Le bon formulaire Bench Press commence à s’allonger sur un banc avec les pieds sur le sol. Dégagez la barre avec les bras droits. Abaissez-le jusqu’au milieu de votre poitrine. Appuyez dessus jusqu’à ce que vous ayez verrouillé vos coudes. Gardez vos fesses sur le banc. Bench Press, cinq séries de cinq répétitions à chaque StrongLifts 5×5 séance d’entraînement A.

Le Bench Press est un exercice complet et composé. C’est votre poitrine, vos épaules et vos triceps qui fonctionnent le plus. C’est l’exercice le plus efficace pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, car c’est l’exercice du haut du corps sur lequel vous soulèverez le plus de poids (plus que le Overhead Press). Plus votre banc est grand, plus votre poitrine est grande.

Pour éviter les douleurs à l’épaule, rentrez vos coudes à 75° lorsque vous abaissez la barre. N’essayez pas d’étirer votre poitrine en évasant vos coudes à 90°. Vous empiéterez vos épaules si vos bras sont perpendiculaires à votre torse en bas. Repliez vos coudes à 75° par rapport à Bench Press sans douleur.

Contrairement au Squat ou Deadlift, la barre ne se déplace pas en ligne verticale lorsque vous appuyez sur le banc avec la bonne forme. Il se déplace en diagonale à partir du milieu de votre poitrine sur vos épaules. C’est le moyen le plus sûr de Bench Press pour vos épaules. C’est aussi le moyen le plus efficace de Bench Press heavy.

C’est le guide définitif de la forme correcte sur la Bench Press.

Gratuit : téléchargez ma liste de contrôle Bench Press pour obtenir les conseils les plus importants de Bench Press avec le formulaire approprié. Passez en revue ces conseils entre les sets et vous augmenterez votre Bench Press sans vous blesser. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir un accès instantané à la liste de vérification. Cliquez ici.
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1 Introduction
1.1 Comment utiliser la presse d’établi
1.2 Réglage de la presse d’établi
1.3 Bench Press Formulaire 101
1.4 Vidéos de Bench Press Videos
2 Sécurité
2.1 Représentants défaillