du forgeron ?
9.3 Devrais-je soulever la charge dans le Power Rack ?
9.4 Comment empêcher les callosités de Deadlifts ?
9.5 Pourquoi Deadlifts me fait-il mal aux mains ?
9.6 Comment puis-je enlever les callosités sur mes mains ?
9.7 Que se passe-t-il si ma prise échoue pendant les Deadlifts ?
9.8 Devrais-je accrocher une prise ou une prise mixte ?
9.9 Comment puis-je soulever des plaques hexagonales ?
9.10 Mon dos devrait-il être douloureux après Deadlifts ?
9.11 Que se passe-t-il si je me blesse au dos ?
9.12 Qu’est-ce qu’un bon étirement du bas du dos ?
9.13 Devrais-je squatter mes Deadlifts ?
9.14 Dois-je laisser tomber mes hanches dans mon Deadlift ?
9.15 Si les Deadlifts à dos arrondi sont mauvais, pourquoi certains Powerlifters le font-ils ?
9.16 Comment puis-je augmenter mon Deadlift ?
9.17 Comment puis-je améliorer mon formulaire ?
Les bases du Deadlift
Comment faire pour Deadlift
Comment faire pour Deadlift avec la forme appropriée en 5 étapes simples
Comment soulever Deadlift en 5 étapes : marchez jusqu’à la barre, attrapez-la, pliez les genoux, soulevez votre poitrine, tirez.
Le « mort » dans Deadlift représente le poids mort. Donc, chaque représentant doit commencer par le sol, à partir d’un point mort. Vous ne soulevez pas Deadlift de haut en bas comme sur le Squat ou Bench Press. On commence par le bas, on tire le poids vers le haut et on le remet au sol. Voici les cinq étapes à Deadlift avec la forme appropriée…..

Marchez jusqu’au bar. Tenez-vous debout avec le milieu du pied sous la barre. Tes tibias ne devraient pas encore y toucher. Ecartez vos talons à la largeur des hanches, plus étroits que sur les Squats. Pointez vos orteils vers l’extérieur à 15°.
Attrape la barre. Penchez-vous sans plier les jambes. Saisir la barre de manière étroite, à peu près à la largeur des épaules, comme sur la Overhead Press. Vos bras doivent être verticaux lorsque vous regardez de face.
Pliez les genoux. Mettez-vous en position en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Ne laissez PAS la barre s’éloigner du milieu du pied. S’il bouge, recommencez à zéro avec la première étape.
Soulevez votre poitrine. Redressez votre dos en soulevant votre poitrine. Ne changez pas de position – gardez la barre au-dessus du milieu du pied, vos tibias contre la barre et vos hanches là où elles se trouvent.
Tirez. Prenez une grande respiration, retenez-la et levez-vous avec le poids. Gardez la barre en contact avec vos jambes pendant que vous tirez. Ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas en haut. Verrouillez vos hanches et vos genoux.
Retournez le poids au sol en déverrouillant d’abord les hanches et les genoux. Ensuite, abaissez la barre en déplaçant vos hanches vers l’arrière tout en gardant vos jambes presque droites. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, pliez davantage vos jambes. Le bar atterrira au-dessus de votre mi-pied, prêt pour votre prochain représentant.

Reposez une seconde entre les répétitions et restez en position d’installation avec les mains sur la barre. Prenez une grande respiration, serrez et tirez à nouveau. Chaque représentant doit partir d’un point mort. Ne faites pas rebondir le poids sur le sol ou vous allez tirer avec une mauvaise forme. Deadlift sets de cinq répétitions à chaque séance d’entraînement B sur StrongLifts 5×5.

Principales queues de haltérophilie
Comment faire pour Deadlift avec la forme appropriée
Bonne forme de Deadlift : posture en largeur des hanches, prise en main étroite, bras verticaux, barre contre les tibias, hanches/genoux verrouillés en haut.
Votre construction influence l’apparence de la forme de Deadlift pour vous. Si vous avez des cuisses courtes avec un torse long, vous vous installez habituellement avec des hanches plus basses que quelqu’un avec des cuisses longues et un torse court comme moi. Donc ne mimez pas la forme Deadlift de quelqu’un d’autre (même pas la mienne) à moins que vous n’ayez la même construction.

Utilisez plutôt ces queues et vous soulèverez Deadlift avec la forme appropriée. Ils travaillent que vous soyez jeune ou vieux, débutant ou avancé, petit ou grand, maigre ou gros, faible ou fort, mâle ou femelle. Essayez-les.

Bar Path : ligne verticale au-dessus du milieu du pied lorsque vous regardez de côté.
Barbell : au sol, sur le milieu du pied, au début de chaque répétition.
Posture : talons écartés à la largeur des hanches, plus étroits que sur le Squat.
Pieds : pied entier à plat sur le sol, orteils tournés vers l’extérieur d’environ 15°.
Largeur de préhension : étroites, mains à peu près à distance de la largeur des épaules.
Poignée : pouces autour de la barre, barre près des doigts, les deux paumes des mains face à vous.
Bras : verticaux en regardant de l’avant, légèrement inclinés sur le côté.
Coudes : verrouillés avant et pendant la traction, jusqu’au verrouillage. Jamais plié.
Poitrine : pour éviter d’arrondir le dos, NE PAS serrer les omoplates.
Bas du dos : neutre – la courbe normale vers l’intérieur. Pas d’arrondi ou de voûte excédentaire
Epaules : devant la barre, vue de côté, détendez vos épaules et vos pièges.
Lames d’épaule : sur le milieu du pied en regardant de profil, ne les serrez pas !
Tête : en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale, ne regardez pas en l’air, ne regardez pas vos pieds non plus.
Hips : l’installation ressemble à un demi Squat, les hanches plus hautes que parallèles. N’accroupissez pas vos ascenseurs morts.
Montage : barre sur le milieu du pied, les omoplates sur la barre, ligne droite de la tête au bas du dos.
Respiration : prendre une grande respiration par le bas, la tenir par le haut, expirer par le bas, répéter.
En haut : ne secouez pas la barre sur le sol, tirez lentement tout en tirant la barre au-dessus de vos jambes.
En bas : les hanches en arrière d’abord, fléchissez vos jambes surtout une fois que la barre atteint vos genoux.
Entre les représentants : ne rebondissez pas, reposez-vous une seconde, soulevez votre poitrine, respirez, tirez à nouveau.
Les pièges : laissez-les pendre, détendus. Ne haussez pas les épaules ou ne roulez pas les épaules au sommet.
Genoux : poussez-les sur les côtés sur le chemin vers le haut, verrouillez-les en haut.
Shins : touchez la barre avec vos tibias pendant l’installation du Deadlift.
Verrouillage : verrouillez vos hanches et vos genoux. Ne vous penchez pas en arrière au sommet.
Gratuit : téléchargez ma liste de contrôle Deadlift pour obtenir les indices ci-dessus dans un pdf pratique. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir un accès instantané à la liste de vérification. Cliquez ici.
Muscles travaillés
Les ascenseurs mortels font travailler tout votre corps. Vos jambes sont les principaux moteurs. Les muscles de votre dos gardent votre colonne vertébrale neutre. Et vos bras gardent la barre dans vos mains. Mais comme le poids est plus lourd que pour n’importe quel autre exercice, tous les autres muscles doivent aussi travailler. Sinon, vous ne pouvez pas soulever le poids.

Le Deadlift est plus pour le dos que pour les jambes par rapport aux Squats. Mais chaque muscle fonctionne quand vous soulevez Deadlift lourd. C’est pourquoi les Deadlifts sont un exercice à corps entier, composé – ils travaillent plusieurs muscles en même temps. Voici les principaux muscles du travail Deadlifts Deadlifts…..

Jambes. Vos ischio-jambiers et vos fessiers redressent vos hanches. Vos quads redressent vos genoux. Vos mollets redressent vos chevilles. L’amplitude de mouvement est plus petite que sur les Squats puisque vous commencez en position demi Squat. Mais le poids est plus lourd et part d’un point mort plus dur.
En arrière. Les muscles de votre dos se contractent pour garder votre colonne vertébrale neutre pendant que la gravité tente de la plier. Vos lats gardent le poids près de votre corps pour qu’il ne s’éloigne pas. Les Deadlifts sont les meilleurs constructeurs de dos parce qu’ils travaillent tout votre dos avec des poids plus lourds que n’importe quel autre exercice.
Des pièges. Vos muscles trapèzes se contractent pour vous maintenir les épaules en place et transférer la force à la barre. Même les épaules et les muscles de la poitrine se contractent pour ajouter du soutien. Plus vous soulevez Deadlift, plus vos pièges travaillent dur, plus ils deviennent grands. Tu n’as pas besoin de hausser les épaules.
Abs. Les muscles abdominaux et les obliques se contractent pour soutenir le bas du dos. Plus vos Deadlifts sont lourds, plus ils sont forts et musclés, plus ils deviennent musclés. Mangez bien et ils se montreront.
Les bras. Vos mains tiennent la barre bien serrée. Cela renforce votre prise en main et vos avant-bras. Mais tout se resserre aussi bien en amont lors des Deadlifts lourds, y compris vos biceps et triceps. Ils ne se plient pas mais travaillent de façon isométrique, comme le bas du dos, pour maintenir votre corps en position.
Le Deadlift est le meilleur exercice pour votre dos. Ajoutez Barbell Rows et peut-être Pullups et vous n’avez pas besoin de plus pour construire un dos en forme de V. Allez lourd et vous pouvez construire un grand physique en ne faisant que deux ou trois exercices par séance d’entraînement. C’est pourquoi StrongLifts 5×5 est si efficace.

Préoccupations liées à la sécurité
Round vs. Hyper-extended vs. Neutral Back on the Deadlift
L’arrondissement du bas du dos (à gauche) et l’excès de voûte (au milieu) sont mauvais. Gardez le bas du dos neutre (à droite).
Tous les exercices peuvent vous faire mal au dos si vous utilisez une mauvaise forme. L’erreur la plus dangereuse sur le Deadlift est de tirer avec le bas du dos plié. Cela exerce une pression inégale sur vos disques intervertébraux et peut causer des disques gonflés, des nerfs coincés et d’autres blessures au dos. Ne soulevez pas Deadlift lourd avec un bas du dos arrondi.

La façon la plus sûre de soulever la colonne vertébrale est avec votre colonne vertébrale neutre. Installation avec la courbe normale vers l’intérieur dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant que vous retirez le poids du plancher jusqu’au cadenassage. La pression sur vos disques intervertébraux sera uniforme. Cela diminue les risques de blessures au bas du dos.

Beaucoup de gens ont amélioré leur mal de dos avec Deadlifts. Le Dr Stuart McGill Phd dit que votre colonne vertébrale est comme le mât d’un navire – le gréement le tient fermement et ne peut donc pas se déformer. Vos muscles du tronc autour de votre colonne vertébrale sont ce gréement. Ils maintiennent votre colonne vertébrale ferme afin qu’elle puisse supporter des charges lourdes en toute sécurité et sans douleur.

Le Deadlift peut faire tourner un dos faible et fort en renforçant les muscles du tronc. Il augmente également l’endurance dorsale et développe des habitudes de mouvement sûres. Voici comment il fait ça :

La gravité tire la barre vers le bas lorsque vous soulevez Deadlift. Les muscles du tronc se contractent pour combattre cette force afin que la colonne vertébrale ne se plie pas. Plus le poids que vous pouvez tirer avec une colonne vertébrale neutre, plus vos muscles du tronc deviennent forts. Plus ils sont forts, plus ils soutiennent votre colonne vertébrale.
Les muscles plus forts durent plus longtemps. Le même mouvement exige moins d’efforts de la part de vos muscles du tronc plus forts. Il faut plus de temps pour fatiguer votre dos. Vous pouvez donc soulever plus longtemps avec une colonne vertébrale neutre. Et comme votre dos est plus souvent dans une position plus sûre, vous risquez moins de vous blesser.
Les Deadlifts sont des exercices de prise de poids par flexion des jambes avec une colonne vertébrale neutre. En répétant cela dans le gymnase, on acquiert des habitudes de mouvement sûres qui se transmettent à la vie quotidienne. Vous êtes moins susceptible de vous faire mal au dos lorsque vous ramassez quelque chose au travail, par exemple.
Les ascenseurs morts présentent un risque de blessure comme toute autre activité physique. La meilleure façon d’accroître la sécurité est d’utiliser la forme appropriée. Commencez léger, utilisez la forme appropriée et ajoutez lentement du poids. Les muscles du tronc se renforcent au fur et à mesure que le poids augmente. Ceci construira un dos plus fort qui est plus difficile à blesser.

Vidéos
Voici une vidéo de moi, Deadlifting 210kg. Pendant la mise en place, la barre est au-dessus de mon pied moyen avec mes omoplates au-dessus de la barre. Je traîne la barre au-dessus de mes jambes jusqu’en haut. Mon bas du dos reste assez neutre. Je n’utilise pas l’adhérence mixte et la ceinture sur les ensembles plus légers. Je les garde pour les ensembles plus lourds.

Voici une deuxième vidéo où je fais Deadlifts dans le cadre de l’entraînement StrongLifts 5×5 B. Je réponds également aux questions courantes sur le Deadlift. Montre à partir de 20h59……

Et voici une vidéo de mon bon ami Mike Tuchscherer Deadlifting environ 300kg au séminaire StrongLifts London 2014. Mike est un champion de dynamophilie et de Deadlifts exactement comme indiqué dans ce guide : barre au dessus du milieu du pied, omoplates au dessus de la barre, dos neutre. Observez et apprenez…..

Technique de levage
Position
Position correcte de Deadlift
Gauche : la position large pousse vos jambes contre vos bras. Droite : la position étroite crée de l’espace pour vos jambes et vos bras.
Installez vos talons à une distance de la largeur des hanches pour les Deadlifts. La distance entre vos talons doit correspondre à la largeur de vos hanches. Ainsi, plus vos hanches sont larges/étroites, plus votre position est large/étroite. Le but est de créer de l’espace pour vos bras afin qu’ils ne soient pas bloqués par vos jambes pendant l’installation.

Ne soulevez pas Deadlift avec votre position Squat. Se tenir debout avec les talons écartés à la largeur des épaules est trop large pour les Deadlifts. Vos jambes se cogneront vos bras lorsque vous vous installez parce qu’ils n’auront pas d’espace. Ils vous feront tirer avec les bras fléchis, ce qui est dangereux pour vos biceps et vos coudes.

Vous pourriez résoudre ce problème en saisissant la barre plus large. Mais cela augmente la distance que la barre doit parcourir pour atteindre le sommet. Cela rend le poids plus difficile à soulever. Vos bras doivent être verticaux lorsque vous faites face à la barre. Vous avez besoin d’une position étroite pour cela. Soulevez les talons écartés à la largeur des hanches.

Pieds
Position correcte du pied Deadlift
Gauche : barre au-dessus de l’avant-pied, trop loin. Milieu : barre contre les tibias, trop près. Droite : barre au-dessus du milieu du pied, correct.
Installez la barre au-dessus du milieu de votre pied. Votre mid-foot est votre point d’équilibre. Si vous tirez la barre au-dessus du milieu du pied, vous aurez un meilleur équilibre. Cela rend le poids plus facile à Deadlift.

La plupart des gens s’installent avec le bar presque au-dessus de leurs orteils pour éviter de se frapper les tibias. Mais cela place la barre devant votre point d’équilibre et plus loin de votre centre de masse. Le poids vous tirera vers l’avant lorsqu’il quittera le sol. Il vous fera perdre l’équilibre et vous fera sentir plus fort sur le bas du dos.

Le poids lourd est impossible à tirer de vos orteils. La barre se déplacera jusqu’au milieu du pied après qu’elle quitte le sol parce que c’est la position la plus forte. Il frappera vos tibias au cours du processus. Il est préférable d’installer la barre au-dessus du milieu du pied afin de ne pas gaspiller de l’énergie à la déplacer lors d’un Deadlift lourd.

Il y a des gens qui s’installent avec le bar trop près. Vos tibias ne doivent toucher la barre que pendant l’installation. S’ils le touchent quand vous vous tenez debout, la barre empêchera vos tibias de s’avancer lorsque vous vous installez. Ils devront rester presque verticaux, ce qui cause un mauvais équilibre et est tout simplement inefficace.

Vos tibias pousseront habituellement la barre jusqu’au milieu de votre pied si elle était trop près. Cela vous met dans une position plus forte pour tirer. Mais encore une fois, il est préférable d’installer votre mid-foot sous la barre plutôt que d’y déplacer la barre plus tard. Plus votre configuration est cohérente, plus votre formulaire est cohérent.

Le milieu du pied est le milieu de tout le pied. Lorsque vous vous tenez devant le bar et regardez vers le bas, vous ne verrez pas la partie de vos pieds sous vos jambes. La plupart des gens mettront donc le milieu de la partie visible de leur pied sous la barre. Mais cela place la barre trop haut.

Le truc simple est de vérifier la semelle de votre chaussure. Trouvez son centre et souvenez-vous de la dentelle au-dessus. Pour moi, c’est habituellement cinq dentelles, mais cela dépend de la marque et de la pointure de vos chaussures (je porte du 43). Mettez cette dentelle sous la barre quand vous vous tenez devant elle. Il peut sembler trop proche, mais il ne le sera pas si vous l’avez bien fait.

Installez-le avec les orteils pointant à environ 15° vers l’extérieur. Il est ainsi plus facile de pousser vos genoux vers le haut. L’extension des genoux permet d’engager les muscles de l’aine pour soulever plus de poids. Les genoux à l’extérieur gardent aussi de longues lignes de cuisses à l’arrière et à l’extérieur du bar pour que vous ne vous mettiez pas à genoux en montant.

Gardez les pieds sur le sol. Si une partie de votre pied remonte lorsque vous soulevez Deadlift, vous perdrez l’équilibre. Vous voulez la plus grande surface en contact avec le sol. Gardez les talons, le milieu du pied et les orteils baissés. Il peut être utile d’essayer d’attraper le sol avec les pieds comme pour attraper un ballon de basketball.

Grip
Adhérence normale ou mixte
Adhérence normale ou mixte. Utilisez d’abord une prise normale. les deux paumes face à vous (à gauche).
Saisir la barre de façon étroite, à peu près à la largeur des épaules. Cela place vos bras à la verticale par rapport au sol lorsque vous regardez de l’avant. La barre sera suspendue à la position la plus basse possible, ce qui diminue la distance qu’elle doit parcourir pour atteindre le sommet. Vous serez en mesure de soulever plus de poids avec la poignée étroite.

Créez de l’espace pour vos bras et vos jambes en écartant les talons de la largeur des hanches. Ne vous tenez pas droit ou vos jambes vont pousser contre vos bras. N’essayez pas de fixer cela en saisissant la barre plus large – elle pendra plus haut, ce qui augmentera la distance qu’elle parcourt. Tenez-vous bien droit et tenez-vous debout, les talons écartés à la largeur des hanches.

Tenez la barre avec les deux paumes face à vous. Il s’agit de la prise en main normale ou double. Vous pouvez utiliser la prise mixte plus tard lorsque vous ne pouvez pas la tenir avec une prise normale. Mais ne l’utilisez pas sur toutes les séries ou vous n’aurez rien à changer lorsque votre prise échouera. Deadlift la plupart des ensembles avec la prise normale.

Enroulez vos pouces autour du bar. La poignée sans pouce n’a aucun sens sur le Deadlift car elle rend la barre plus difficile à tenir. Utilisez une prise en main complète afin de pouvoir soulever plus de poids. Si vous ne sentez pas vos muscles aussi bien avec la prise en main, ajoutez du poids sur la barre. Tu le sentiras une fois que les choses seront lourdes.

La plupart des gens font l’erreur de saisir la barre au milieu de leurs paumes. La gravité tire la barre vers le bas lorsque vous soulevez Deadlift. La barre glissera vers le bas de votre paume et pliera la peau sous celle-ci. Il exercera ensuite une pression sur ces plis cutanés. Cela provoque des douleurs à la main et de gros callosités qui se déchirent plus facilement.

Mauvaise adhérence Deadlift
La peau se plie sous la barre si vous la saisissez au milieu de la paume. Cela provoque des douleurs à la main.
La bonne façon de saisir la barre sur Deadlifts est la main basse. Tenez la barre plus bas, près de vos doigts. Mettez-le sur votre calus principal, pas au-dessus d’eux. Cela empêche la barre de se plier et de serrer votre peau. Vos mains ne vous feront plus mal et vous cesserez de former de gros callosités qui se déchirent facilement.

Bonne prise en charge Deadlift
Tenez la barre en bas, près de vos doigts, pour éviter les douleurs à la main et les callosités.
Cette prise en main basse n’est pas plus faible. Vous avez le même nombre de pouces et de doigts autour du bar. C’est plus sûr parce que vous n’êtes pas piéger la peau et les callosités qui vous fait détendre votre prise en milieu de set. S’il est faible ou bizarre, c’est parce que tu n’y es pas habitué. Tenez-vous en à cela pour vous y habituer.

Vos mains peuvent vous faire mal lorsque vous commencez à soulever Deadlifting. C’est parce que vous n’avez pas encore de callosités. N’utilisez pas de gants, mais tenez-le bien en évidence. Votre peau formera des callosités pour protéger contre la pression de la barre. La douleur disparaîtra une fois que vous aurez des callosités. Il suffit de quelques séances d’entraînement.

Bras
Position correcte du bras sur les Deadlifts
Gauche : coudes pliés, risque élevé de blessure au coude. Droite : coudes verrouillés avec bras verticaux. Sûr et efficace.
Vos bras doivent être verticaux lorsque vous regardez de face. Ceci diminue la distance parcourue par la barre parce que la barre est suspendue plus bas en haut. Vous pouvez soulever plus de poids si vous tenez la barre étroite, à peu près à la largeur des épaules. Vos talons doivent être écartés de la largeur des hanches pour créer de l’espace pour vos jambes.

Sur le côté, vos bras doivent être inclinés pendant l’installation. Les bras verticaux ne fonctionnent pas parce que vos hanches sont trop basses. Vos genoux iront trop en avant et dans le sens de la barre. Vos hanches doivent être plus hautes pour que vos omoplates soient au-dessus de la barre. Cela permet d’incliner les bras sur le côté.

Verrouillez vos coudes. Tendez les bras avant de retirer le poids du sol. Gardez-les droits pendant tout le mouvement jusqu’au verrouillage. Ne tirez jamais avec les bras pliés ou vous risquez de vous blesser les coudes et les biceps. Gardez-les bien droit. Il peut être utile de contracter vos triceps pendant l’installation.

Rappelez-vous que votre poids de Deadlift est facilement cinq fois plus lourd que ce que vous boucles. N’essayez pas de tirer avec les bras. Ils ne sont pas assez forts. Laissez vos jambes et vos muscles dorsaux plus forts soulever le poids.

Bar
La barre doit quitter le sol à partir du milieu du pied sur chaque répétiteur parce que c’est votre point d’équilibre. Il doit ensuite remonter en ligne verticale, car c’est la distance la plus courte pour atteindre le cadenassage. Il ne devrait pas y avoir de mouvement horizontal de la barre, car cela allonge la trajectoire de la barre.

Commencez toujours par mettre votre mi-pieds sous la barre. Ne tombez pas en position et essayez de faire rouler la barre sur le milieu de votre pied. Il est plus difficile de mettre la barre dans la bonne position de cette façon. Déplacez votre mid-foot sous la barre avant de l’installer plutôt que de déplacer la barre au-dessus de votre mid-foot plus tard.

La barre doit être immobile avant l’installation de sorte que vous ayez une position de départ constante sur chaque représentant. Votre sol doit donc être plat. Si ce n’est pas le cas, arrêtez la barre de rouler avant de l’installer. Vous devrez peut-être déplacer la barre jusqu’à ce que vous trouviez une position où elle est immobile. Ne l’installez pas avant d’en avoir trouvé un.

Si la barre s’éloigne du milieu du pied pendant l’installation ou entre les répétitions, le mieux est de la réinitialiser. Levez-vous, maintenez la barre immobile et placez votre pied médian sous la barre de nouveau. Ensuite, mettez en place et tirez. Encore une fois, n’essayez pas de déplacer la barre au-dessus du milieu du pied, il est peu probable que vous soyez dans la bonne position. Réinitialiser à la place.

La barre doit également se déplacer verticalement en descendant. Et il devrait atterrir à nouveau au-dessus de votre pied moyen, prêt pour votre prochain représentant. Attachez-vous sur le côté lorsque vous soulevez Deadlift. Si la barre se déplace vers le haut et vers le bas en ligne verticale, au-dessus du milieu du pied, il est probable que vous utiliserez la bonne forme.

Hanches
navires-élévateurs
De gauche à droite : hanches trop basses vs trop hautes vs trop hautes vs position correcte de la hanche.
Votre position de hanche pour Deadlifts dépend de votre morphologie. Si vous avez de longues cuisses comme moi, vos hanches seront plus hautes que si vous avez des cuisses courtes. Mais vos hanches seront dans la bonne position si vous vous installez correctement et ceci quel que soit votre carrure. Oubliez donc votre position de hanche et concentrez-vous sur votre installation.

Les deadlifts ne sont pas des squats. Il ne fonctionne pas pour s’installer avec des hanches basses comme dans le bas des Squats. Cela déplace vos genoux trop loin vers l’avant. Vos tibias se terminent dans le chemin du bar et vous les frapperez en montant. De plus, la barre doit se déplacer autour de vos genoux au lieu de se redresser. Un chemin de barre plus long est inefficace.

C’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever des poids lourds avec des hanches basses. Ils se lèveront avant que le poids ne quitte le sol pour vous mettre dans une position plus forte pour appliquer la force. Il est plus efficace d’installer avec des hanches plus hautes plutôt que de les déplacer au milieu de l’ascenseur. Ceci rend votre position de hanche plus cohérente et améliore la forme.

Mais vos hanches ne devraient pas commencer trop haut. Vos jambes ne peuvent pas se redresser pour soulever le poids si vous commencez avec des hanches hautes – elles sont déjà droites. Ceci enlève vos genoux/quads du mouvement. Votre dos et vos hanches doivent faire tout le travail. Moins de travail musculaire signifie moins de poids, vous soulèverez Deadlift.

Les Deadlifts avec des hanches hautes sont des Deadlifts Stiff-legged. Ils sont très bien comme exercice d’assistance pour les Deadlifts mais ne les remplacent pas. Vous voulez soulever des charges aussi lourdes que possible pour gagner un maximum de force et de masse musculaire. Vous pouvez soulever des charges plus lourdes si vous vous installez avec les jambes fléchies et utilisez vos genoux. Ne tirez pas avec les hanches hautes.

La meilleure façon de trouver la bonne position de la hanche est d’oublier vos hanches. Installez la barre au-dessus de votre pied moyen. Maintenant, attrapez la barre et pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez la barre au-dessus du milieu du pied et soulevez la poitrine. Vos hanches seront exactement là où elles devraient être.

Ne copiez pas la position de la hanche de quelqu’un à moins d’avoir la même carrure. Mes longues cuisses mettent mes hanches plus haut. Quelqu’un avec des jambes courtes qui essaie de soulever Deadlift de la même manière se débattra. Ses jambes seront trop droites à cause de sa morphologie différente. Copiez la façon dont j’ai placé la barre au-dessus de mon pied moyen, pas ma position de hanche.

Faites attention avec les gens qui passent en revue votre Deadlift comme Squats. Il n’y a pas de position parallèle à atteindre ou à partir d’ici. Pas de hanches sous les genoux. Vous n’avez qu’à installer la barre et vos omoplates sur le milieu du pied, et vos tibias contre la barre. Votre position de hanche n’a pas d’importance.

Lames d’épaule
Position des lames de l’épaule Deadlift
Tout Deadlifter fort a ses omoplates au-dessus de la barre lorsque la barre quitte le sol.
Vos omoplates doivent être au-dessus du milieu du pied au moment de l’installation. Tous les Deadlifter forts, d’Andy Bolton à Benedikt Magnusson en passant par Mike Tuchscherer, ont leurs omoplates au-dessus de la barre lorsque le poids quitte le sol. C’est le moyen le plus efficace pour soulever des poids lourds.

Voici pourquoi : vos omoplates transfèrent la force générée par vos jambes dans votre dos à la barre. Vous le tirez en ligne verticale au-dessus de votre point d’équilibre – le milieu du pied. La gravité tire la barre vers le bas dans une ligne verticale aussi. Vos omoplates doivent donc être au-dessus de la barre pour tirer contre la gravité.

Cela signifie que vos omoplates, le milieu du pied et la barre doivent être alignés au moment de l’installation. Il doit y avoir une ligne perpendiculaire qui les traverse parce que c’est la façon la plus efficace de retirer un poids lourd du plancher – et ce, peu importe votre construction, votre taille, votre taille, votre sexe, etc.

Ne serrez pas vos omoplates sur les Deadlifts comme sur les Squat et Bench Press. Cela augmente la distance parcourue par la barre. Gardez-les en arrière (rétractés) en soulevant votre poitrine lorsque vous vous installez. Verrouillez la position en contractant vos lats. Mais n’essayez pas de faire en sorte que vos omoplates se touchent.

Épaules
Lames d’épaule et position de l’épaule Deadlift
Gauche : les épaules au-dessus de la barre met vos hanches trop bas. Droite : mise en place avec vos omoplates au-dessus de la barre.
Vos épaules doivent être devant la barre lorsque vous vous installez pour les Deadlifts. Cela place vos omoplates au-dessus de la barre et c’est le moyen le plus efficace de Deadlfit comme indiqué ci-dessus.

Les épaules au-dessus de la barre ne fonctionnent pas. Il met vos hanches trop basses. Vos genoux et vos tibias iront trop loin. Vous les frapperez en montant parce qu’ils seront sur le chemin du bar. Il devra les contourner au lieu de les contourner, ce qui est inefficace. Gardez les épaules devant le bar.

Gardez vos épaules détendues. Vous n’avez pas besoin de les hausser les épaules ou de les faire rouler au sommet de vos Deadlifts. Vos pièges travaillent déjà fort pour garder vos épaules en place. Le haussement d’épaules ou le roulement est inutile et mauvais pour les articulations de l’épaule. Laissez vos épaules pendre pendant que vos jambes soulèvent le poids du sol.

Angle du dossier
Le bon angle de dossier pour Deadlifts dépend de votre construction. Si vous avez de longues cuisses avec un torse court comme moi, l’angle de votre dos sera plus horizontal par rapport au sol. Pareil si vous avez les bras courts. Mais l’angle de votre dos sera plus vertical si vous avez des cuisses courtes ou des bras longs.

Vous ne devriez donc pas vous concentrer sur l’angle de votre dos (tout comme vous ne devriez pas vous concentrer sur la position de votre hanche). Concentrez-vous plutôt sur la mise en place de la barre au-dessus du milieu du pied, les omoplates au-dessus de la barre et les tibias contre la barre. S’ils sont alignés, l’angle de votre dos sera parfait, quelle que soit votre carrure.

Gardez l’angle de votre dos constant grâce à votre Deadlift. Ne laissez pas vos hanches se lever plus vite que votre poitrine. Ceci enlève vos quads du mouvement en redressant vos jambes trop tôt. Soulevez vos hanches et votre poitrine en même temps en poussant vos pieds à travers le sol.

Jarrets
L’angle de vos tibias dépend aussi de votre corpulence. Mais ils doivent être inclinés lorsqu’on regarde de côté. Les tibias verticaux ne fonctionnent pas parce qu’ils vous placent trop loin derrière le bar. Vous allez perdre l’équilibre et creuser la barre dans vos tibias. Il suffit de l’installer correctement et d’oublier l’angle de votre tibia.

Vos tibias ne peuvent pas toucher la barre lorsque vous vous tenez debout avec le milieu du pied sous la barre. Si c’est le cas, la barre est trop près et frappera vos tibias lorsque vous tirez. Vos tibias ne devraient toucher la barre que lorsque vous vous installez en saisissant la barre et en vous penchant. Ne laissez pas vos tibias repousser la barre du milieu du pied.

La barre doit rester en contact avec vos jambes lorsque vous soulevez Deadlift pour sauver le bas du dos. Le traîner sur vos tibias jusqu’au sommet peut être inconfortable au début et causer des rougeurs. Protégez vos tibias en portant des pantalons longs ou des chaussettes. Ou mettez du ruban athlétique sur vos tibias.

Vos tibias ne devraient pas saigner lorsque vous soulevez Deadlift. Ils ne devraient pas non plus avoir de bleus. La barre devrait commencer contre vos tibias pendant l’installation, puis les faire glisser vers le haut. Mais si vos tibias sont battus, votre forme est probablement déréglée. Assurez-vous que vous n’êtes pas trop près du bar et que les hanches ne sont pas trop basses.

Genoux
Poussez vos genoux lorsque vous soulevez Deadlift. Installez-le avec les orteils pointant vers l’extérieur à 15°. Poussez ensuite vos genoux dans la même direction que vos orteils pendant la mise en place et pendant que vous tirez le poids. Ceci engagera vos muscles de l’aine. Plus de muscles de travail est plus de poids, vous pouvez Deadlift.

En poussant vos genoux vers l’extérieur, vous les gardez en arrière et à l’écart du bar. Vous avez moins de chances de les frapper en montant. La barre peut se déplacer vers le haut dans une ligne de barre verticale plus efficace.

Verrouillez vos genoux en haut de chaque représentant afin d’avoir une position forte pour maintenir le poids. Redressez vos jambes dans toute leur amplitude de mouvement jusqu’à ce que les articulations de vos genoux soient bloquées. Le représentant ne compte pas si vous n’arrivez pas à terminer vos Deadlifts avec les genoux bloqués.

Bas du dos
Position correcte du dos sur les Deadlifts
Gauche : bas du dos arrondi, mauvais. Milieu : excès de voûte plantaire, mauvais. A droite : colonne vertébrale neutre, bien.
Deadlift avec le bas du dos neutre. Installez avec la courbe normale vers l’intérieur de votre colonne vertébrale inférieure, c’est-à-dire la lordose. Ceci maintient la pression sur vos disques intervertébraux égale lorsque vous soulevez Deadlift. C’est donc le moyen le plus sûr d’enlever les poids lourds du sol sans blesser le bas du dos.

Ne tirez pas avec le bas du dos arrondi. Ceci presse l’avant de vos disques intervertébraux sur le côté de votre estomac. Il étire le dos de vos disques. On peut faire des heures supplémentaires, pincer un nerf et causer de la douleur en tirant vers le bas de votre jambe. C’est ainsi que les blessures au bas du dos se produisent habituellement sur les Deadlifts.

Le fait de recourber le bas du dos est mauvais pour la même raison. Il exerce également une pression inégale sur les disques intervertébraux, mais en serrant la partie postérieure. Votre colonne vertébrale inférieure doit avoir une courbe naturelle et non une hyper-lordose. Si vous avez tendance à trop arquer le bas du dos, contractez vos abdominaux pour redresser votre colonne vertébrale.

Réglez le bas du dos de façon neutre avant de tirer le poids. N’essayez pas de le faire après que le poids a quitté le plancher – cela ne fonctionnera pas. Installez la barre au-dessus du milieu du pied, attrapez-la et pliez les jambes jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Soulevez votre poitrine et votre colonne vertébrale sera neutre.

Si vous avez du mal à mettre le bas du dos au point mort, essayez de le cambrer. Tirez vos hanches jusqu’au plafond tout en soulevant votre poitrine. Vous pouvez exagérer cette queue de billard jusqu’à ce que le bas du dos cesse d’arrondir. Mais n’oubliez pas qu’une bonne forme de Deadlift n’est pas une hyper-lordose mais une voûte naturelle dans la partie inférieure de votre colonne vertébrale.

Une fois que le bas du dos est neutre, verrouillez-le en position avant de tirer. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et prenez une grande respiration. Tenez-le et tirez. Le mieux est de contracter votre torse entier entre chaque représentant avant de tirer à nouveau le poids. Sinon, votre dos sera fatigué et rond.

N’essayez pas de tirer le poids avec le bas du dos. Votre dos ne soulève pas le poids – il ne bouge pas. Il garde votre colonne vertébrale neutre tout en transférant la force générée par vos jambes à la barre. Vos jambes et vos hanches soulèvent le poids en commençant plié et en se redressant. Laissez-les faire le travail.

Haut du dos
Le haut de votre dos doit également rester neutre lorsque vous soulevez Deadlift. Il est plus facile de garder le bas du dos neutre si le haut du dos est également neutre. Pour ce faire, soulevez votre poitrine avant de tirer le poids. Gardez votre poitrine vers le haut en prenant une grande respiration et en serrant vos lats.

La partie supérieure de votre colonne vertébrale a une courbe normale vers l’extérieur. Il aura l’air légèrement arrondi lorsque vous soulevez votre poitrine. C’est très bien tant que vos épaules ne s’affaissent pas. N’essayez pas d’avoir une arche dans le haut du dos comme dans le bas du dos – ce n’est pas la position naturelle de la colonne vertébrale.

Tête
Position correcte de la tête sur les Deadlifts
Ne regardez pas en l’air ou à vos pieds. Regardez légèrement vers l’avant pour garder la tête neutre.
Deadlift avec votre cou neutre. Toute votre colonne vertébrale doit être neutre afin que vous ayez une pression égale sur vos disques intervertébraux. Positionnez votre tête de façon à avoir cette courbe naturelle vers l’intérieur de votre colonne cervicale.

Cela signifie que vous ne devriez pas regarder vers le haut lorsque vous installez pour Deadlifts. Ceci serre vos disques intervertébraux ce qui est mauvais comme discuté plus tôt. Il cause également une mauvaise forme de Deadlift – vous pouvez essayer de soulager la pression dans votre cou en levant les yeux vers le haut en laissant tomber davantage vos hanches. Mais ça ne marche pas non plus.

Il est tentant de regarder vers le haut ou vers l’avant dans un gymnase rempli de miroirs. Vous essaierez de les utiliser pour vérifier votre formulaire. Mais ils vont tout foutre en l’air et t’embrouiller le cou. Faites face aux miroirs si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, ignorez-les. Enregistrez-vous plutôt sur bande vidéo pour vérifier votre formulaire Deadlift.

L’autre erreur est de regarder vos pieds ou le bar. Cela détend le haut du dos et le rend plus rond. Le bas du dos est plus susceptible de s’arrondir, ce qui est mauvais, comme nous l’avons déjà expliqué. Votre poitrine doit rester bien droite et cela fonctionne mieux lorsque vous gardez le haut du dos et le cou neutres.

Regardez plutôt un point sur le sol devant vous. Si vous faites cela correctement, vous aurez une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos hanches lorsque vous vous installez pour Deadlifts. Votre cou sera neutre. Cela peut sembler bizarre si vous avez l’habitude de regarder en l’air. Restez-y et vous vous y habituerez.

Mise en service
Installation correcte du Deadlift
Une bonne installation de Deadlift : barre au-dessus du milieu du pied, les omoplates au-dessus de la barre, les tibias contre la barre, et la colonne vertébrale neutre.
La bonne installation de Deadlift ressemble à un demi Squat. Votre taille détermine la hauteur de vos hanches et l’angle de votre dos. Mais ils seront là où ils devraient être si vous vous installez dans la position suivante :

Barre au-dessus du milieu du pied – le milieu de tout le pied et non seulement la partie visible.
Les tibias contre la barre – saisissez la barre et penchez-vous jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre.
Lames d’épaule au-dessus de la barre – épaules devant la barre, bras légèrement inclinés.
Colonne vertébrale neutre – voûte lombaire naturelle, poitrine vers le haut, tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
Installez-vous d’abord en marchant jusqu’au bar. Mets ton pied moyen en dessous. Saisissez la barre tout en gardant les hanches hautes. Puis pliez les jambes jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Maintenant, redressez votre colonne vertébrale en levant la poitrine. Si la barre est restée au-dessus de votre mi-pied tout le temps, vous êtes prêt à tirer.

Vous le faites bien si le milieu du pied et les omoplates sont alignés avec la barre. Vous devriez être capable de dessiner une perpendiculaire à travers eux lorsque vous regardez de côté. Vous devriez également être capable de tracer une ligne droite de la tête aux hanches. C’est la position la plus efficace.

Chaque représentant doit partir de cette position. La clé est d’abaisser la barre en ligne verticale pour qu’elle retombe sur le milieu du pied. Votre dos se fatiguera et voudra arrondir au fur et à mesure que les représentants passeront. Verrouillez-le en position neutre en soulevant votre poitrine et en prenant une grande respiration avant de tirer le prochain représentant.

Vos orteils devraient être légèrement en dehors, environ 15 degrés. Poussez vos genoux aussi bien – il garde vos tibias en arrière et à l’écart de la barre. L’espace est limité mais essayez de les pousser dans la même direction que vos orteils. Ceci engagera votre aine et vous aidera à soulever plus de poids.

En haut de l’échelle
deadlift-pull
Tirez la barre en ligne verticale vers le haut. Faites-le glisser sur vos jambes tout en gardant votre dos neutre.
Une bonne forme de Deadlift est de soulever la barre en ligne verticale. C’est la façon la plus efficace de tirer parce que c’est la distance la plus courte entre le plancher et le cadenassage. Et comme vous avez le meilleur équilibre lorsque la barre se déplace au-dessus de votre pied moyen, elle devrait quitter le sol à partir de cette position.

Retirez lentement le poids du sol. Ne secoue pas le bar. N’essayez pas de le soulever avec les bras. Enlevez d’abord le mou du bar. Tirez dessus avec les bras droits jusqu’à ce que les manchons touchent le haut des trous de la plaque. Gardez la tension, prenez une grande respiration, puis soulevez le poids du sol. Le fond doit être lent.

Faites glisser la barre au-dessus de vos jambes. Si vous vous installez correctement, vos tibias ont commencé contre la barre. Gardez-le près de votre centre de masse en faisant glisser la barre au-dessus de vos tibias, genoux et cuisses jusqu’en haut. Ne le laissez pas s’éloigner ou il sera plus dur sur votre dos. Protégez vos jambes en portant des pantalons longs ou des chaussettes.

Poussez vos genoux vers l’extérieur pendant que vous soulevez le poids. Cela les maintient en arrière et à l’écart du bar. Il sollicite aussi davantage les muscles de l’aine. Plus il y a de muscles impliqués, plus le poids que vous pouvez soulever Deadlift. Assurez-vous que vous vous installez avec les orteils à 15° vers l’extérieur pour pouvoir pousser vos genoux vers l’extérieur.

Soulevez vos hanches et votre poitrine en même temps. Ne laissez pas vos hanches se lever en premier ou vos jambes se redresser trop tôt. Ceci enlève vos quads du mouvement et rend le poids plus difficile à soulever. Attendez que la barre ait quitté le sol pour soulever vos hanches et votre poitrine en même temps.

Essayez de pousser vos pieds à travers le sol au lieu de tirer le poids en arrière. Imaginez que vous appuyez sur la jambe – soulevez la barre en repoussant le sol avec les pieds. Il est évident que le plancher ne bougera pas. Mais cette queue empêche vos hanches de se lever trop tôt. Cela aide à impliquer correctement vos jambes.

Il ne devrait pas y avoir de mouvement horizontal de la barre lorsque vous soulevez Deadlift. Premièrement, cela augmente la distance que la barre doit parcourir pour atteindre le cadenassage. Deux, ça rend le poids plus dur sur le bas du dos. Si la barre se déplace horizontalement (comme dans une courbe en J), elle n’a pas commencé au-dessus du milieu du pied. Fixez votre position d’installation.

Si la barre ne veut pas quitter le sol, votre prise peut être faible. Éloignez-vous du bar, mettez de la craie et essayez de nouveau avec une prise mixte. Vous aurez une meilleure prise en main et vous devriez être en mesure de soulever le poids maintenant. N’abandonnez pas trop vite, continuez à tirer. Si le bar ne bouge toujours pas, c’est trop lourd.

En bas
Comment abaisser la barre sur les Deadlifts
Reculez vos hanches pour ne pas vous cogner les genoux en descendant.
La descente doit être un miroir de la montée. La barre doit se déplacer vers le bas sur une ligne verticale, car c’est la distance la plus courte par rapport au sol. Il doit rester en contact avec vos jambes pour diminuer le stress du bas du dos. Et il doit atterrir au-dessus de votre mi-pied, prêt pour votre prochain représentant. Votre colonne vertébrale doit rester neutre.

Déverrouillez vos hanches et vos genoux. Ensuite, abaissez le poids en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Gardez vos jambes presque droites tout en bougeant principalement à partir de vos hanches. Le but est de garder vos genoux en arrière et à l’écart de la barre. De cette façon, vous pouvez l’abaisser en ligne verticale jusqu’au milieu de votre pied.

N’abaissez pas le poids en pliant tous vos genoux. Ils iront trop loin et bloqueront le bar. Vous frapperez alors vos genoux, ce qui fait mal. La barre devra se déplacer autour de vos genoux pour atteindre le sol. Il atterrira au-dessus de votre avant-pied, ce qui est une position inefficace pour tirer votre prochain représentant.

Attendez que la barre ait passé vos genoux pour les plier. Abaissez le poids en déplaçant vos hanches vers l’arrière tout en gardant vos jambes presque droites. Gardez la barre près de vous en la faisant glisser le long de vos jambes jusqu’au milieu de votre pied. Gardez le bas du dos neutre – ne le laissez pas arrondir ou hyper-extension. Courbe normale vers l’intérieur.

Abaisser la barre sous contrôle mais pas lentement. Ça devrait être plus rapide que la montée. Mais ne laissez pas tomber le bar. Un, qui casse le sol, les assiettes et le bar. Deux, le chemin vers le bas développe la force et les muscles aussi. Gardez la barre dans vos mains et abaissez-la sous contrôle jusqu’au sol.

Vous abaissez la barre correctement si elle se déplace en ligne verticale et atterrit au-dessus de votre pied moyen. La barre ne devrait jamais toucher vos genoux, et le bas de votre dos ne devrait pas vous faire mal.

Verrouillage
Technique de verrouillage de Deadliftout appropriée
Ne vous penchez pas en arrière et ne haussez pas les épaules. Il suffit de verrouiller les hanches et les genoux et de garder le bas du dos neutre.
Terminez votre Deadlift en verrouillant vos hanches et vos genoux. Tenez-vous droit, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière. Gardez le bas du dos neutre afin d’avoir une courbe normale vers l’intérieur. Tenez le poids pendant une seconde en haut, au-dessus du milieu du pied. Ensuite, abaissez-le jusqu’au sol sous contrôle. C’est fait.

Ne vous penchez pas en arrière. Certains dynamophiles le font pour éviter les feux rouges dans les compétitions. Ils veulent que les juges voient qu’ils ont tiré les épaules derrière les hanches. Mais se pencher en arrière charge vos disques intervertébraux de façon inégale. Il presse l’arrière de vos disques, ce qui est dangereux comme expliqué ci-dessus. Ne le faites pas.

Il suffit de se lever avec le bar et de verrouiller les hanches. Rappelez-vous que votre dos ne soulève pas le poids – il garde votre colonne vertébrale neutre. Alors n’essayez pas de tirer le poids vers l’arrière et de rester là, les fesses en l’air. Verrouillez vos hanches pour que le bas du dos se termine dans une position neutre stable et sûre.

Verrouillez vos genoux aussi. Ce n’est pas mauvais pour vos articulations parce que vous ne les faites pas dépasser leur amplitude de mouvement – pas d’hyper-extension. Vous utilisez une amplitude de mouvement normale en redressant vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient bloqués. Un poids lourd est plus facile à tenir avec les genoux bloqués qu’avec les genoux fléchis.

Il n’est pas nécessaire de hausser les épaules au sommet. Vos pièges travaillent déjà dur pour maintenir vos épaules en position lorsque vous soulevez le Deadlift. Il n’est pas nécessaire d’ajouter une contraction au sommet, et le faire de toute façon est mauvais pour vos épaules. Laissez vos épaules pendre en haut.

Respiration
Inspirez avant de retirer la barre du sol. Retenez votre respiration pendant que vous tirez le poids. Continuez à retenir votre souffle au sommet. Abaissez le poids sur le sol et expirez. C’est la bonne façon de respirer sur les Deadlifts parce que cela augmente la sécurité et la force du bas du dos.

Voici comment cela fonctionne : l’inhalation remplit vos poumons d’air. Il élargit la poitrine et l’abdomen. Tenir cet air augmente la pression dans votre torse, ce qui met de la force sur votre colonne vertébrale. Cela crée une « ceinture naturelle » qui soutient votre dos – elle le maintient dans la bonne position pour qu’il ne se plie pas.

Votre tension artérielle augmentera lorsque vous retenez votre respiration. Mais il reviendra à la normale après votre set. Deadlifts effectivement abaisser votre pression artérielle en augmentant la force musculaire. Des muscles plus forts sollicitent moins votre cœur parce qu’il leur faut moins d’efforts pour faire ce que vous faites.

Ignorez les gens qui vous disent d’expirer en montant et d’inhaler en descendant. Expirer vide vos poumons. Il diminue la pression dans votre torse. Il diminue donc également le soutien du bas du dos. Vous risquez davantage de vous blesser la colonne vertébrale si vous expirez en remontant. Ne faites pas ça.

Expirer au sommet est mauvais pour la même raison. Les répétitions sont courtes pour que vous puissiez retenir votre souffle jusqu’à ce que la barre soit de retour sur le sol. Si ce n’est pas le cas, vous attendez trop longtemps pour tirer après avoir inhalé au fond. Attendez d’inhaler jusqu’à ce que vous soyez prêt à tirer. Une fois que vous avez pris une grande respiration, tirez immédiatement.

Expirez une fois que le bar est de retour sur le sol. Ensuite, préparez-vous pour votre prochain représentant en serrant bien la barre, en soulevant votre poitrine et en plaçant votre dos au neutre. Prenez une grande respiration et tirez. Retenez votre respiration par le haut tout en retenant le poids pendant une seconde. Ensuite, abaissez-le jusqu’au sol. Expirez, préparez, inspirez, répétez, répétez.

Entre les représentants
Chaque représentant doit partir d’un arrêt DEAD parce qu’il s’agit d’un DEADlift. Reposez la barre sur le sol pendant une seconde entre les répétitions et utilisez cette pause pour respirer et vous remettre dans une position forte avant de tirer à nouveau.

Ne rebondissez pas. Vous pouvez soulever plus de répétitions si vous laissez tomber le poids et le remonter en le faisant rebondir sur le sol. Mais cela enlève du travail à vos muscles. Vous ne soulevez pas le poids du sol à vos genoux – c’est le rebond des plaques contre le sol. Donc rebondir, c’est tricher.

Il est plus difficile de sortir d’une impasse. Mais c’est aussi la raison pour laquelle elle développe plus de force et de muscle. De plus, la pause vous donne le temps de vous installer avec la bonne forme pour votre prochain représentant. rebondissement vous donne zéro temps pour cela, ce qui est pourquoi il provoque une mauvaise forme (il se termine généralement dans un raide jambes arrondies et arrondies).

Gardez le reste sur le sol court afin de pouvoir utiliser le réflexe d’étirement. Vos ischio-jambiers et vos fessiers s’étirent en descendant. Cela les rend plus difficiles à contracter à la montée et augmente leur force. Vous perdez le réflexe d’étirement si vous attendez trop longtemps entre les répétitions. Ça ne devrait prendre qu’une seconde.

Alors ne vous tenez pas debout entre les représentants. Cela rend la répétition suivante plus difficile parce que vous perdez le réflexe d’étirement. Si vous abaissez la barre correctement, elle atterrira au-dessus de votre pied moyen. Vos hanches et vos omoplates seront en bonne position. Il ne vous reste plus qu’à respirer, à mettre votre colonne vertébrale au point mort et à vous serrer.

Évitez de regripper le bar pour la même raison. Si vous devez regrip alors vous n’avez pas saisi correctement au départ – peut-être que vous avez utilisé une prise normale alors que ce poids a besoin d’une prise mixte. Ou bien vous vous êtes agrippé à mi-palme et vous avez dû vous détendre à cause de la douleur de la main. Saisir correctement avant de commencer votre ensemble Deadlift.

Travaillez d’arrache-pied entre les répétitions pour verrouiller votre colonne vertébrale dans une position neutre. Tenez la barre fermement et plantez vos pieds dans le sol. Essayez de raidir votre torse en contractant votre poitrine, vos abdominaux et vos lats. Faites-le lorsque vous prenez cette grande respiration juste avant de retirer le poids du sol.

Cas particuliers
Les grands garçons
Les ascenseurs de montagne
« The Mountain » est de 2,06m (6’9″) et Deadlifts 420kg/980lb. Il soulève les morts comme indiqué dans ce guide.
Beaucoup de Deadlifters forts sont grands : Brian Shaw est 6’8″, Terry Hollands est 6’6″, Zydrunas Savickas est 6’3″, ’ Júlíus Björnsson est 6’9″ grand. Et pourtant ils soulèvent tous Deadlift bien au-delà de 400kg/880lb.

C’est parce que votre taille n’a pas d’importance. Regardez La Montagne sur la photo du haut : il tire la tête neutre, les épaules devant le bar, la barre traîne sur ses jambes, etc. Il suit tous les conseils de Deadlift dans ce guide parce que Deadlifting pour les mecs de grande taille est le même que pour les mecs de taille moyenne.

C’est la longueur de vos membres qui compte. Si vous avez de longues cuisses comme moi, vos genoux seront plus en avant. Vous êtes donc plus susceptible de vous faire des bleus au niveau des tibias pendant les Deadlifts. Mais je ne fais que 5’8″ et j’ai de longues cuisses. Les grands hommes avec de longues cuisses pensent seulement qu’ils ont de tels problèmes. Ce n’est pas le cas.

Ne laissez pas votre taille être une excuse. Suivez ces conseils et pratiques de Deadlift.

Big Guys
Andy Bolton et Benedikt Magnusson Deadlifting
Andy Bolton et Benedikt Magnusson ont Deadlifted 1000lb pesant +350lb. Ils Deadlift comme dans ce guide.
Andy Bolton a été le premier à soulever 1 000 livres. Il pèse 350 livres. Benedikt Magnusson a battu le record du monde d’Andy en élevant Deadlifting 1015lb. Il pèse 379 livres. Le fait d’être grand ne les a pas empêchés d’utiliser la bonne forme sur les Deadlifts. Ils Deadlift exactement comme ce guide l’expose.

Regardez l’image ci-dessus. Ils s’installent tous les deux avec la barre au-dessus du milieu du pied, leurs épaules au-dessus de la barre, les épaules à l’avant, la tête neutre, le bas du dos neutre, etc. Donc ça marche même si tu es grand.

Le défi habituel pour les plus grands est que leur ventre se met en travers de leur chemin. Élargissez votre position. Plus étroit que sur les Squats, mais plus large que la largeur des hanches. Vous pouvez créer plus d’espace pour votre ventre en pointant vos orteils vers l’extérieur et en poussant vos genoux sur le côté. Le plus important, ne cherchez pas d’excuses.

Petites mains
Les petites paumes et/ou les doigts courts rendent la barre plus difficile à tenir pendant les Deadlifts. Moins de pouce chevauche vos doigts. Votre prise en main est moins sûre que les Deadlifters avec des mains plus grosses comme moi.

Mais la taille de vos mains n’a pas d’importance jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau avancé sur Deadlifts. Les femmes en sont la preuve : elles ont des mains plus petites et pèsent moins lourd. Et pourtant, ils soulèvent régulièrement 180 kg de Deadlift. Vous pouvez le faire aussi, quelle que soit la taille de vos mains, si vous faites le travail.

La clé est de bien serrer la barre, d’appliquer de la craie et d’utiliser la prise mixte. Finissez chaque ensemble Deadlift avec des prises statiques pour augmenter encore plus votre force de préhension. Soyez cohérent, soyez patient et ne cherchez pas d’excuses. Votre force de préhension augmentera, de même que votre Deadlift.

Les petites paumes des mains peuvent entraîner de plus gros callosités. Ils vous forcent à saisir la barre à mi-palme parce que vous avez peu de place pour jouer. Ne portez pas de gants – ils rendent la barre encore plus épaisse, la dernière chose que vous voulez. Il suffit de raser vos callus chaque semaine pour qu’ils ne soient pas coincés sous le bar et qu’ils ne se déchirent pas.

Femmes
Le Deadlift approprié pour les femmes est le même que pour les hommes. C’est parce que le corps d’une femme est semblable à celui d’un homme si vous oubliez les seins et les organes génitaux pendant une minute. Ils ont aussi deux bras, deux jambes, deux mains, deux pieds, un torse et une tête. Ils sont généralement plus petits.

Cela signifie que vous soulevez Deadlift de la même manière que les hommes. Installez la barre au-dessus du milieu du pied, attrapez la barre en vous penchant, puis laissez tomber vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Faites-le bien et vos omoplates se termineront au-dessus de la barre. Tirez d’ici en tirant la barre au-dessus de vos jambes. C’est ça, c’est ça.

Ne faites pas d’hyper-extension du bas du dos. Les femmes ont tendance à le faire en raison de leur anatomie de la hanche (plus d’inclinaison pelvienne antérieure pour faire des bébés). L’excès de voûte du bas du dos comprime vos disques – ne le faites pas. Gardez une voûte naturelle en serrant vos abdominaux. Le port d’une ceinture peut les inciter à se contracter.

Il y a des haltères féminines plus légères qui ne pèsent que 15kg/30lb. Elles sont généralement plus courtes, et certaines n’ont que 25 mm d’épaisseur pour s’occuper des petites mains des femmes. Cependant, les femmes utilisent la même barre de 28 mm dans les compétitions que les hommes. Donc, à moins qu’une barre d’homme vide soit trop lourde, il suffit de l’utiliser.

Portez de longues chaussettes si vous ne voulez pas abîmer vos tibias, mais gardez-les sexy pour l’été. Rasez vos callosités pour garder vos mains douces si vous aimez donner un massage à votre homme.

Force de préhension
Une bonne prise en main est cruciale pour Deadlifts parce que vous ne pouvez pas soulever un poids que vous ne pouvez pas tenir. Le renforcement de votre prise en main vous aide à maintenir le poids plus longtemps. Vous échouez moins de représentants Deadlift sur StrongLifts 5×5. Vous progressez mieux en conséquence, augmentez votre Deadlift et construisez de plus gros muscles des avant-bras.

La meilleure façon d’augmenter votre force de préhension pour les Deadlifts est d’utiliser le knuckling blanc, la craie et la prise mixte. Serrez la barre jusqu’à ce que vos articulations deviennent blanches. Utilisez de la craie pour absorber la sueur. Saisissez la barre avec une main tournée vers le haut, l’autre vers le bas. Pour un travail de préhension supplémentaire, faites des prises statiques.

Ce qui ne fonctionne pas, ce sont les sangles, les gants et les pinces. Les sangles couvrent une poignée faible au lieu de la renforcer. Les gants rendent la barre plus épaisse et plus difficile à tenir. Les pinces construisent une force de préhension qui n’est pas transmise à Deadlifts. Bâton avec les doigts blancs, la craie et la prise mixte.

Blanc Knuckling
Serrez la barre jusqu’à ce que vos articulations deviennent blanches. Plus votre prise en main est serrée, moins la barre peut bouger dans vos mains. La gravité tirera la barre vers le bas et hors de vos mains pendant les Deadlifts. Si vous tenez la barre en vrac, elle glissera vers le bas, vous ouvrirez les mains et vous perdrez la barre. Alors, serrez fort.

Le knuckling blanc augmente également la force de Deadlift. Lorsque vous faites un poing serré, tous les muscles en amont (biceps, épaules, etc.) se contractent plus durement. Il s’agit d’un « hyperrayonnement » – vous engagez plus de muscles en serrant la barre aussi fort que possible jusqu’à ce que vos articulations deviennent blanches.

La pleine poignée fonctionne le mieux pour le knuckling blanc parce que vous pouvez serrer plus fort. Cela signifie que vous devriez enrouler vos pouces autour de la barre pour qu’ils chevauchent vos doigts. Ne pas tenir le pouce sans pouce pour « le sentir davantage ». Vous le sentirez davantage lorsque vos Deadlifts sont lourds. L’adhérence totale fonctionne mieux pour cela.

Vous pouvez aussi garder vos mains fermées plus longtemps avec la poignée complète. La gravité tirera le poids vers le bas. La barre ouvrira vos mains et roulera jusqu’à vos doigts. Si vos pouces ne se chevauchent pas, vous perdriez rapidement la barre. Alors, soulevez Deadlift avec une prise complète et serrez la barre fort.

Poignée mixte
Deadlift Mixed Grip
Deadlift avec la prise mixte lorsque vous ne pouvez pas le tenir avec la prise normale. Une main en l’air, une en bas.
La poignée mixte tient la barre d’une main vers le haut, d’une main vers le bas (comme une batte de baseball). Cela augmente la force de préhension en plaçant quatre doigts et deux pouces des deux côtés de la barre. La prise normale met huit doigts d’un côté, mais seulement deux pouces de l’autre côté. Donc vos pouces échouent toujours en premier.

La poignée mixte annule également la rotation de la barre. La gravité tire la barre vers le bas, ce qui ouvre les mains. La barre roule vers vous et ouvre davantage vos mains parce que les deux paumes vous font face. Mais il ne peut plus rouler si vous faites face à une main. C’est ainsi que la poignée mixte peut ajouter 20/45 lbs à votre Deadlift.

La prise mixte n’est pas de la triche. Vous soulevez toujours le poids par vous-même (contrairement aux sangles). Vos muscles de préhension doivent encore combattre la gravité. Ils doivent toujours garder les mains fermées pour ne pas perdre le bar. Il n’y a plus de rotation. Mais votre prise en main fonctionne – avec des poids beaucoup plus lourds maintenant.

N’évitez pas la prise mixte pour renforcer votre prise. Vous ne voulez pas limiter vos Deadlifts. Votre préhension ne sera pas faible si vous préhension normale sur la plupart des sets, mixte sur les sets lourds. Il deviendra plus fort parce que vous augmenterez vos Deadlifts avec l’adhérence mixte. Vous travaillerez donc votre prise avec des poids plus lourds.

La plupart des gens font face à leur main dominante. Je suis droitier et j’ai fait face à ma main droite pendant des années. En 2014, je l’ai changé après une petite blessure. Grip était plus faible au début, mais il est maintenant tout aussi fort. Il ne semble pas y avoir d’importance de savoir quelles mains vous faites face vers le haut tant que vous êtes cohérent avec elle.

Certaines personnes recommandent de mettre la main vers le haut sur chaque ensemble pour éviter les déséquilibres sur la colonne vertébrale et les épaules. Mais vous n’utiliserez pas la poignée mixte sur chaque ensemble – seulement les plus lourds. De plus, StrongLifts 5×5 comprenait beaucoup de travail équilibré des jambes et du dos avec les Squats/Rows pour éviter les déséquilibres.

Si vous êtes sceptique, j’ai demandé à mon bon ami le champion du monde Mike Tuchscherer à ce sujet. Il ne change jamais la main tournée vers le haut parce que cela donne à ce bras la moitié de la pratique. Il veut s’entraîner à fond pour augmenter la force de préhension, renforcer son bras dans cette position et le protéger contre les blessures.

La meilleure façon d’éviter les déchirures du biceps de la prise mixte est de garder les bras droits. Ne soulevez pas Deadlift avec les coudes fléchis. Ne secouez pas la barre sur le sol et n’essayez pas de la soulever avec les bras. Serrez bien la barre avec les coudes verrouillés, mais les bras relâchés. Laissez vos jambes plus fortes et les muscles du dos Deadlift Deadlift le poids.

Vous n’avez pas besoin de l’adhérence mixte les premières semaines de StrongLifts 5×5 – le poids est encore léger. N’utilisez pas la prise mixte lorsque vous pouvez tenir la barre avec la prise normale. Sinon, vous n’avez rien à changer pour le jour où le poids est trop lourd à supporter. Utilisez la prise normale aussi longtemps que possible.

Une fois que vous vous approchez de la plaque de 140kg/300lb Deadlift, vous remarquerez qu’il sera plus difficile à tenir sur la barre. Voici comment utiliser la poignée mixte…..

Grip normal pour les Warmups. Renforcez vous saisissez avec la rotation de la barre en utilisant la prise normale sur vos ensembles de briquet. Tenez la barre avec les deux paumes face à vous pour autant de séries d’échauffement que vous le pouvez. Tenez le poids en haut pour renforcer encore plus votre prise (prise statique).
Poignée mixte pour ensembles lourds. Une fois que vous ne pouvez plus tenir le poids avec la prise normale, utilisez la prise mixte. Donc, si vous ne pouvez pas terminer votre set avec la prise normale, passez à la prise mixte et continuez. Ne laissez jamais la prise normale vous empêcher de soulever un poids mort.
La prise mixte de Deadlifting sera bizarre au début. Il peut sembler plus difficile à installer correctement, comme si vous manquez d’espace. Mais c’est juste une question d’habitude. Continue de t’entraîner et tu t’y habitueras. La façon la plus rapide est de faire face à la même main chaque fois. De cette façon, vous obtenez le double de la pratique avec cette prise en main.

La barre aura tendance à dériver vers l’avant du côté où votre main est tournée vers le haut. Gardez-le contre vos jambes en le tirant vers l’arrière de ce côté. Ne laissez pas la barre s’éloigner ou elle sera plus difficile à soulever. Tirez à égalité.

Si vous avez une blessure à l’épaule ou si vous avez mal à l’épaule à cause de la prise mixte, changez la main vers le haut. S’il se sent plus à l’aise de cette façon, il faut s’y tenir. Encore une fois, il ne semble pas importer quelle main vous faites face vers le haut pour la force de préhension. Utilisez ce que vous pouvez utiliser et tenez-en compte.

Prises statiques
Prises statiques Deadlift
Soulevez le poids et tenez-le au sommet de votre dernier représentant. Cela augmentera votre force de préhension pour les Deadlfits.
Les prises statiques signifient tenir le poids sans faire aucun mouvement. Sur le Deadlift, vous le faites en maintenant le poids en haut pendant plusieurs secondes avant de le remettre au sol.

Les prises statiques augmentent la force de préhension des Deadlifts en augmentant le temps sous tension. Disons que votre set dure dix secondes. Si vous tenez la barre pendant dix secondes de plus à la fin, vous vous êtes entraîné à tenir ce poids pendant 20 secondes. Faites-le suffisamment et tenir pendant 10 secondes devient un jeu d’enfant.

Pour faire des prises statiques, vous devez tenir le poids à la fin de l’ensemble. Tenez-vous debout avec le poids après votre dernier représentant, gardez les hanches et les genoux verrouillés, mais laissez vos épaules et vos bras pendre. Tenez-le pendant une dizaine de secondes (moins si vous ne pouvez pas), puis abaissez la barre jusqu’au sol. Simple mais super efficace.

Faites des prises statiques sur votre dernier Deadlift set de la journée au moins. Je le fais à chaque set et cela ne fatigue pas ma prise pour mes sets du haut. Mais je fais cela depuis un certain temps et j’ai une bonne prise en main. Si cela affaiblit votre prise, faites seulement des prises statiques sur votre ensemble supérieur jusqu’à ce que votre force de prise augmente.

Pinces de préhension
Les préhenseurs ne sont pas très efficaces pour augmenter la force de préhension des Deadlifts. Ils construisent un autre type d’adhérence qui n’a qu’un impact limité sur les Deadlifts.

Les Deadlifts ont besoin d’une poignée de soutien – la force de garder votre main fermée pour ne pas perdre la barre (la gravité tire le poids vers le bas, ce qui ouvre vos mains).
Les pinces construisent une poignée d’écrasement – la force de fermer votre main contre une résistance extérieure (fermer le capitaine des pinces d’écrasement, donner de fortes poignées de main, etc.
C’est pourquoi les prises statiques fonctionnent mieux que les pinces. Ils entraînent votre prise exactement de la même façon que vous l’utilisez sur les Deadlifts. De plus, ils ne prennent que 10 secondes à la fin de chaque série. Et vous n’avez pas besoin d’acheter de l’équipement supplémentaire – vous avez déjà le bar. Vous pouvez économiser votre argent et acheter des steaks à la place.

Si vous voulez utiliser des pinces de toute façon, ne faites pas de fermetures et de relâchements rapides pour les représentants, mais gardez la pince fermée pendant un certain temps. Il essaiera d’ouvrir votre main comme le fait la gravité lors des Deadlifts lourds. Gardez votre main fermée pour construire la prise de soutien dont vous avez besoin pour les Deadlifts lourds.

Gardez à l’esprit que vous en pincez déjà beaucoup. Tous les exercices StrongLifts 5×5, la vie quotidienne, etc. L’utilisation de pinces sur le dessus peut causer de vilaines douleurs au coude qui peuvent vous empêcher de lever. Allez-y doucement. Si ça fait mal, arrête.

Équipement
Barbelle

Vous aurez la meilleure prise en main avec une barre d’haltères à manches tournantes et à moletage aiguisé.

28mm bat 29mm et 30mm parce que vos pouces couvrent davantage vos doigts lorsque vous saisissez la barre. Les manchons tournants sont plus faciles sur vos poignets car les plaques peuvent tourner lorsque vous soulevez Deadlift. Un moletage profond et tranchant est préférable à un moletage lisse parce qu’il vous donne une meilleure prise en main.

Le milieu de la barre ne doit pas avoir de moletage (à l’exception du centre pour les Squats). De cette façon, votre tibia touche la partie lisse de la barre lorsque vous soulevez Deadlift. Si la barre entière est moletée, elle grattera vos tibias et les fera saigner. Cela fait mal et provoque une mauvaise forme de Deadlift.

Les barres d’haltérophilie sont bien, mais pas idéales. Ils tournent plus, ce qui est excellent pour le levage olympique, mais pas pour les Deadlifts. La barre tournera davantage dans vos mains. Cela rend la barre plus difficile à tenir. Vous devrez passer à la prise mixte plus tôt avec une barre d’haltérophilie qu’avec une barre d’haltérophilie.

Les barres bon marché sans moletage sont difficiles à tenir, même si vous utilisez de la craie et la prise mixte. Si la barre a des manches fixes, elle tournera avec les plaques, tournera dans vos mains et affaiblira votre prise. Les barres bon marché se plient aussi facilement. Cela peut nuire à votre confiance en vous si vous avez l’impression que la barre pourrait se briser au milieu de la série.

Investissez dans un barbillon olympique de qualité. Vous utilisez la barre d’haltères pour chaque exercice StrongLifts 5×5, donc ça en vaut la peine. Vous aurez une meilleure adhérence pour les Deadlifts et vous vous sentirez plus en sécurité avec les poids Heay. Une barre de qualité n’est pas bon marché, mais elle dure toute la vie. Quelques options :

Rogue Ohio Bar. Après avoir donné ma première barre à mon frère, j’ai acheté celle-ci. Super bar.
Capuchon OB-86PBCK. 28.5mm, moletage central, capacité 1000lb, finition noire.
Xmark XM-3817. 28mm, moletage central, capacité 700lb. Assez bon marché.
Troy Texas Power Bar. 28mm, capacité de 1500lb, moletage central.
Plaques
Les meilleures plaques pour Deadlifts sont rondes, faites de fer et ont des trous de 50mm. Le diamètre devrait être 17″ pour les plaques de 20kg/45lb, de sorte que la barre commence au niveau du mi-tige lorsque vous vous installez pour les Deadlifts.

Les plaques hexagonales ne fonctionnent pas parce qu’elles atterrissent de façon imprévisible. Vous devrez vous réinitialiser entre les répétitions pour éviter les maux de dos et le grattage des tibias (mais cela transforme vos 1×5 Deadlifts en 5×1 plus dur). Les plaques hexagonales sont destinées aux machines à chargement de plaques, et non aux chariots élévateurs ou aux rangées.

Vous n’avez pas besoin de plaques de caoutchouc ou de pare-chocs. Les Deadlifts lourds feront toujours du bruit. Les plaques de fer vous obligent à faire une pause entre les répétitions afin de ne pas briser la barre et les plaques. De plus, ils sont moins chers et prennent moins d’espace que les pare-chocs.

CAP OP. 2″ trous, 17″ diamètre, bon marché, bon marché
Rogue Olympic Plates. 2″ trous, 17″ diamètre, probablement de meilleure qualité.
Arbre de poids. 50mm/2″ trous pour ranger vos assiettes.
Voici la configuration minimale que je recommande :

4x20kg, 2x10kg, 2x5kg, 2×2.5kg, 2×2.5kg, 2×1.25kg
4x45lb, 2x25lb, 2x10lb, 4×5lb, 2×2,5lb (4x5lb donc vous pouvez faire 85-90lb sur Overhead Press)
Incluez votre 20kg/45lb et vous pouvez soulever 137.5kg/303lb avec cette installation. Cela vous occupera pendant au moins trois mois sur StrongLifts 5×5. Lorsque vous n’avez plus d’assiettes, achetez 20 kg supplémentaires.

Si vous commencez StrongLifts 5×5 avec les poids recommandés de 40kg/95lb, considérez deux plaques de diamètre complet de 25lb/10kg. De cette façon, vous pouvez installer la barre au bon niveau du milieu du tibia.

Plancher
C’est difficile de soulever Deadlift sans faire du bruit. La chute de poids fait du bruit, surtout si elle est lourde. Vous pourriez réduire le poids plus lentement pour réduire le bruit. Garder le poids dans l’air n’est pas une option car ce n’est pas un Deadlift.

Procurez-vous plutôt des tapis de caoutchouc pour réduire le bruit et protéger votre plancher contre l’impact du poids.

Tapis de caoutchouc – J’avais des tapis similaires dans mon gymnase à la maison.
Rogue Deadlift Platform – si vous avez de l’espace, celui-ci est génial.
Vous pouvez aussi construire votre propre plate-forme en utilisant des tapis pour chevaux et du contreplaqué. Voici un exemple.

Craie
La craie augmente la force de préhension en absorbant la sueur. Il empêche la barre de bouger dans vos mains lorsque vous avez les mains moites en raison d’un temps chaud ou d’une session difficile. J’ai augmenté mon Deadlift de 20kg/45lb presque du jour au lendemain en utilisant de la craie. Si vous n’utilisez pas de craie, vous laissez kg/lb sur la barre.

La craie réduit également les callosités dues au Deadlifting. Vous avez des callosités parce que la barre serre sur vos plis cutanés. La craie remplit vos plis cutanés, ce qui rend vos paumes plus lisses. Moins de peau est piégée sous la barre. Cela signifie moins de callosités et des callosités plus petites que si vous les soulevez sans craie.

Certains gymnases interdisent la craie. On peut résoudre ça avec de la craie liquide, ça ne laisse pas de traces. La poudre pour bébé ne fonctionne pas – elle diminue le frottement et affaiblira votre prise. La craie de gymnastique que vous cherchez est du carbonate de magnésium. C’est ce qu’utilisent les grimpeurs et les gymnastes.

Craie de gymnastique de la CGC. Huit blocs pour un total de 1 lb. Cela devrait vous durer plusieurs mois. Cassez-en un en morceaux dans un seau. Ensuite, mettez-le sur vos paumes pour qu’il remplisse vos plis cutanés. Il est normal d’avoir à réappliquer de la craie sur votre prochain set d’ailleurs.
Primo Chalk Bucket, 1lb de craie dans un seau pratique. Deux fois plus cher, mais de meilleure qualité. J’ai eu de l’eczéma à cause de la craie dans le passé. Celui-ci semble être plus facile pour les mains.
Beasty Liquid Chalk. La craie liquide ne laisse aucune trace. La craie est dissoute dans l’alcool. Mettez-le sur vos paumes comme du désinfectant pour les mains. Après 10 secondes, l’alcool s’évapore et vos mains sont crayeuses. Utilisez-le si votre gymnase ne permet pas l’utilisation de la craie – il ne laisse pas de poussière et fonctionne mieux que les gants.
Boardchalk n’est pas de la craie de gymnase. Les balles de craie écologique que je ne recommande pas parce qu’elles ne remplissent pas les plis de votre peau comme le fait la craie de gymnase (à moins que vous ne les fendiez mais que vous ne payiez plus pour rien).

Votre peau peut être battue par la craie, surtout en hiver froid. La craie fonctionne en séchant vos mains. J’ai la peau sensible et je suis sujette à l’eczéma. Je dois donc m’assurer de me débarrasser de la craie dès que possible après l’entraînement pour éviter les problèmes de peau. Lavez vos mains lorsque vous avez terminé, hydratez-les au besoin.

Chaussures
Les meilleures chaussures pour Deadlifts ont des semelles minces, plates et dures. Les semelles minces raccourcissent la distance parcourue par la barre en vous rapprochant du sol. Les semelles plates vous permettent de mieux vous asseoir et d’engager davantage les muscles de la chaîne postérieure. Les semelles dures ne se compriment pas, ce qui améliore l’équilibre et le transfert de puissance.

Le soulèvement des pieds nus vous place au plus près du sol. Mais beaucoup de gymnases ne le permettent pas parce que c’est dangereux et impur. De plus, vous n’avez aucune traction lorsque vous soulevez Deadlifting pieds nus. Bien qu’il soit plus difficile pour vos pieds de glisser pendant les Deadlifts que les Squats parce qu’il y a moins de rotation de la hanche, les chaussures sont plus stables.

Deadlift slippers fixent la question du levage pieds nus. Ce sont des chaussettes avec une semelle fine en caoutchouc (elles ressemblent à des chaussons de ballet). Cela vous donne de la traction tout en vous gardant près du sol. Le champion du monde Deadlifter Andy Bolton utilise des pantoufles Deadlift. Je ne les ai jamais utilisés.

Ne soulevez pas Deadlift dans des chaussures de course à pied. Leurs semelles sont remplies d’air ou de gel qui se comprime pour absorber les chocs. Ils compriment différemment sur chaque représentant, ce qui rend impossible le contrôle de votre formulaire. Les chaussures de course à pied causent une mauvaise forme, ce qui augmente le risque de blessure. Ne les portez pas pour les Deadlifts.

Deadlift avec ces chaussures à la place…..

Chuck Taylor. J’ai levé ça pendant 10 ans. Semelles plates, bonne traction, bon marché. Mais la semelle est en caoutchouc, donc elle se comprime un peu. Ils sont également étroits, ce qui peut être inconfortable si vous avez des pieds larges comme moi (la raison pour laquelle j’ai arrêté de les utiliser éventuellement).
Reebok Lite TR. Semblable à celle de Chuck, mais plus large et avec un meilleur soutien à la cheville. Ils sont plus volumineux, plus chers et peuvent devenir chauds. J’ai levé ça pendant trois ans.
Reebok Nano. Ma chaussure actuelle pour soulever des poids et haltères – version 6. Semelle dure, assez plate, toile Kevlar solide. Léger et prendre peu d’espace pour voyager. Aie l’air bien.
Ceinture
Les ceintures augmentent votre Deadlift en donnant à vos abdos quelque chose contre quoi pousser. Vos abdominaux se contractent plus fort, ce qui augmente la pression dans votre tronc. Cela donne à votre bas du dos un soutien supplémentaire et améliore le transfert de puissance à la barre. Vous pouvez facilement augmenter votre Deadlift de 15kg/30lb avec une ceinture.

Soulever avec une ceinture n’est pas tricher. La Fédération Internationale de Powerlifting (IPF) autorise les courroies. Ils interdisent les sangles parce qu’elles réduisent le travail des muscles de préhension. Mais vos abdominaux ne fonctionnent pas moins quand vous portez une ceinture. Ils travaillent PLUS parce qu’ils ont quelque chose contre quoi pousser.

C’est semblable à la façon dont la craie permet aux muscles de la prise de travailler plus fort. La craie augmente la friction et vous aide à mieux tenir la barre. Ainsi, vos muscles de préhension sont exposés à des poids plus lourds que si vous n’utilisiez pas de craie. Même chose avec la ceinture : vos abdominaux peuvent se contracter plus fort et soulever plus de poids.

La ceinture ne rend pas vos abdos faibles. Ils deviendront plus forts parce que vous les travaillerez plus fort et avec des poids plus lourds. Mon Deadlift sans ceinture a augmenté comme mon Deadlift ceinturé l’a fait. I Deadlift plus lourd maintenant sans ceinture qu’avant Deadlifting avec ceinture. Vos abdos ne s’affaibliront pas. Ils deviendront plus forts.

De plus, vous ne devriez pas porter la ceinture pendant toute la durée de votre entraînement. Portez-le sur votre dernier ensemble d’échauffement et sur vos ensembles de travail seulement, et enlevez-le entre les ensembles. Ceci entraîne vos abdominaux dans les deux sens : sans ceinture et avec ceinture.

Les ceintures ne protègent pas contre les blessures de Deadlifting avec une mauvaise forme. Tirer avec le bas du dos rond peut vous blesser malgré le port de la ceinture. La blessure pourrait être encore plus grave si vous pensiez que la ceinture vous rend invincible. Toujours Deadlift avec la forme appropriée, en particulier lors de l’utilisation d’une ceinture.

Je vous recommande Deadlift les 12 premières semaines de StrongLifts 5×5 sans ceinture. De cette façon, vous pouvez d’abord vous concentrer sur la forme correcte. Une fois que vous vous approchez de 300lb/140kg sur votre Deadlift, commencez à porter une ceinture pour soulever plus. Ça va être bizarre au début. C’est juste une question d’entraînement comme n’importe quoi d’autre.

Votre ceinture doit avoir la même largeur en travers pour donner à vos abdominaux une grande surface contre laquelle pousser. Cela rend les ceintures de musculation inefficaces pour les Deadlifts. Obtenir un de ces derniers à la place…..

Courroie Powerlifting Ader. 10mm d’épaisseur, 4″ de large, simple broche. Bon prix.
Courroie Flexz Powerlifting. 10mm d’épaisseur, 4″ de large, à une seule broche.
Bestbelt Athlete Belt. Beaucoup de gens aiment ces ceintures, la qualité.
Ceinture Inzer Forever. 10mm, 4″wide, simple broche.
J’ai l’Inzer – 10mm et une seule broche (plus facile à mettre que 13mm/double broche). Il est 4″ large et s’adapte bien malgré mon torse court. Ça ne fait jamais mal, mais je le porte plus haut sur Deadlfits que sur Squats.

Ne portez pas la ceinture bien serrée, sinon vous risquez de vous blesser les côtes. Les ceintures ne sont pas des corsets. Portez-le sur le dessus de votre nombril, plus haut que sur les Squats, pour qu’il ne s’enfonce pas dans vos hanches lorsque vous vous préparez pour Deadlifts. Si vous êtes à court avec un petit torse, une ceinture large de 3″ ou 2,5″ pourrait mieux vous convenir sur Deadlifts.

Sangles
Les sangles rendent la barre plus facile à tenir en l’enveloppant à vos poignets. Ils peuvent vous aider à soulever des poids plus lourds si votre adhérence est le facteur limitant. Mais ils le font en retirant le travail de vos mains et des muscles de l’avant-bras. Vous pouvez affaiblir votre prise si vous vous fiez trop aux courroies.

J’ai fait cette erreur. Ma prise me retenait sur Deadlifts, alors j’ai commencé à utiliser des sangles. Puis je les ai utilisés sur Rows et Pullups. Ensuite, je les ai utilisés sur chaque série et chaque exercice. Cela a affaibli ma prise – je n’ai pas pu m’accrocher à la barre de traction pendant 10 secondes. Alors j’ai arrêté d’utiliser des sangles et j’ai laissé ma prise se renforcer.

Beaucoup de gens utilisent mal les courroies pour couvrir leur faible prise au lieu de la réparer. Il est tentant de porter des bretelles sur chaque ensemble et de faire de l’exercice comme je l’ai fait. Mais moins vos muscles de préhension doivent travailler pour maintenir la barre, plus ils s’affaiblissent. Cela augmente le besoin de sangles – vous ne pouvez plus lever sans quoi que ce soit après un certain temps.

Certaines personnes s’en fichent. Ils veulent juste se muscler. Mais Deadlifting sans sangles construit des avant-bras plus grands. Vos mains, poignets et avant-bras doivent travailler plus fort pour garder la barre dans vos mains. Cela les rend plus forts et donc plus musclés – plus de force, c’est plus de muscle.

Il n’y a pas de meilleure façon de construire de grands avant-bras musclés que le Deadlifting sans sangles. Le poids est facilement cinq fois plus lourd que sur une boucle de poignet. Encore une fois, plus de poids est plus de force est plus de muscle. Vous n’avez pas besoin d’exercices supplémentaires aux avant-bras si vous soulevez des charges lourdes sans sangles. Cela permet de gagner du temps.

Vous obtenez également la satisfaction de soulever le poids vous-même, sans une paire de sangles qui maintiennent la barre pour vous. Et vous gardez les choses simples en n’ayant pas besoin d’une autre pièce d’équipement pour s’entraîner.

Notez que les compétitions de Powerlifting n’autorisent pas les sangles. Les ceintures sont bien parce qu’elles ne soulèvent pas le poids pour vous. Ils donnent juste à vos abdos quelque chose contre quoi pousser pour qu’ils se contractent plus fort. Mais les sangles tiennent la barre pour vous. Ils font travailler vos muscles de préhension moins, pas plus. Ils ne sont donc pas autorisés.

Je ne soulève plus Deadlift avec des sangles, et j’ai tiré 495lb sans. Ma prise en main est assez forte pour ne jamais me retenir. Si j’utilise des sangles, c’est parce que je n’arrive pas à avoir une adhérence mixte (sur des rangées d’haltères lourdes par exemple). Sinon, je m’en tiens aux doigts blancs, à la craie et à la prise mixte.

Si vous voulez quand même soulever avec des sangles, assurez-vous de ne les utiliser que sur votre ensemble le plus lourd. Tirez la plupart des ensembles sans pour que vos avant-bras se mettent au travail. De cette façon, vous ne finissez pas avec une prise faible.

Gants
Les gants ajoutent une couche entre vos paumes et la barre. L’idée est de protéger vos mains contre la pression du poids. Mais les gants ne sont pas efficaces, malgré ce que les vendeurs prétendent.

Les poids lourds exercent une pression sur vos mains avec ou sans gants. C’est le poids. La gravité le tire vers le bas. Votre peau peut encore se plier sous la barre si vous la saisissez mal (ce qui cause des douleurs à la main et de gros callosités). Vous êtes plus susceptible de mal saisir la barre avec des gants parce que vous ne pouvez pas sentir la barre.

Les gants rendent également la barre plus difficile à tenir. La couche supplémentaire entre vos mains et la barre augmente le diamètre de la surface que vous saisissez. C’est comme transformer une barre de 28mm en 30mm. Moins de pouce chevauche vos doigts. Vous aurez moins de répétitions et vous aurez besoin d’une adhérence mixte plus rapidement.

Les gants ajoutent également une dépense inutile. Le bar les épuisera rapidement. Il les tirera jusqu’à ce que les points de suture se détachent. Vos gants tomberont en morceaux et vous devrez en acheter de nouveaux tout le temps. La craie et la pierre ponce coûtent moins cher, durent plus longtemps et limitent mieux la formation des callosités.

Beaucoup de gens reçoivent des gants lorsqu’ils commencent à soulever des objets parce qu’ils ont mal aux mains. Ils font mal parce que vous n’avez pas encore de callosité. N’utilisez pas de gants et votre peau s’endurcira. Il formera des callosités pour protéger contre la pression de la barre. Vos mains cesseront de vous faire mal si vous les tendez. Ça ne sera pas long.

Les gants n’ont de sens que s’ils gèlent dans votre salle de gym, jusqu’à ce que le bar se réchauffe. Vous pouvez aussi porter des gants jusqu’à ce que le cal déchiré soit guéri. J’ai toujours préféré le scotcher. De cette façon, je n’ai pas de couche supplémentaire sur toute ma main, ce qui nuit à la forme et à la force de préhension.

Si vous insistez pour que Deadlifting avec des gants, soyez averti que vous serez désapprouvé par des souleveurs sérieux. Pour réussir dans le gymnase, il faut surmonter l’inconfort. Les gants envoient un signal que vous ne pouvez pas supporter la pression de la barre sur vos mains. Ils vous considéreront comme un débutant jusqu’à ce que vous soulevez à mains nues.

Deadlift Mistakes Mistakes
Dégradable Top-Down
Soulèvement du haut vers le bas vs. à partir du plancher.
Ne pas Deadlfit top-down. Retirez le poids du sol.
Les deadlifts ne sont pas des squats. Vous ne sortez pas le poids de l’étagère, vous ne le descendez pas, puis vous le soulevez vers le haut. Vous commencez chaque représentant avec le poids sur le sol. Vous soulevez ensuite ce poids MORT à partir de cet arrêt MORT jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient verrouillés. C’est la bonne façon d’élever Deadlift.

Tirer le haut vers le bas favorise généralement le rebondissement. Vous finissez de faire tomber la barre rapidement et de la tirer vers le haut en utilisant le rebond des plaques sur le sol. Cela crée une fausse force au fond. Il est également plus difficile de contrôler une barre que vous avez lâchée. Vous obtenez un chemin de barre imprévisible et donc une mauvaise forme.

Il y a une variante de Deadlift où vous tirez le haut vers le bas – le Deadlift roumain. Ici, vous gardez vos jambes presque droites tout en bougeant à partir des hanches. Cela sollicite davantage votre chaîne postérieure, mais limite le poids que vous pouvez supporter. Les Deadlifts roumains sont une assistance pour les Deadlifts, pas un substitut.

Tirez toujours le poids du plancher vers le haut.

Faire rebondir vos ascenseurs morts
Rebondir signifie laisser tomber la barre rapidement et utiliser le rebond des plaques contre le sol pour tirer le poids vers le haut. C’est tentant de soulever Deadlift de cette façon parce qu’il y a plus de représentants. Mais c’est une mauvaise forme.

Le rebondissement renforce les fausses forces. Tu n’enlèves pas le poids du sol jusqu’aux genoux. Le rebond est. Donc, vous ne renforcez pas les muscles qui devraient faire ce travail. Vous les rendez faibles.

Cela devient clair lorsque vous testez votre représentant un maximum Deadlift. Tu ne peux pas faire rebondir ce représentant parce que le poids est mort sur le sol. Ne soyez pas surpris si vous pouvez à peine soulever pour un représentant ce que vous avez fait rebondir pour cinq. C’est parce que tu n’as jamais fait cinq répétitions. Tu en as fait une. Les quatre autres étaient partielles.

Le rebondissement augmente également le risque de blessure. Tu fais tomber la barre trop vite pour la contrôler. Il rebondit de façon imprévisible sur le sol. Il peut rebondir vers l’avant et s’éloigner de vos jambes, ce qui sollicitera davantage votre bas du dos. Ou il peut rebondir vers l’arrière dans vos tibias, ce qui les meurtrit.

Pire encore, le rebondissement est si rapide que vous pouvez négliger d’utiliser vos jambes. L’erreur habituelle est de garder les jambes droites et de ne tirer qu’avec les hanches et le dos. Cela stresse davantage votre dos puisque vos jambes ne peuvent pas l’aider à soulever les poids. C’est encore plus dangereux si vous laissez le bas du dos rond.

La bonne façon d’élever Deadlift, c’est à partir d’un point mort. Utilisez cette pause pour vous serrer et prendre une grande respiration avant de tirer votre prochain représentant, vous aurez une meilleure forme, vous serez moins susceptible de vous blesser et vous développerez une véritable force à partir du sol.

Ne pas toucher le sol
Les ascenseurs morts ne sont pas des Yates Row. Tu ne gardes pas le poids dans l’air entre les répétitions. Tu le mets par terre.

Garder le poids dans l’air pendant toute la durée de votre set est mauvais pour votre dos. Tu t’épuises. Quand il est fatigué, la première chose qu’il voudra faire est ronde. Le fait d’arrondir le bas du dos lors d’un Deadlifts lourd comprime les disques intervertébraux. C’est comme ça que les gens les hernie. Ne fais pas ces conneries !

Donnez à votre dos une pause entre les répétitions en remettant le poids sur le sol. Ensuite, utilisez cette pause pour préparer votre prochain représentant. Mettez votre colonne vertébrale au point mort, verrouillez-la en position, serrez bien. Maintenant, prenez une grande respiration et tirez. Vous serez plus fort de cette façon, et votre dos sera plus sûr.

Certaines personnes gardent le poids dans l’air pour « maintenir la tension sur les muscles ». Encore une fois, si vous voulez de la tension, mettez plus de poids sur la barre. Beaucoup de tension quand vous soulevez quatre assiettes de Deadlifting. Et reposer la barre sur le sol entre les répétitions fonctionne mieux pour cela. Votre dos ne se fatigue pas avant tout le reste.

Certaines personnes le font parce que leur gymnase les y oblige. Imprimez ce guide pour votre directeur de gymnase afin qu’il obtienne ce qu’il vous fait faire est mauvais pour votre dos. Dites-lui de se procurer des tapis en caoutchouc ou de construire une plate-forme pour protéger le plancher. Et rappelle-lui que c’est un gymnase, pas une bibliothèque. Les poids font du bruit – c’est le poids.

Squatting Your Deadlifts
Deadlift ne sont pas des squats.
La bonne position d’installation de Deadlift ressemble à un demi-squat, pas à un squat.
Les deadlifts ne sont pas des squats. Il ne fonctionne pas pour s’installer avec des hanches basses comme au bas de votre Squat. Ceci met vos genoux plus en avant et vos tibias plus inclinés. Tu les frapperas avec le bar quand tu tireras. C’est ainsi que vous finissez avec des genoux meurtris et des tibias ensanglantés de Deadlfits.

La bonne position de mise en place du Deadlift ressemble à un demi Squat. La position exacte de votre hanche dépend de la longueur de vos membres. Si vous avez des cuisses longues avec un torse court comme moi, elles seront plus hautes que si vous avez des cuisses courtes avec un torse long (donc ne me copiez pas à moins que vous n’ayez le même corpulence).

La façon la plus simple de trouver la bonne position de la hanche pour le Deadlift est d’installer la barre au-dessus du milieu du pied. Penchez-vous avec les jambes droites et attrapez la barre. Maintenant, pliez les genoux sans bouger la barre jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Arrêtez-vous et levez la poitrine. Vos hanches étaient dans la bonne position. C’est fait.

Certaines personnes vous diront de laisser tomber vos hanches plus souvent. Peut-être qu’ils n’ont pas de hanches plus hautes sont normales si vous avez de longues cuisses avec un torse court comme moi. Ou peut-être qu’ils n’aiment pas le dos plus horizontal qu’il cause. Ils veulent vous voir tirer avec un torse plus vertical pour éviter la « force de cisaillement ».

Ils pensent que la force de cisaillement peut faire « glisser » vos disques intervertébraux. Quiconque a fait Deadlifts assez longtemps sait que c’est idiot. Une colonne vertébrale qui ne peut pas rester neutre sera ronde. Rien ne glisse. De plus, les muscles du tronc sont là pour empêcher votre colonne vertébrale de s’arrondir.

Ne vous installez pas comme sur les Squats et vous arrêterez de vous blesser les tibias et les genoux.

Se pencher en arrière au sommet de la hiérarchie
Deadlift Penchez-vous en arrière
Pas besoin de se pencher en arrière ou de hausser les épaules en haut. Tiens-toi droit, c’est fait.
Vous n’avez pas besoin de vous pencher en arrière en haut de Deadlifts. Tenez-vous droit avec le poids. C’est fait.

Certains dynamophiles se penchent en arrière dans les compétitions. Ils mettent fin à leurs Deadlifts en tirant leurs épaules au-delà de leurs hanches. C’est une exagération du lock-out à dessein. Le but est de montrer aux juges qu’ils ont verrouillé le poids. Ils veulent s’assurer qu’il n’y aura pas de feux rouges.

Mais se pencher en arrière presse vos disques intervertébraux. Il fait ceci comme arrondir votre dos fait, mais de la direction opposée. Serrer votre colonne vertébrale sous une charge peut causer des hernies discales. Cela peut valoir la peine d’essayer de gagner une compétition ou de battre un record. Mais ce n’est pas pour le Deadlifting normal.

Ne vous penchez pas en arrière. Tenez-vous debout avec le poids. Vous avez terminé lorsque vos hanches et vos genoux sont verrouillés. Vos épaules seront au-dessus de vos hanches, avec une voûte naturelle dans le bas du dos.

Hausser les épaules en haut de l’échelle
Hausser les épaules au sommet de Deadlifts n’est pas nécessaire. Vos pièges fonctionnent déjà pour garder vos épaules en place lorsque vous soulevez Deadlift. Ils restent serrés pendant que la gravité tire la barre vers le bas. Cette contraction isométrique contre les poids lourds est un travail suffisant pour stimuler la croissance. Pas besoin de hausser les épaules.

Il n’est pas nécessaire de rouler les épaules pour la même raison. Il est également dangereux car il peut blesser la coiffe des rotateurs. Ne le fais pas, c’est tout. Laissez vos épaules pendre au sommet de vos Deadlifts.

Plus de force, c’est plus de muscle. Chassez ces quatre plaques 180kg et vous obtiendrez des pièges à skis sans haussement d’épaules. Vous pouvez le faire avec StrongLifts 5×5.

Jerking Your Deadlifts Deadlifts

Le gars dans la vidéo ci-dessus secoue son Deadlift. Il essaie d’arracher la barre du sol et de la soulever à l’aide de ses bras. Mais ses hanches sont trop hautes pour qu’il ne puisse pas utiliser les muscles de ses jambes. Pire, son dos tourne comme un taco. Ce n’est pas seulement inefficace, c’est aussi dangereux.

Vos bras ne seront jamais assez forts pour soulever ce que vous pouvez soulever. La plupart des gens peuvent tirer 100 kg sans trop de travail. Mais essayez d’enrouler ça. Vos bras sont de petits muscles par rapport à vos jambes. Ils ne peuvent jamais soulever le même poids. C’est une perte de temps que d’essayer Deadlift avec les bras.

Si vous secouez la barre de toute façon et que vous pliez les bras juste avant de tirer, le poids les redressera pour vous. Dans le meilleur des cas, vous n’avez que des douleurs au coude. Au pire, vous déchirez vos biceps.

Deadlift Jerking
Ne soulevez pas Deadlift avec les coudes fléchis. Gardez les bras tendus.
La bonne façon de soulever Deadlift, c’est avec les bras droits. Saisir la barre avec les coudes verrouillés. Contractez votre triceps si cela vous aide. Écartez la largeur des hanches de vos talons pour que vos genoux ne poussent pas contre vos coudes.

Maintenant, tirez LENTEMENT. Retirez d’abord le mou de la barre en tirant sur la barre jusqu’à ce qu’elle touche le haut des trous de la plaque. Restez serré tout en prenant une grande respiration. Maintenant, enlevez la barre du sol en poussant à travers vos pieds. Une fois que le poids est passé vos genoux, vous pouvez accélérer. Mais le fond devrait être lent.

La chute du poids
Beaucoup de gars, en particulier Crossfitters semble-t-il, aiment laisser tomber le poids du haut de leurs Deadlifts. Il semble y avoir trois raisons pour lesquelles ils font cela :

Ils ont peur de se faire mal au dos. Facile : le chemin vers le bas est à l’opposé du chemin vers le haut – bar fermé, dos neutre. Si vous ne pouvez pas faire le chemin vers le bas, vous ne devriez pas faire le chemin vers le haut.
Ils n’arrêtent pas de se mettre à genoux. Facile aussi : cessez de plier uniquement les genoux et pliez aussi les hanches. Reculez vos hanches et gardez vos genoux en arrière. Cela crée de l’espace pour le bar.
Ils cherchent de l’attention. Le grand. Lorsqu’il ne suffit pas de grogner ou de crier, il suffit de laisser tomber le poids. Vous ne nous trompez pas quand il s’agit de 100kg/220lb…..
Le premier problème avec la chute du poids est qu’il brise la barre, les plaques et le plancher. Les barres d’haltérophilie et les pare-chocs peuvent y faire face. Mais les barres de dynamophilie et les plaques de fer ne le peuvent pas. Elles s’useront, se plieront, s’écailleront et se fissureront. Le sol n’aimera pas non plus, à moins que vous n’ayez des tapis de caoutchouc épais ou une plate-forme.

Beaucoup de gens se plaignent du fait que les gymnases interdisent les Deadlifts. Mais beaucoup de gens, parfois les mêmes, ne manipulent pas l’équipement avec respect. Je me fâcherais aussi si tu lâchais mon bar. Ce truc est cher. Ne perdez pas de poids qui n’est pas fait pour être laissé tomber. Ne le laissez pas tomber sur un sol qui ne peut pas le supporter.

Le deuxième problème est que vous ne pouvez pas contrôler l’endroit où le bar atterrit si vous ne le contrôlez pas en descendant. Vous voulez que le bar atterrisse au-dessus de votre pied moyen. De cette façon, vous pouvez rapidement tirer le représentant suivant à l’aide du réflexe d’étirement. Mais vous ne pouvez pas le faire si le bar atterrit mal et que vous devez d’abord vous réinitialiser.

Vous pouvez naturellement ne pas s’inquiéter et tirer la barre d’une position qui n’est pas au-dessus de votre mid-foot. Mais ce n’est pas efficace. La barre sera soit trop loin de vos jambes, ce qui est plus stressant sur votre dos…. soit elle sera trop près et vous frappera les tibias. Si vous voulez un Deadlift fort, vous devez utiliser la forme appropriée.

Troisièmement, le chemin vers le bas importe aussi pour gagner de la force et du muscle. C’est difficile de l’ignorer sur le Squat ou le Bench Press. Mais vous pouvez le faire facilement sur Deadlifts en laissant tomber le poids ou en ne résistant pas à la descente. C’est faire la moitié du travail et manquer de force et de gains musculaires.

Abaissez vos Deadlifts sous contrôle. Ne les lâchez pas.

Utilisation de miroirs
Les miroirs ne sont pas un moyen efficace de vérifier votre formulaire Deadlift. Vous ne pouvez voir votre position et votre prise que lorsque vous faites face au miroir. Vous ne pouvez pas voir si votre bas du dos est neutre, si vos hanches sont dans la bonne position, si la barre se déplace dans une ligne verticale, etc.

Se tenir debout avec votre côté du miroir ne fonctionne pas non plus. La seule façon de voir ce que vous faites est de tourner la tête pendant que vous soulevez Deadlift. C’est une excellente façon de vous tordre le cou. Ça fera mal pendant des jours.

La meilleure façon de vérifier votre formulaire est de vous filmer vous-même. Procurez-vous une nacelle de gorille pour que vous puissiez attacher votre téléphone n’importe où. Tirez du côté et de l’avant pour voir tous les angles. Regardez les vidéos entre vos sets, améliorez et fixez sur le prochain. Continuez à pratiquer et votre forme s’améliorera.

Questions relatives au soulèvement des morts
Douleur au bas du dos
Deadlift avec une colonne vertébrale neutre pour éviter les douleurs lombaires.
Deadlift avec une colonne vertébrale neutre pour éviter les douleurs lombaires.
Les lève-personnes morts peuvent vous faire mal au dos si vous ne gardez pas votre colonne vertébrale neutre. Tirez toujours avec une voûte naturelle dans le bas du dos. Maintenez l’arche que vous avez quand vous vous tenez debout. Le bas de votre dos ne devrait pas arrondir lorsque vous soulevez Deadlift. Mais il ne doit pas avoir d’excès de voûte plantaire (hyper-lordose).

Si vous avez des douleurs lombaires aiguës après un Deadlifts, ou si votre dos devient douloureux, ou si un côté du bas du dos vous fait mal, c’est généralement parce que vous faites l’une de ces erreurs….

Arrondi. Le soulèvement de la colonne vertébrale avec le bas du dos écrase les disques intervertébraux par l’avant. Cela fait mal et peut causer des hernies discales. Corrigez ce problème en réglant correctement les réglages avant de tirer. Soulevez votre poitrine et arquez le bas du dos jusqu’à ce qu’il soit neutre.
Hyper-extension. Le soulèvement de la colonne vertébrale avec l’excès de la voûte lombaire comprime également vos disques intervertébraux, mais à partir de l’arrière. Réglez ce problème en contractant vos abdominaux. Le port d’une ceinture peut les inciter à le faire. De plus, ne vous penchez pas en arrière en haut. Tenez-vous droit avec les hanches et les genoux verrouillés.
Tordre. Si vous soulevez les hanches ou les épaules en vous penchant davantage d’un côté, votre colonne vertébrale se tordra. Gardez-les neutres en saisissant la barre uniformément. Vérifiez deux fois que votre plancher et vos chaussures sont égaux. Et ne vous penchez pas ou ne tirez pas plus d’un côté lorsque vous soulevez Deadlift.
Si vous avez mal au bas du dos malgré Deadlifting avec une colonne vertébrale neutre, vérifiez que vous tirez le poids avec la bonne forme. Regarde ça :

Gardez la barre près de vous. La barre doit toucher vos jambes du début à la fin. Installez correctement et protégez vos tibias avec des chaussettes longues, des pantalons et du ruban adhésif. Puis faites glisser la barre au-dessus de vos tibias, genoux et cuisses jusqu’en haut. Ne le laissez pas s’éloigner ou vous risquez de stresser davantage le bas du dos.
Utilisez vos jambes. N’essayez pas de soulever le poids en utilisant uniquement le bas du dos. Engagez vos jambes. Pour ce faire, installez-vous correctement avec vos hanches à la bonne hauteur. Tirez ensuite le poids en poussant vos pieds à travers le sol. Imaginez que vous faites le Leg Press – poussez, ne tirez pas.
Tout cela s’applique également à la descente. Gardez le bas du dos neutre lorsque vous abaissez la barre. Gardez-le près de vous et en contact avec vos jambes. Ensuite, abaissez le poids en poussant vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos jambes. Ne laissez pas tomber le poids avec un dos plié et des hanches hautes.

Beaucoup de médecins vous donneront des analgésiques pour soulager vos maux de dos à partir de Deadlifts. Ils vous diront de vous reposer pendant plusieurs jours et d’éviter Deadlifting quand vous reprenez. L’hypothèse ici est que les Deadlifts sont mauvais. Il est rare qu’on vous demande si vous avez utilisé le bon formulaire. Ce n’est pas leur domaine d’expertise.

Les analgésiques soulageront vos maux de dos de Deadlifts. Mais ils ne traitent que les symptômes, pas la cause. La douleur, c’est votre corps qui vous dit que vous faites quelque chose de mal. Sans douleur, vous auriez continué la mauvaise forme et vous vous seriez blessé davantage. C’est donc une mauvaise idée de masquer la douleur en vous guidant.

La meilleure chose que vous pouvez faire pour soulager vos douleurs dorsales des Deadlifts sont les décompressions de la colonne vertébrale. C’est le meilleur étirement du bas du dos que vous trouverez. Vous le faites en vous accrochant à la barre de traction pendant un certain temps. Les souleveurs chinois et russes en font beaucoup. Je les fais à chaque fois que je vais au gymnase.

Les décompressions vertébrales étirent votre colonne vertébrale verticalement en utilisant la gravité. Contrairement à l’étirement des orteils, ils ne compriment pas vos disques – il n’y a pas de flexion. Ainsi, vous n’irritez pas un gonflement de disque qui pourrait causer des douleurs dorsales. Au lieu de cela, vous le réduisez et créez de l’espace pour les nerfs piégés qui causent la douleur.

Si vous faites des décompressions vertébrales plusieurs fois par jour, vous constaterez que vos douleurs dorsales seront rapidement soulagées, sans prendre d’analgésiques. Accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez, les pieds hors du sol. Détendez-vous et laissez la gravité étirer votre colonne vertébrale. J’ai l’habitude d’attendre une minute, mais tenez aussi longtemps que votre prise peut tenir.

Évitez les étirements où vous vous penchez et touchez vos orteils. Ils peuvent se sentir bien. Mais si votre mal de dos est causé par le gonflement d’un disque en tirant avec une mauvaise forme, ils ne feront que l’augmenter. Vous voulez réduire le gonflement du disque à la place, et le meilleur étirement du bas du dos pour cela est de s’accrocher à la barre de traction.

De plus, ne portez pas de ceinture pour compenser la mauvaise forme de Deadlift. Portez-le pour un soutien supplémentaire du bas du dos. Cela vous aide à contracter vos abdominaux. Mais n’en portez pas et soulevez Deadlift avec un dos plié.

Arrondissement du bas du dos

La manière la plus commune de blesser votre dos inférieur Deadlifting est si vous tirez avec un dos inférieur plié. Cela presse la partie avant de vos disques intervertébraux. Si un nerf est piégé, vous aurez des douleurs aiguës jusqu’à la jambe. Tirer en arrière en tirant vers l’arrière et votre disque vertébral peut gonfler et hernie.

La solution est d’utiliser Deadlift avec un bas du dos neutre. Installez-vous avec cette arche naturelle que vous avez quand vous vous tenez debout. Le bas du dos ne doit pas être plat mais avoir une légère courbe (lordose). Maintenez cette arche dans le bas de votre dos depuis le début de votre Deadlift, jusqu’au verrouillage, et sur le chemin du retour.

Mise en place. Tenez-vous debout, la barre au-dessus du milieu du pied. Penchez-vous et attrapez-le. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Maintenant, soulevez votre poitrine. Si cela ne met pas votre bas du dos neutre, arquez-le – tirez vos hanches jusqu’au plafond. Verrouillez la position en serrant vos lats et en prenant une grande respiration.
Loin en haut. Ne laissez pas vos hanches s’élever trop vite comme sur la photo du haut ou vous allez arrondir. Maintenez l’angle de votre dos en repoussant le sol comme si vous faisiez un Leg Press. Gardez la poitrine haute, le bas du dos arqué et la barre près des jambes. Continuez à pousser jusqu’à ce que la barre bouge.
Très bas. Abaissez le poids en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Pliez légèrement vos jambes, mais gardez vos genoux en arrière pour que la barre ne les touche pas en descendant. Gardez votre poitrine vers le haut et le bas du dos neutre. Abaissez la barre tout en la gardant près de vous, contre vos jambes.
Réinitialisez votre colonne vertébrale entre les répétitions. Votre dos se fatiguera et voudra arrondir. Vous pouvez éviter cela en vous installant dans une position forte à chaque fois. Cela signifie que vous soulevez à nouveau votre poitrine, remettez votre colonne vertébrale au point mort, pressez à nouveau vos lats et respirez à nouveau à fond. Ce n’est qu’alors que vous tirez.

N’installez pas avec un dos plié et essayez d’être neutre pendant l’ascenseur. D’abord, cela fonctionne rarement. Deuxièmement, le Dr Stuart McGill Phd dit que c’est encore pire pour votre colonne vertébrale que de tirer vers l’arrière.

L’étirement des ischio-jambiers fixe rarement l’arrondi du bas du dos sur les Deadlifts. Le problème n’est pas que vos ischio-jambiers sont serrés. Le problème, c’est que le bas du dos n’est pas assez serré. C’est en vrac. Serrez bien avant de tirer. Si vous ne pouvez pas obtenir cette arche naturelle, soulevez vos hanches jusqu’au plafond pendant l’installation.

Voûte trop arquée
Votre bas du dos devrait avoir une arche naturelle lorsque vous soulevez Deadlift. La même courbe que lorsque vous êtes debout. Il ne devrait pas avoir un excès d’arche ou d’hyper-lordose. C’est inutile et mauvais pour votre dos.

Le problème de trop arquer pendant les Deadlifts est similaire à tirer avec le bas du dos plié. Vous comprimez vos disques intervertébraux. La différence, c’est que vous le faites de l’arrière plutôt que de l’avant. Mais le résultat est le même : des nerfs coincés, des bosses discales et peut-être une hernie.

Je me suis fait très mal au dos quand j’ai commencé à soulever Deadlifting parce que les gens n’arrêtaient pas de dire « arch your back ». Vous voulez une voûte naturelle dans le bas du dos pour qu’elle ne soit pas arrondie. Mais tu ne veux pas trop marcher.

Natural Arch. Montage avec une arche naturelle dans le bas du dos. Il doit avoir la même courbe que lorsque vous vous tenez debout. N’arquez pas votre dos plus que ça. Il doit être confortable et ne pas serrer vos disques. De plus, ne terminez pas vos Deadlifts en vous penchant vers l’arrière. Tiens-toi droit.
Pressez vos abdos. Si vous ne pouvez pas empêcher le bas du dos d’avoir une voûte plantaire, pressez vos abdominaux plus fort. Contractez-les comme si quelqu’un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l’estomac. Envisagez de porter une ceinture pour indiquer à vos abdominaux de se contracter lorsque vous soulevez Deadlift.
Hips Rise trop rapide

Vos hanches monteront plus vite que votre poitrine si vous soulevez Deadlift sans utiliser vos jambes, ou si vous vous installez avec vos hanches trop basses en premier lieu. Le premier est mauvais parce qu’il signifie que votre dos devra travailler plus qu’il ne le devrait. Ce dernier est mauvais parce que la barre grattera habituellement vos tibias.

Sur la photo du haut, vous pouvez voir ses hanches commencer dans la bonne position. Mais ils s’élèvent pendant que la barre reste sur le sol. Cela redresse ses jambes avant qu’elles ne puissent aider à soulever le poids de Deadlift. Ses hanches et son dos doivent tirer le poids seul, comme s’il s’agissait d’un Deadlift aux jambes raides. Pire, ses ronds du bas du dos.

Setup Properly. Évitez que vos hanches commencent trop bas en vous installant correctement. Tenez-vous debout avec la barre au-dessus du milieu du pied, penchez-vous et attrapez-la, puis pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Soulevez votre poitrine et vos hanches seront dans la bonne position – pas trop haut ou trop bas.
Soyez serré. Le but est de maintenir l’angle de votre dos pendant que vous cassez la barre du sol. Tu fais ça en te serrant les coudes. Serrez la barre et vos lats. Verrouillez vos hanches en contractant vos fessiers et les ischio-jambiers. Soulevez votre poitrine, prenez une grande respiration, puis tirez.
Ne tirez pas – Poussez. Le Deadlfit est une attraction. Mais il est utile de penser qu’il s’agit d’une poussée pour que vous puissiez engager vos jambes au lieu d’essayer de le tirer avec votre dos. Retirez la barre du sol en poussant vos pieds dans le sol. Imaginez que vous faites un Leg Press – poussez le plancher.
Ne laissez pas vos hanches bouger avant que la barre ne quitte le sol. Vos hanches et votre poitrine doivent se lever en même temps. Gardez vos hanches là où vous les avez mises pendant l’installation du Deadlift. Poussez vos pieds à travers le sol aussi fort que possible. Ce n’est que lorsque le bar quitte le sol que vos hanches peuvent se lever avec votre poitrine.

Frapper les genoux
Arrêtez de frapper les genoux sur Deadlifts.
Abaissez la barre en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Ne vous contentez pas de plier les genoux.
Frapper vos genoux sur Deadlifts fait mal. C’est aussi inefficace : la barre ne peut pas tomber dans une ligne verticale parce que vos genoux sont dans le chemin. Il doit plutôt les renverser. Il atterrit sur l’avant-pied au lieu du milieu du pied. Tirez d’ici et la barre montera dans une courbe en J, ce qui vous fera des bleus au niveau des tibias.

Frapper les genoux est également mauvais pour le bas du dos. Plus vous tenez le poids près de vous, moins il est stressant parce qu’il est plus près de votre centre de masse. Mais vous ne pouvez pas garder la barre près de vous si vos genoux l’obligent à s’éloigner de votre corps en descendant. Donc tu te fais mal au dos sur les genoux.

La solution est d’écarter les genoux du bar. Gardez-les sur le chemin du retour. Vous le faites en bougeant des hanches. Abaissez la barre en repoussant vos hanches vers l’arrière. Pliez aussi les jambes, mais gardez les genoux en arrière. Cela crée de l’espace pour que la barre descende en ligne verticale sans les frapper.

Une fois que la barre atteint vos genoux, alors vous pouvez plier davantage vos jambes pour abaisser le poids au sol. Si vous faites cela correctement, la barre se posera au-dessus de votre pied moyen sans toucher vos genoux. Il sera juste où il devrait être pour Deadlift votre prochain représentant en ligne verticale.

Ne laissez pas tomber vos Deadlifts pour éviter de vous cogner les genoux. Apprenez à bien faire les choses.

Jarrets meurtris
Comment arrêter de gratter les tibias sur les Deadlifts
Les Deadlifts meurtrissent vos tibias et les font saigner quand vous tirez avec une mauvaise forme. Si vous vous installez avec vos hanches trop basses ou la barre trop près de vos tibias, vous les frapperez et les gratterez en remontant. Il est encore plus facile d’avoir des shins ensanglantés si vous soulevez Deadlift en short en utilisant une mauvaise barre avec un moletage agressif.

Tu as mal aux tibias. Continue de leur faire des bleus et ils vont saigner. Les blessures se transforment en cicatrices qui sortent de vos tibias. La barre arrachera ces cicatrices la prochaine fois que vous soulèverez Deadlift. Ils vont faire mal, saigner à nouveau et vous finirez avec de plus grandes cicatrices. Si vous ne réparez pas votre forme de Deadlift, vos tibias ne pourront jamais guérir correctement.

Pire, ils peuvent infecter. Ça m’est arrivé une fois en Thaïlande. Une barre au moletage agressif m’a gratté le tibia droit. Il a saigné et j’ai oublié de le désinfecter. Le lendemain matin, j’avais mal à la jambe – la blessure était noire. J’ai fini à l’hôpital pour le nettoyer et obtenir des anti-infectieux et une piqûre antitétanique.

Mais le plus ennuyeux, c’est que je n’ai pas pu soulever Deadlift correctement pendant deux semaines. J’ai juste touché mon tibia. J’ai dû tirer avec la barre loin de mes jambes pour ne pas blesser à nouveau la blessure. C’est une façon inefficace de tirer – je l’ai senti plus dans mon dos, et pas d’une bonne façon. Et pourtant, beaucoup de gens soulèvent la mort comme ça.

Il semble juste de soulever Deadlift avec la barre loin de vos tibias pour que vous ne puissiez pas les meurtrir. Mais c’est mauvais pour la colonne vertébrale. Plus la barre est éloignée de votre corps, plus votre bas du dos est stressant. Vous devez le garder près de votre centre de masse. Le plus proche est lorsque vous faites glisser la barre sur vos tibias.

Le grattage du tibia est donc inévitable. J’ai des marques verticales sur mes tibias de Deadlfiting. La peau s’est épaissie pour protéger contre la barre (tout comme mes mains adaptées en formant des callosités). Mais mes tibias ne sont pas battus par Deadlifts, et ils saignent rarement. La clé est d’utiliser la forme appropriée…..

Bar au-dessus de Mid-Foot. La barre au-dessus de l’avant-pied est trop éloignée. Il reviendra au milieu de votre pied lorsque vous tirez parce que c’est votre point d’équilibre. Vous ferez une courbe en J et vous vous frapperez les tibias. Mais le bar ne doit pas être trop près ou vos tibias seront sur son chemin. Installez la barre au-dessus de votre pied moyen. Vos tibias ne devraient pas encore le toucher quand vous vous tenez devant lui.
Hip-Width Stance. Installez vos talons à une distance de la largeur des hanches de façon à ce que vos tibias soient face à la partie lisse de la barre. S’il n’y en a pas au milieu mais qu’il est recouvert de moletage, utilisez une meilleure barre.
Pieds 15° vers l’extérieur. Les cuisses longues mettent vos tibias plus en avant, plus dans le sens de la barre. Si vous avez de longues cuisses comme moi, installez-vous avec les pieds pointant à 15° vers l’extérieur. Poussez vos genoux pendant que vous tirez le poids. Cela vous permettra de garder vos tibias en arrière afin que vous ne les meurtrissure pas sur le chemin de l’ascension.
N’accroupissez pas votre Deadlift. Plus vos hanches sont basses, plus vos tibias sont inclinés et plus ils bloquent la barre. Gardez vos tibias en arrière et à l’écart en levant les hanches. La hauteur exacte dépend de votre construction. Mais ils seront là où ils devraient être si vous les installez correctement – avec la barre au-dessus de votre pied central et vos omoplates au-dessus de la barre.
Deadlift sur un sol plat. La barre ne peut pas bouger avant que vous tiriez ou entre les répétitions. Il devrait rester immobile au-dessus de votre mi-pied. Si la barre roule vers vos tibias, elle les frappera en montant.

Soulever en short est une mauvaise idée. Vos tibias deviendront rouges lorsque vous glisserez la barre au-dessus de vos jambes vers le haut. Cela peut vous mettre mal à l’aise et vous inciter à tirer avec la barre loin de vos tibias. Mais encore une fois – c’est inefficace pour le soulèvement de poids lourds et plus stressant pour le bas du dos.

Le mieux est de porter des pantalons longs pour Deadlifting. N’importe quoi fera l’affaire tant qu’il n’entrave pas le mouvement ou crée des bosses qui se prennent dans la barre. Les pantalons de survêtement sont parfaits pour les Deadlifts.

Les chaussettes Deadlift sont également parfaites s’il fait trop chaud pour les pantalons. Ils protègent vos tibias en mettant une couche entre eux et la barre. C’est comme les chaussettes des footballeurs et des skieurs. Je ne les ai jamais portés.

Les protège-tibias sont exagérés. C’est pour les Crossfitters qui font des répétitions de haut niveau, Deadlifts pour le temps. C’est difficile de garder une bonne forme quand on tire aussi vite. Pour que tes tibias se fassent tabasser. Mais pas quand on fait des séries simples de cinq sur StrongLifts 5×5. Vous pouvez contrôler le poids et n’avez pas besoin d’un rembourrage excessif.

Les protège-tibias peuvent en fait encourager la mauvaise forme. Disons que vos tibias sont battus parce que vous squattez vos Deadlifts. L’excès de rembourrage des protège-tibias enlève tout l’effet Larsen qui, autrement, vous ferait arrêter. Il n’y a pas de douleur, donc vous pouvez continuer à tirer avec une mauvaise forme au lieu de la réparer.

Les manches à genoux pour protéger vos tibias contre la barre n’ont pas non plus beaucoup de sens. Ils créent des bosses sur vos tibias. La barre attrapera les manches des genoux en montant. Cela ralentit la barre et la rend plus difficile à Deadlift. Il suffit d’abaisser la barre correctement et vous ne vous mettrez pas à genoux en descendant.

Restez avec des pantalons longs et peut-être des chaussettes Deadlift pour protéger vos tibias. Et utilisez la forme appropriée.

Si vous vous blessez les tibias, mettez du ruban adhésif sur la blessure. Mettez-le verticalement, pas horizontalement, pour que la barre ne puisse pas l’arracher. Le ruban adhésif protégera la plaie et arrêtera le saignement pour que vous puissiez terminer votre séance d’entraînement. Assurez-vous de désinfecter la blessure après l’entraînement et de nettoyer le sang sur la barre.

Mettez du ruban athlétique sur votre tibia effrayé pour plusieurs séances d’entraînement. De cette façon, la barre ne peut pas arracher la cicatrice et blesser à nouveau la peau affaiblie. Enregistrez-le à chaque fois pour une protection supplémentaire afin qu’il puisse guérir sans nuire à votre progrès Deadlift. Et corrigez votre formulaire pour que cela ne se produise pas en premier lieu.

Larmes de callosités
Une bonne prise en main de Deadlift : saisir la barre à mi-palme ou près des doigts.
Saisir la barre au milieu de la paume (à gauche) provoquera des déchirures de callosités. Tenez la barre en bas, près de vos doigts.
Deadlifts déchire les callosités lorsque vous saisissez mal la barre. L’erreur habituelle est de tenir la barre à mi-palme. Votre peau se pliera sous la barre lorsque la gravité la tire vers le bas. Il formera des callosités pour se protéger contre la pression. Certains callosités deviendront trop gros, se feront tirer par le bar et finiront par se déchirer.

Les callosités déchirées ne sont pas cool. Ils ne font qu’enlever du temps au soulèvement des morts. Il faut une bonne semaine pour qu’un durillon déchiré guérisse. Vous pouvez facilement déchirer la peau affaiblie à nouveau les semaines suivantes en soulevant Deadlifting heavy. La chose intelligente est d’éviter les larmes de callosités en premier lieu afin de ne pas ralentir votre progression.

Grip The Bar Low. Deadlift avec la barre basse dans la paume de votre main, sur vos gros callosités, près de vos doigts. Votre peau ne se pliera pas sous la barre parce que vous vous agrippez sous vos principaux plis cutanés. Cette prise peut sembler bizarre au début. Restez-y et vous vous y habituerez.
Utilisez de la craie. Prenez de la craie de gymnastique – carbonate de magnésium. Mettez-le sur vos mains quand vous soulevez Deadlift. Il préviendra les callosités déchirées en comblant les plis de votre peau. Moins de peau sera piégée sous la barre parce que vos paumes sont lisses. Utilisez de la craie liquide si votre gymnase ne permet pas l’utilisation de la craie.
Rasez votre callosité. Ne laissez pas vos callosités devenir énormes ou elles seront piégées sous le bar. Prenez une pierre ponce et rasez vos callosités une fois par semaine. Ne soyez pas agressif, vous ne voulez pas affaiblir votre peau. Il suffit de niveler vos callosités avec le reste de vos mains.
Je déchire rarement un callosités de nos jours. Cela arrive peut-être une fois par an, habituellement quand je fais quelque chose dont mes mains n’ont pas l’habitude (la dernière larme était quand les haltérophiles dans mon gymnase m’ont fait refaire des Power Cleans). Si vous saisissez la barre correctement, utilisez de la craie et prenez soin de vos mains, Deadlifts déchirera rarement un callosités.

Si vous déchirez un callosités lors d’un Deadlifts, voici ce qu’il faut faire :

Emballage. Arrêtez le saignement en recouvrant la plaie avec du ruban athlétique ou du tissu nasal. Vous devriez être en mesure de terminer votre entraînement malgré le durillon déchiré (c’est ce que je fais habituellement). Surtout si vous avez déchiré un callosités sur vos doigts – il suffit de l’envelopper avec du ruban adhésif athlétique et tout ira bien. Nettoyer la barre lorsqu’elle est terminée.
Coupez. Désinfectez la plaie, puis découpez le lambeau et coupez les bords. Mettez-le à niveau avec le reste de vos mains. Ne coupez pas profondément ou vous affaiblirez la peau autour de la plaie (vous ne voulez pas que cela se déchire plus tard). Il suffit d’enlever la peau morte pour que de nouveaux tissus puissent se développer. Ne laissez pas le rabat et ne le collez pas à nouveau. Il faudra juste plus de temps pour guérir et se déchirer facilement à nouveau. Il suffit de couper la peau morte.
Tremper. Prenez de l’eau tiède salée et trempez vos mains pendant 10 minutes. Ça fera mal, mais c’est le moyen le plus rapide de guérir votre callosité déchirée. Faites-le deux fois par jour pendant deux à trois jours pour accélérer la récupération. Attendez cinq jours avant que Deadlifting lourds à nouveau.
Protégez vos callosités avec du ruban athlétique lorsque vous reprenez Deadlifting. Tirez sur le briquet pendant un certain temps pour éviter de déchirer à nouveau le cal. Tant que vous continuez à élever Deadlifting, vous ne devriez pas perdre trop de force. Mais utilisez ceci comme une leçon pour éviter les déchirures de callosités à l’avenir : une bonne prise en main, de la craie et des soins des callosités.

Variations du soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de l’état de l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de soulèvement à l’état de l’état de soulèvement à l’état de l’état d’état d’état de soulèvement.
Sumo Deadlift
Le Sumo Deadlift est un Deadlift utilisant une position de sumo large. La technique est similaire à un Deadlift conventionnel – barre sur le milieu du pied, lames d’épaule sur la barre et dos neutre. Mais la position sumo met votre torse plus droit et les hanches plus bas que le Deadlift conventionnel.

Cela a un impact sur les muscles travaillés. Sumo Deadlifts travaille moins les muscles du bas du dos parce que votre torse est plus vertical. Il est plus difficile de garder un dos horizontal neutre qu’un dos vertical. Les Deadlifts conventionnels sont donc plus efficaces pour la construction d’un bas du dos fort.

La position sumo fait travailler votre aine plus parce qu’elle commence à s’étirer. Il travaille également vos quads plus parce que vos hanches commencent plus bas – vos genoux sont plus fléchis. Mais les Squats font travailler vos quads encore plus. Ils travaillent aussi votre aine. Ce n’est donc pas une raison pour choisir le sumo.

Je fais rarement du sumo parce que mes hanches n’ont pas l’air d’être d’accord avec lui. Quand je le fais, je fais du semi-sumo pour ne pas me faire mal aux hanches. J’ai toujours tiré dans le style conventionnel, et je tire plus que dans le style sumo.

Il y a des Deadlifters très forts qui tirent le sumo. Ils peuvent aussi vous inciter à faire du sumo. Attendez jusqu’à ce que vous puissiez soulever 180 kg avec la bonne forme. Construisez d’abord la force de base avant d’expérimenter le sumo. Et ne changez pas parce que vous n’arrivez pas à comprendre ce qui est conventionnel.

Il y a une minorité de gens qui ne peuvent pas soulever Deadlift avec la forme appropriée en raison de leur construction. Ils ont de longues cuisses avec des bras très courts. Il est donc impossible de faire passer leurs lames d’épaule par-dessus la barre de style conventionnel. Le sumo est le seul moyen pour eux. Il est peu probable que vous ayez ce problème.

Lève-pièges à barre de piégeage
La barre de trappe ou barre hexagonale est une barre hexagonale faite pour les haussements d’épaules. Il vous permet de faire de lourds haussements d’épaules comme avec une barre d’haltères. Mais il n’y a pas de frottement de la barre contre vos jambes à cause de la forme hexagonale de la barre de piège. Certaines personnes préfèrent soulever Deadlift avec une barre de piège plutôt qu’avec une barre d’haltère ordinaire.

Mais les Deadlifts ne sont pas des Deadlifts. La barre ne bloque pas vos tibias pour venir trop loin en avant lorsque vous vous installez. Vous pouvez tirer avec un torse droit comme lors de l’accroupissement de la barre fixe. Trap bar Deadlifts sont plus comme des demi Squats avec la barre dans vos mains, et le poids suspendu sur le côté au lieu de l’avant.

La barre de trappe est devenue populaire parce qu’elle permet de s’en sortir avec une mauvaise forme. Vous ne pouvez pas gratter vos tibias parce que le bar est plus loin. Le bas du dos ne peut pas arrondir parce que le torse peut être plus droit. Cette position du torse rend le poids moins stressant pour le bas du dos.

Mais c’est aussi la raison pour laquelle la barre de trappe est moins efficace pour construire un dos solide. Il ne vous apprend pas à ramasser un poids lourd à l’avant en vous pliant les jambes avec un dos neutre. Ça ne t’apprend pas à ramasser une boîte lourde ou un enfant. Le mouvement est plus proche du ramassage d’une brouette.

La barre piège est généralement une solution de pansement pour les personnes qui n’ont pas la patience d’apprendre la bonne forme de Deadlift. Mais c’est moins efficace que le Deadlifting avec une barre, et donc aucun substitut.

Lève-pieds rigide Deadlifts
Le Stiff-legged Deadlfit est un Deadlift fait avec des jambes droites. Le poids commence et retourne au sol à chaque répétiteur. Mais vos quads ne peuvent pas pousser le poids du sol en redressant vos jambes – elles sont déjà droites. Vos ischio-jambiers et vos fessiers doivent donc faire tout le travail.

Les Deadlifts Stiff-legged sont d’une grande aide pour les Deadlifters avancés. Mais ils ne les remplacent pas. Vous pouvez aller plus lourd avec Deadlifts parce qu’ils utilisent plus de muscles – vos quads peuvent aider à soulever le poids. Les deadlifts sont donc plus efficaces pour gagner en force et en muscle.

Les ascenseurs morts roumains
Le Deadlift roumain est un Deadlift fait de haut en bas avec des jambes droites. Vous retirez la barre du support à hauteur des cuisses. Vous descendez ensuite jusqu’aux genoux avec des jambes droites et remontez rapidement. Cela fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en retirant vos genoux du mouvement.

Les Deadlifts roumains sont aussi un excellent exercice d’aide pour les Deadlifts. Mais ils ne les remplacent pas non plus parce que le fait de sortir vos quads limite le poids que vous pouvez porter. C’est un excellent étirement pour les ischio-jambiers si vous gardez vos jambes droites tout au long du corps.

Questions populaires sur le Deadlift
J’ai peur de Deadlifts. Que dois-je faire ?
Tu devrais soulever Deadlift. Le plus tôt sera le mieux. Parce qu’il est normal d’être intimidé par Deadlifts ou d’avoir peur de se blesser. Le poids est intimidant et il y a un risque réel de blessure. Mais vous n’arrangerez pas ça en les évitant. La seule façon de surmonter la peur du Deadlifts est de le faire.

Voici comment ça marche : chaque représentant que vous soulevez Deadlift sans vous blesser booste votre confiance. Tu crois que tu vas t’en sortir parce que tu allais bien la dernière fois. Donc, vous ajoutez du poids, et si vous êtes de nouveau d’accord, obtenez un autre coup de pouce en confiance. Cela crée une boucle de rétroaction positive qui surmonte la peur.

La peur elle-même ne disparaît jamais. J’ai encore parfois peur lorsque je me rapproche des poids maximums, et ce, malgré le fait que je soulève des poids depuis près de deux décennies. La différence, c’est que l’expérience m’a appris à gérer la peur. C’est très simple : vous devez devenir à l’aise d’être mal à l’aise.

Ce qui ne fonctionne pas, c’est de substituer Deadlifts aux machines ou à d’autres exercices qui se ressemblent. Cela ne vous rendra pas plus à l’aise chez Deadlifts. Ce n’est pas une formation spécifique. Vous devez Deadlift pour vous améliorer à Deadlifts. Voici comment :

Allumez la lumière. Les poids légers sont moins intimidants et causent moins de dommages si vous ne pouvez pas encore soulever avec la bonne forme. Arrête de te soucier de ce que les gens pensent. Avalez votre ego et commencez avec 40kg/95lb sur StrongLifts 5×5. Aller encore plus léger si cela semble trop.
Concentrez-vous sur la forme. Une bonne forme renforce la confiance. Lisez ce guide Deadlift encore et encore et encore, et appliquez le tout. La mise en place se fait de la même façon sur tous les sets. Tirez chaque représentant de la même façon. Chaque représentant que vous faites avec succès augmentera votre confiance et vous aidera à surmonter la peur.
Ajouter du poids. Augmentez vos Deadlifts lentement, de 2.5kg/5lb à chaque séance d’entraînement. Ce n’est peut-être pas grand-chose, mais ça s’additionne. Vous pourriez être Deadlifting 400lb/180kg en 12 mois en faisant cela.
Si vous pouvez trouver un coach pour vous montrer comment soulever Deadlift, c’est génial. Si ce n’est pas le cas, filmez-vous pour voir ce que vous faites. Comparez avec les conseils de ce guide. N’utilisez pas de miroirs, ils ne donnent pas une vue d’ensemble. Attachez-vous sur le côté, regardez-le entre les sets, améliorez le prochain set. Soyez patient et continuez à pratiquer.

Puis-je soulever Deadlift dans la machine à forgeron ?
Non. L’utilisation d’une barre attachée à des rails ne rend pas cela plus sûr. Ce n’est pas un Squat ou Bench Press où vous pouvez rester coincé sous le poids. Si vous ne parvenez pas à soulever le poids, vous le ramenez simplement au sol. S’il s’avère qu’il est trop lourd à soulever, le poids ne quitte jamais le sol. C’est sans danger.

La seule chose que la machine à forger réalise est de transformer Deadlifts en une version moins efficace et moins bâtarde. Vous ne pouvez pas équilibrer la barre parce qu’elle est attachée à des rails. Ceci enlève le travail de vos muscles. Il rend l’exercice moins efficace pour gagner de la force et du muscle.

Vous ne pouvez pas non plus contrôler où va la barre parce qu’elle est fixée sur des rails. Tu es enfermé à faire des mouvements contre nature. Les plaques peuvent rarement toucher le sol parce que la position la plus basse de la barre est trop haute. Cela signifie que vous ne pouvez pas soulever le poids mort à partir du sol, vous faites des Rack Pulls à la place.

Utilisez une vraie barre d’haltères. Si votre gymnase n’en a pas, ce n’est pas un gymnase. Passez à un vrai pour pouvoir faire de vrais Deadlifts et obtenir de vrais résultats. Vous pouvez peut-être construire un gymnase à domicile. Ou vous pouvez continuer à faire des exercices de qualité inférieure et à obtenir des résultats inférieurs. Vos priorités détermineront vos choix et vos résultats.

Devrais-je soulever Deadlift dans le Power Rack ?
Non. Comme expliqué ci-dessus, si vous échouez à mi-parcours, vous n’avez qu’à remettre le poids au sol. S’il est trop lourd à tirer, il ne quitte jamais le sol. Tu ne peux pas rester coincé sous le poids de Deadlifts. Et chaque représentant commence par le sol. Vous n’avez donc pas besoin des goupilles de sécurité ou des crochets en J du Power Rack.

Il est possible de soulever Deadlift à l’intérieur du Power Rack s’il y a peu d’espace dans votre salle de gym. Sinon, laissez-le aux Squatters. Je n’ai jamais soulevé Deadlift à l’intérieur du Power Rack.

Comment empêcher les callosités de Deadlifts ?
Vous ne pouvez pas. Vos mains construisent des callosités pour vous protéger contre la pression de la barre. Il s’agit d’un sous-produit du levage, comme l’est la construction musculaire. Si votre peau ne durcissait pas, vos mains vous feraient mal. Vous voulez que les callosités se forment pour que vous puissiez soulever des charges lourdes sans avoir mal à la main ou avoir besoin de gants.

Ce que vous pouvez et devriez faire est d’empêcher la formation de gros callosités. La barre les piège et les déchire plus facilement parce qu’ils dépassent de vos mains. Cela fait mal et peut vous faire sauter Deadlifts. Les gros callosités donnent aussi l’impression que vos mains ont l’air sales. Vous voulez que vos callosités restent petites.

Pour éviter la formation de gros callosités, saisissez la barre correctement. Pas à mi-palme ou votre peau se pliera sous la barre. Tenez-le bien bas dans la paume de votre main, près de vos doigts. Ensuite, utilisez de la craie sur vos ensembles lourds pour remplir vos plis cutanés et créer une surface lisse pour la barre. Cela limite le repliement de la peau.

Pourquoi Deadlifts me fait mal aux mains ?
Tu n’as pas encore de callosités. N’utilisez pas de gants, mais mettez-les pour quelques séances d’entraînement. La douleur disparaîtra une fois que les callosités se seront formées sur vos mains. Veillez à bien saisir la barre pour éviter de trop plier la peau, ce qui pourrait causer des douleurs inutiles à la main. Tenez-le par la main basse, près de vos doigts.

Vous ne devriez pas avoir mal aux mains si vous avez commencé StrongLifts 5×5 avec les poids de départ recommandés. Les poids plus légers donnent à vos mains le temps de s’adapter à la pression de la barre et de former des callosités. Si vous avez commencé à être plus lourd, envisagez de perdre du poids jusqu’à ce que les callosités se soient formées.

Gardez à l’esprit que vous perdez vos callosités lorsque vous arrêtez de soulever. Vous les perdez comme vous perdez des muscles. Vous avez peut-être encore la force de soulever des charges lourdes, mais pas les callosités pour protéger vos mains. Alors, donnez à vos mains quelques séances d’entraînement pour former à nouveau des callosités avant de soulever des charges lourdes.

Les callosités douloureuses sur vos doigts sont plus difficiles à réparer. J’en ai un au milieu de mon index droit. La barre semble piéger ce cal, quelle que soit la façon dont je le saisis et malgré l’utilisation de craie. La seule chose qui fonctionne est d’enrouler du ruban athlétique autour du milieu de mon doigt pour couvrir les callosités. Essayez-le.

Comment puis-je enlever les callosités sur mes mains ?
Vous ne voulez pas enlever vos callosités. Vous en avez besoin pour protéger vos mains lorsque vous soulevez Deadlift. Si vous enlevez vos callosités, vos mains vous feront mal. Vous ne pourrez pas tenir le bar et Deadlift lourd. Cela limite votre force et vos gains musculaires. N’essayez pas d’enlever vos callosités !

Limitez plutôt leur croissance. Gardez-les petits. La meilleure façon de le faire est de les raser chaque semaine. Cela empêche vos callosités de grossir. Ça les empêche d’être pris au piège sous le bar. Il vous empêche de jouer avec eux quand vous vous ennuyez. Et ça garde vos mains propres.

Utilisez une pierre ponce pour niveler vos callosités avec le reste de vos mains. Vous ne voulez pas qu’ils disparaissent car ils protègent vos mains contre la pression de la barre. Vous voulez juste qu’ils arrêtent de saillir de vos mains. Le fait est qu’ils ne sont pas coincés sous le bar quand vous soulevez Deadlift.

Rasez la peau morte en travaillant d’abord sur vos mains entières. Ensuite, raser les gros callosités – d’un côté à l’autre, de haut en bas et en cercles. Si vous y allez doucement, rien ne fera mal, ne se déchirera ou ne saignera. Vos callosités seront aplanies et à peine perceptibles. Vos mains auront l’air propre.

Ne soyez pas agressif. Vous ne voulez pas affaiblir la peau plus douce autour de vos callosités. La barre tirera sur cette peau la prochaine fois que vous soulèverez Deadlift. Si on l’affaiblit, il se déchirera. Tout le calus s’enlèvera. Cela fait mal, prend une semaine à récupérer, et c’est une façon stupide de ralentir vos progrès. Soyez doux.

Cela signifie qu’il n’y a pas de râpe à fromage ou de rasoir – ils sont trop agressifs. Pas de ciseaux et de coupe-ongles non plus. Et ne mordez pas et ne déchirez pas vos callosités avec vos ongles quand vous vous ennuyez. Vous ne voulez pas couper la peau vivante, en arracher trop et créer des larmes. C’est une façon stupide d’abîmer vos mains pour Deadlifts.

Tenez-vous en à la pierre ponce. Mets-le dans ta douche. Le rasage humide semble mieux fonctionner. Les callosités deviennent blanches et s’arrondissent lorsque vous trempez vos mains dans de l’eau tiède. Cela les rend plus faciles à raser. Rasez vos mains à la fin quand vos mains sont douces et humides. Cela ne prend que cinq minutes.

Le mieux est de raser vos callus après votre dernière séance de Deadlift de la semaine. De cette façon, vos mains ont plusieurs jours pour récupérer avant votre prochaine séance de Deadlift. Dans le cas où vous étiez agressif, votre peau a quelques jours pour récupérer et s’endurcir. Cela permet d’éviter les déchirures.

Que se passe-t-il si ma prise échoue pendant les Deadlifts ?
Évitez-le en premier lieu. Utilisez de la craie, la prise mixte et le knuckling blanc. Et tenez la barre basse, près de vos doigts. De cette façon, vous n’avez pas mal à la main, ce qui vous force à détendre votre prise en position médiane.

Si votre prise échoue à mi-chemin, vous pouvez essayer de regripper la barre. Mais cela rendra le prochain représentant plus difficile, car vous perdrez un réflexe d’étirement. Vous risquez de ne pas bouger la barre du tout malgré la reprise de la barre.

Vous pouvez essayer la poignée de singe à la place. Ne vous inscrivez pas, mais accrochez-vous au bar. Ignorez vos pouces – tenez la barre avec vos doigts, sur le dessus des os du milieu. Vos doigts ont juste besoin d’être assez forts pour tenir la barre pendant quelques secondes de plus jusqu’à ce que votre set soit terminé.

J’utilise beaucoup la poignée de singe puisque mon pouce droit échoue toujours en premier pendant les séries de Deadlift dur. Je me suis cassé le pouce en skiant il y a plusieurs années. Il a été plus faible que mon pouce gauche depuis. Je dois donc souvent compter sur la poignée du singe du côté droit pour garder la barre dans mes mains.

Mais la poignée du singe est moins sûre. Vous pouvez perdre la barre et endommager votre équipement. La barre peut frapper vos knee caps sur le chemin vers le bas dans le processus. Cela ne m’est jamais arrivé, mais c’est possible. Si vous savez ce que vous faites, essayez la poignée du singe. Sinon, il suffit de s’inscrire.

Dois-je accrocher la poignée ou la poignée mixte ?
Restez simple et utilisez la poignée mixte pour les Deadlifts. Il est aussi sûr que la poignée à crochet, mais n’exerce pas de pression sur vos pouces. Ainsi, il augmente instantanément la force de préhension sans causer de douleurs au pouce.

La poignée à crochet place vos pouces entre la barre et vos doigts. Vos doigts reposent sur vos pouces plutôt que sous vos pouces. Cela augmente la force de préhension mais sans avoir besoin de tenir la barre d’une main vers le haut et d’une main vers le bas. Vos paumes vous font face à la place, comme avec la prise normale.

Les haltérophiles olympiques utilisent la poignée à crochet pour les modèles Snatch et Clean & Jerk. Ils ne peuvent pas utiliser la prise mixte car elle ne fonctionne pas pour ces ascenseurs. Ils ne peuvent pas non plus utiliser de sangles – s’attacher à la barre est dangereux si vous ne réussissez pas à soulever le poids au-dessus de votre tête. La poignée à crochet est leur seule option.

Il est devenu populaire d’utiliser la poignée à crochet pour le Deadlift aussi. L’avantage est qu’il ne charge pas vos épaules de façon inégale parce que les deux paumes des mains vous font face. Certains disent que cela rend la prise du crochet plus sûre que la prise mixte – cela prévient les déséquilibres musculaires et les déchirures du biceps. Cependant :

Les déséquilibres musculaires ne sont pas un problème, comme nous l’avons déjà mentionné. Vous êtes Deadlifting avec la prise normale sur la plupart des sets. Et vous faites beaucoup d’exercices équilibrés pour vos épaules, votre dos et vos jambes. Donc, à moins que vos épaules ne supportent pas l’asymétrie, la prise mixte est très bien.
Les déchirures du biceps de la prise mixte ne sont pas si courantes. Allez à une compétition de powerlifting – la plupart des Deadlift avec une prise mixte et pourtant les déchirures du biceps sont rares. Quand ils se produisent, c’est généralement à cause d’une mauvaise forme – tirer avec les bras pliés ou en faisant de l’attelage. L’utilisation de stéroïdes semble également être un facteur.
La poignée à crochet est définitivement plus sûre pour les personnes qui ont déchiré leur biceps dans le passé et qui ne veulent pas prendre le risque de le déchirer à nouveau. Mais cela ne veut pas dire que la prise mixte provoque des déchirures du biceps. La mauvaise forme, oui. Gardez les bras droits lorsque vous soulevez Deadlift. Ne tirez pas avec les coudes pliés.

La raison principale d’utiliser la poignée mixte au lieu de la poignée à crochet est qu’elle ne serre pas et ne blesse pas vos pouces. Vous n’avez pas besoin de soulever plus léger jusqu’à ce que vos pouces s’adaptent à la pression. Vous pouvez utiliser l’adhérence mixte aujourd’hui sur votre ensemble le plus lourd et obtenir une augmentation immédiate de la force de préhension.

Gardez à l’esprit que le stress sur vos pouces est plus élevé lorsque vous utilisez la poignée à crochet sur les Deadlifts que sur les ascenseurs olympiques. L’ensemble dure plus longtemps – le poids se déplace plus lentement, vous le tenez en haut et vous le contrôlez en descendant. Vous utilisez aussi des poids beaucoup plus lourds. Ça fera encore plus mal aux pouces.

Tenez-vous en à la poignée mixte. Surtout si vous avez de petites paumes ou des doigts courts. Si vous vous sentez mal à l’aise sur vos épaules, essayez de changer votre prise en faisant face à l’autre main vers le bas.

Comment puis-je soulever les plaques hexagonales avec des plaques hexagonales ?
Mauvais. La barre atterrira sur les coins de vos plaques hexagonales. Il se déplacera hors de l’alignement. Cela vous oblige à tirer la barre d’une mauvaise position – trop loin, ce qui cause des maux de dos, ou trop près, ce qui vous fait mal aux tibias. La seule solution est de se réinitialiser entre les répétitions. Mais cela rend l’ensemble plus difficile.

Les plaques hexagonales sont conçues pour les machines à chargement de plaques, et non pour les chariots élévateurs ou les rangées. Un côté atterrira sur la partie plate. l’autre au coin de la rue. La barre devra s’incliner vers l’arrière ou vers l’avant pour s’équilibrer du coin à la partie plate. Mais ceci déplace la barre hors de l’alignement et s’éloigne du milieu du pied.

Le problème est pire lorsque vous soulevez deux à trois plaques par côté (100-140kg/220-300lb). Au-delà de quatre plaques, le problème se règle de lui-même car les coins sont en moyenne. Cela donne au poids beaucoup de coins sur lesquels s’équilibrer. Mais vous devez être capable de soulever 180 kg d’abord…..

Abaisser la barre lentement ne la répare pas. Les plaques hexagonales vont atterrir sur les coins de toute façon. Garder le poids en l’air ne fonctionne pas non plus – ce n’est pas un Deadlift à moins que chaque représentant commence à partir d’un point mort sur le sol. Tirer sur les broches les plus basses du Power Rack ne fonctionne pas pour la même raison.

La meilleure solution est d’obtenir des assiettes rondes. Ils se comportent de manière prévisible, ce qui vous permet de contrôler la façon dont le bar atterrit. Vous pouvez tirer chaque représentant du milieu du pied de façon constante. Cela vous permet d’éviter les douleurs lombaires et les ecchymoses aux tibias que vous obtenez autrement avec les plaques hexagonales.

Deux assiettes rondes, c’est souvent suffisant. Les plaques hexagonales sont généralement plus petites que les plaques olympiques. Placez une plaque de 20kg/45lb de chaque côté de la barre, et les plaques hexagonales cesseront de toucher le sol. Si votre gymnase n’a pas de plaques rondes, vous pouvez peut-être convaincre votre directeur de gymnase d’en avoir une paire.

Abaissez la barre au sol, relâchez votre prise et levez-vous. Ensuite, déplacez à nouveau le milieu du pied sous la barre. Vous perdrez le réflexe d’étirement en le réinitialisant. Votre série de cinq répétitions se transformera en cinq simples plus difficiles à cause du repos plus long. Mais c’est ça ou passer à un vrai gymnase.

Devrais-je avoir mal au dos après Deadlifts ?
La douleur n’a pas d’importance. Cela ne veut pas dire que vous développez plus de force et de muscles. Ce qui compte, c’est le poids. Si vous augmentez votre Deadlift avec une colonne vertébrale neutre, alors votre dos est devenu plus fort – que vous ayez mal ou non. Sinon, vous ne pourriez pas soulever le poids avec une colonne vertébrale neutre.

La douleur survient habituellement si vous faites quelque chose de nouveau. Si vous faites soudainement cinq séries au lieu d’une. Ou si vous faites 20 répétitions au lieu de 5. Ou si vous quittez Deadlifting et reprenez maintenant avec un poids qui est plus lourd que ce que vous devriez utiliser après une pause. Tout cela peut causer des douleurs.

Mon bas du dos est rarement douloureux à cause de Deadlifts. La dernière fois, c’était quand je me suis entraîné dans un gymnase avec des plaques de plus petit diamètre. Ils m’ont forcé à tirer à partir d’une position inférieure à celle à laquelle je suis habitué (comme si je faisais des lève-personnes déficitaires). Mon bas du dos a été pompé et j’avais légèrement mal au dos le lendemain.

Mais à part ça, mon bas du dos n’a jamais vraiment mal au dos à cause de Deadlifts. Si j’ai mal, c’est habituellement dans le haut du dos. La zone entre mes omoplates peut être douloureuse pour une journée. C’est probablement dû au fait que j’ai contracté le haut de mon dos avant de tirer le poids pour que ma colonne vertébrale ne soit pas arrondie.

Si votre dos vous fait mal après des ascenseurs morts, vous faites probablement quelque chose de mal. Vérifiez votre formulaire. Assurez-vous que le bas du dos ne s’arrondit pas, et que vous soulevez le poids avec les jambes et non le dos. Il suffit de se lever avec le poids jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient verrouillés. Pas besoin de reculer.

Et si je me blesse au dos en soulevant Deadlifting ?
Le mieux, c’est de déménager. Retournez au gymnase dès que possible, mais soulevez des poids légers. Au moins, marchez. Ne faites rien d’autre que de rester assis toute la journée, il vous faudra plus de temps pour récupérer.

La plupart des médecins vous diront d’arrêter de lever et de prescrire des analgésiques. Mais si vous êtes comme moi, vous ne voulez pas arrêter de soulever des poids et redevenir maigre, gros et faible. Et les analgésiques ne masquent que la douleur. Ils ne fixent pas sa cause (généralement une mauvaise forme), donc vous ne recommencez pas.

Le simple repos ne fonctionne pas, mais aggrave les choses. Ce que vous n’utilisez pas, vous perdez. Si vous n’utilisez pas vos muscles du torse, ils s’affaiblissent. Le repos au lit affaiblit les muscles du torse parce qu’il les immobilise. Vous voulez des muscles torse forts pour protéger votre colonne vertébrale, pas même les plus faibles.

Évitez de plier le dos. Ne faites pas d’étirements ou de situations au contact des orteils. Ils font des renflements de disque qui pourraient causer des douleurs dorsales plus importantes en exerçant une pression inégale sur eux. Vous voulez diminuer le gonflement du disque, pas l’irriter davantage. Étirez-vous plutôt avec des décompressions vertébrales (voir ci-dessous).

Les douleurs dorsales sont habituellement sévères pendant quelques jours, mais elles diminuent ensuite. Retourne au gymnase et essaie encore une fois de soulever Deadlift. Mais restez léger, 40kg/90lb peut-être (utilisez des plaques de grand diamètre). Soyez très strict sur votre forme – gardez votre colonne vertébrale neutre et même votre bassin. Votre dos devrait se sentir mieux par la suite.

Si la douleur descend d’une jambe, un nerf a probablement été pincé par un disque. Faites-le examiner à l’IRM (les rayons X sont pour les os cassés). Mais gardez à l’esprit que les disques guérissent aussi. Beaucoup de gens ont soulevé de gros poids malgré les blessures au disque. J’ai un gonflement de disque et Deadlift encore lourd. Ce n’est pas la fin.

Les douleurs dans le haut du dos sont moins fréquentes, mais elles peuvent aussi survenir. Les lève-morts peuvent meurtrir vos côtes si vous portez votre ceinture trop serrée ou trop haute. Si c’est le cas, détachez-le et portez-le plus bas.

La peur de se blesser de nouveau est courante. La meilleure façon de surmonter est de commencer la lumière, d’utiliser la bonne forme et de remonter lentement vers le haut. Chaque représentant que vous complétez la douleur – construira votre confiance.

Qu’est-ce qu’un bon étirement du bas du dos ?
Décompressions vertébrales. Accrochez-vous à la barre de traction pour gagner du temps et laissez la gravité étirer votre colonne vertébrale. C’est comme la thérapie de table inversée, sauf que vous pouvez le faire dans le Power Rack sans autre équipement.

Les décompressions de la colonne vertébrale sont meilleures que les étirements des orteils. Il n’y a pas de flexion ou de voûte du bas de la colonne vertébrale. Il n’y a donc pas de pression inégale sur vos disques qui pourrait irriter les bosses discales. Vous étirez votre colonne vertébrale et créez de l’espace à la place. Cela réduit le gonflement des disques et soulage les douleurs lombaires.

La technique est simple. Tenez la barre de traction avec les deux paumes face à vous, à une distance d’environ la largeur des épaules. La barre est idéalement assez haute pour que vous puissiez vous accrocher avec les jambes droites sans que vos pieds touchent le sol. Cela permet d’éviter que le bas du dos ne voûte et reste neutre.

Accrochez-vous à la barre de traction aussi longtemps que possible. Je fais habituellement des séries d’une minute entre les séries, plusieurs fois pendant mon entraînement. Je n’utilise pas de courroies parce que ma prise est assez forte pour tenir la barre. Mais n’hésitez pas à utiliser les sangles si votre prise s’arrête trop rapidement.

Dois-je squatter mes Deadlifts ?
Non. Les ascenseurs morts ne sont pas des squats. Ce sont des Deadlifts. Si vous essayez d’accroupir le poids, vous commencerez avec des hanches trop basses. Ils se termineront plus loin de la barre, ce qui rend le poids plus difficile à tirer. Vos tibias s’avanceront aussi plus vers l’avant et vous les frapperez en montant. Ça ne marche pas.

Il y a des haltérophiles forts qui s’installent dans une position d’accroupissement bas avant de soulever le poids. L’athlète olympique russe Mikhael Koklyaev le fait par exemple. Vérifiez l’image ci-dessous…

Deadlift Mikhael Koklyaev
Mikhael Koklyaev commence en position accroupie basse. Mais ses hanches se lèvent avant que le poids ne quitte le sol.
Remarquez qu’il commence dans une mauvaise position avec les hanches trop basses, les épaules au-dessus de la barre et les bras pliés. Mais il lève les hanches avant de tirer le poids. Lorsque la barre quitte le sol, il se trouve dans la bonne position d’installation de Deadlift – barre au-dessus du milieu du pied, lames d’épaule au-dessus de la barre et barre contre les tibias.

Je pense que c’est une habitude qu’il s’est construite à partir du levage olympique. Ils s’accroupissent bas avant de nettoyer et d’arracher la barre. Cela charge les muscles de leurs jambes et crée un réflexe d’étirement. Il augmente la vitesse du plancher pour qu’ils puissent tirer des poids plus lourds. Mais tu n’es pas un athlète olympique. Tu soulèves la mort.

Si vous essayez d’abord de vous accroupir bas, puis de lever les hanches, vous ferez probablement des erreurs. Vous repousserez la barre du milieu du pied avec vos tibias. Vous allez soulever vos hanches trop ou pas assez. Donc, quel que soit l’avantage que vous pourriez tirer de Squatting low first, vous perdez à cause de la mauvaise forme qui s’ensuit.

Gardez les choses simples. Installez la barre au-dessus du milieu du pied, les omoplates au-dessus de la barre et les tibias contre la barre. Quand vous pouvez soulever quatre plaques Deadlift, vous pouvez peut-être essayer Squatting low d’abord. Je ne le fais pas.

Dois-je laisser tomber mes hanches dans mon Deadlift ?
Non. Vous ne devriez pas le faire pour la même raison que vous ne devriez pas vous accroupir dans vos Deadlifts. Quel que soit l’avantage qu’il vous donne, vous perdez si vous ne parvenez pas à vous déplacer dans la bonne position avant de tirer le poids. Il est plus difficile de s’installer correctement après une chute rapide des hanches. Vous êtes plus susceptible de faire des erreurs techniques.

Le champion de Deadlift Andy Bolton commence avec des hanches hautes. Il les fait ensuite tomber et les soulève plusieurs fois avant de tirer le poids. Cela charge ses ischio-jambiers et ses fessiers. Il augmente la force en utilisant le réflexe d’étirement. Mais il est dans la bonne position quand le bar quitte le sol. Et tu n’es pas Andy Bolton.

Deadlift Andy Bolton
Andy Bolton laisse tomber ses hanches dans le Deadlift. Mais il est dans la bonne position quand le bar quitte le sol.
Il y a beaucoup de choses que les athlètes d’élite ne peuvent pas faire parce qu’ils sont moins expérimentés. Il est trop facile de se retrouver dans une mauvaise position – dos pas neutre, hanches trop hautes, hanches trop basses, barre pas plus de mi-pieds. etc. Ceci neutralise tout avantage que la chute de vos hanches peut donner.

Gardez-le simple et Deadlift sans faire tomber vos hanches d’abord.

Si les Deadlifts à dos arrondi sont mauvais, pourquoi certains Powerlifters le font-ils ?
Powerlifters compétitifs Deadlifters pour gagner. Ils utilisent la technique qui les aide à soulever le poids le plus lourd possible. Cette technique n’est peut-être pas saine pour le bas du dos. Mais les athlètes privilégient souvent la victoire sur la santé à long terme. L’abus de drogues en est la meilleure illustration.

Les records du monde ne reflètent pas toujours comment ils soulèvent Deadlift la plupart du temps. La tentative de Max a l’air moche. Il est plus difficile de maintenir une bonne forme. Il se peut qu’ils se tournent davantage le dos lorsqu’ils tentent de faire des relations publiques dans les compétitions. Peut-être qu’ils tirent avec un arrière plus neutre le reste de l’année à l’entraînement.

Et ils arrondissent peut-être moins que vous ne le pensez. Les Deadlifters forts peuvent avoir d’énormes muscles du dos qui se gonflent. Cela peut créer un aspect plus arrondi de leur colonne vertébrale. Le bas du dos peut sembler plus plat si les muscles du dos plus gros remplissent la courbe normale vers l’intérieur de la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Cela dit, beaucoup de Deadlifters à succès ont retiré le style à dos arrondi. Konstantins Konstantinovs (426kg/939lb sans ceinture en 2009), Bob People (329kg/725lb ne pesant que 82,5kg/181lb en 1949), Vince Anello (373kg/821lb, soit 4x son poids corporel), etc.

L’avantage de tirer avec un dos arrondi est qu’il abaisse vos épaules et rapproche vos hanches de la barre. Les épaules inférieures diminuent l’amplitude des mouvements. La barre plus près des hanches raccourcit artificiellement vos cuisses (surtout si elles sont longues comme les miennes). L’efficacité augmente et vous pouvez soulever des charges plus lourdes.

L’inconvénient principal est que le fait d’arrondir le dos exerce une pression inégale sur les disques intervertébraux. Vous pouvez vous blesser la colonne vertébrale, hernie discale et développer des douleurs dorsales chroniques. C’est un risque que les dynamophiles essayant de gagner une compétition ou d’établir de nouveaux records peuvent être prêts à prendre. Mais l’êtes-vous ? Si oui, pour quoi ?

L’arrondissement rend également le verrouillage plus difficile. Le poids quitte le sol plus facilement. Mais une fois qu’il atteint vos genoux, votre dos est forcé de finir le poids. Vos jambes ne peuvent pas aider puisqu’elles sont déjà droites. Vous serez tenté de faire de l’attelage et de replier les bras. Et vous échouerez au sommet plus souvent.

Notez que les Deadlifters à dos arrondi comme Konstantinovs ne font pas l’arrondissement complet du bas du dos. Selon le Dr Stuart McGill Phd, les trois derniers degrés de flexion lombaire sont les plus dangereux. Les souleveurs de deadlifters en salle de gym tournent entièrement autour de leur dos, comme un taco. Les Powerlifters comme Konstantinovs ne le font pas.

Remarquez aussi comment Konstanstinovs maintient la courbe vertébrale avec laquelle il s’installe. Les Deadlifters à dos arrondi qui aspirent à devenir des Deadlifters commencent généralement par un départ neutre, mais ensuite rond. Ou bien ils commencent à arrondir et à arrondir pendant qu’ils tirent. Bouger la colonne vertébrale tout en soulevant des charges lourdes est extrêmement dangereux.

Konstantinovs Deadlift
Konstantinovs n’est pas complètement rond, et maintient la courbe dans sa colonne vertébrale.
Le plus important, Konstantinovs a été Deadlifting pendant des années. Son dos et ses abdominaux sont plus forts. Ils protègent davantage sa colonne vertébrale contre les blessures. Il a également perfectionné sa technique au fil des années de pratique. Les Deadlifters à dos arrondi qui essaient de l’imiter ont des muscles faibles et une mauvaise forme.

C’est une chose d’arrondir légèrement lorsque l’on tente une fois par an. C’est une autre chose de le faire à chaque fois que vous soulevez Deadlift. Mais certaines personnes cherchent des moyens de rationaliser leur mauvaise forme – « Konstantinovs le fait, alors pourquoi pas moi ? Parce que tu n’es pas lui ! Vous manquez d’expérience et de force.

Mais c’est ta colonne vertébrale, donc tu peux soulever Deadlift comme tu veux. J’ai fait ma foire de Deadlifts à dos arrondi en essayant d’atteindre mes objectifs à tout prix. Les maux de dos m’ont appris à m’arrêter et à tirer sur le neutre.

Comment puis-je augmenter mon Deadlift ?
Soulevez encore plus. C’est la meilleure façon d’atteindre quatre assiettes (180 kg). Cela fonctionne parce que plus vous soulevez Deadlift, plus vous pouvez pratiquer la bonne forme. Ceci affine et perfectionne votre technique au fil du temps. Votre efficacité de levage s’améliore, ce qui augmente la capacité de levage de Deadlift.

Cela ne veut pas dire que vous devriez soulever Deadlift tous les jours. Cela signifie que l’augmentation de vos Deadlifts sans Deadlifting ne fonctionne pas. Tirer du sumo à la place ne fonctionne pas non plus. Vous voulez vous améliorer au piano, vous devez jouer du piano – pas de la guitare. De même ici : vous devez Deadlift pour augmenter votre Deadlift.

Le programme le plus simple et le plus efficace pour augmenter votre Deadlift à 180kg/400lb est StrongLifts 5×5. Il peut facilement doubler votre Deadlift en 12 mois si vous commencez léger, utilisez la bonne forme et ajoutez 5lb/2.5kg à chaque séance d’entraînement. Lisez le guide, regardez les vidéos et utilisez les applications pour vous aider.

Augmenter votre Deadlift de 0 à 100-120kg/220-265lb est facile. Vous n’avez qu’à soulever Deadlift de façon constante et à ajouter du poids au fil du temps. Les détails ont plus d’importance à mesure que vous devenez plus fort et que vous atteignez les trois puis les quatre plaques Deadlift. Voici quelques conseils pour vous aider à y arriver………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Réchauffez-vous correctement. Commencez léger et travaillez votre chemin vers le haut. Pratiquez la bonne forme sur les poids légers. Soulevez-les comme s’ils étaient lourds – mettez le même effort et concentrez-vous sur eux. Utilisez le calculateur d’échauffement dans mes applications pour connaître les ensembles, les répétitions et les poids exacts.
Repose-toi plus longtemps. L’ATP est votre principale source d’énergie pour le levage. Chaque ensemble que vous faites l’épuise. Mais 95% est de retour après cinq minutes de repos. Reposez-vous donc au moins cinq minutes avant votre set le plus lourd et vous en tirerez plus. Utilisez le minuteur de repos intégré dans mes applications pour vous guider.
Améliorez votre prise en main. Tenez la barre en bas dans vos mains, près de vos doigts, pas à mi-palme. Utilisez de la craie ou de la craie liquide. Passez à l’adhérence mixte sur vos ensembles lourds. Faites des prises statiques à l’extrémité de chaque ensemble pour augmenter votre force de préhension. Si vous faites tout cela, vous n’aurez pas besoin de sangles.
Portez une ceinture. Procurez-vous une ceinture de largeur égale sur tout le pourtour. Portez-le sur vos derniers sets d’échauffement et sur les sets lourds. La ceinture donnera à vos abdominaux une surface contre laquelle pousser, ce qui les aide à se contracter plus fort. Cela augmente le soutien de votre colonne vertébrale et vous aide à soulever davantage la colonne vertébrale.
Manger et dormir. Votre corps a besoin de nourriture et de sommeil pour récupérer de vos séances d’entraînement. Le manque de sommeil tue la motivation à s’entraîner dur. Le manque de nourriture vous rend faible. Essayez de dormir huit heures par nuit. Mangez au moins trois repas par jour. Prenez un bon repas une heure avant le levage.
Le plus important est de marteler votre technique. Chaque champion de deadlift soulève avec une technique solide parce qu’elle augmente l’efficacité. Il faut du travail, mais il est crucial d’augmenter votre Deadlift.

Comment puis-je améliorer mon formulaire ?
La meilleure façon d’y parvenir est d’obtenir les commentaires d’un entraîneur qui sait comment soulever Deadlift avec une bonne forme. Quelqu’un qui peut soulever au moins 400 livres. Quelqu’un qui n’est pas né fort mais qui a dû travailler dur pour augmenter ses Deadlifts. Quelqu’un qui comprend donc ce qu’il faut. Quelqu’un qui ne consomme pas de drogues.

Peut-être que tu ne peux pas trouver un coach là où tu habites. Je n’ai pas pu en Belgique. J’ai donc résolu ce problème en enregistrant sur vidéo mes ascenseurs pour obtenir un retour d’information. Attachez-vous avec du ruban adhésif sur le côté pour voir ce que vous faites. Passez en revue les vidéos entre les séries et la séance d’après-entraînement. Essayez ensuite d’améliorer la prochaine fois que vous soulevez Deadlift.

Voici les principales choses à rechercher. Si tu fais ça bien, tu y es déjà à 80 %.

Réglage correct – barre au-dessus du milieu du pied, lames d’épaule au-dessus de la barre, tibias contre barre.
Colonne vertébrale neutre – tête neutre, poitrine vers le haut, voûte lombaire normale.
Trajet vertical de la barre – toujours répétitif, de haut en bas et de haut en bas.
Si vous remarquez que votre formulaire Deadlift est désactivé, n’essayez pas de tout réparer en même temps. Vous serez submergé si vous devez penser à trop de choses pendant que vous tirez. Choisissez plutôt une chose sur laquelle vous vous concentrer lors de votre prochain set. Si vous l’obtenez droit, puis choisissez la prochaine chose à fixer sur votre prochaine série.

Maîtriser la bonne forme vous fera passer par les quatre étapes de la compétence. Au début, vous ne savez pas que vous tirez mal. Mais vous vous enregistrez vous-même et remarquez les erreurs. Donc vous vous concentrez sur le fait de bien faire les choses quand vous soulevez Deadlift. Éventuellement, vous n’avez plus à y penser – cela devient tout simplement naturel.

Mais vous continuerez à passer par ces quatre étapes, peu importe à quel point vous êtes avancé. Il y aura toujours des aspects de votre formulaire que vous pouvez améliorer. Tous les grands Deadlifters continuent d’affiner leur technique malgré leurs années d’expérience. Moi aussi, j’en ai. C’est l’une des choses que j’aime le plus dans le domaine du levage.

Votre technique sera plus cohérente si ce que vous faites avant de soulever le poids est cohérent. Alors, installez-le de la même façon à chaque fois. Marchez jusqu’à la barre de la même façon, mettez le même pied sous la barre en premier, attrapez-le avec la même main en premier, etc. Chaque ensemble devrait avoir la même apparence, qu’il soit léger ou lourd.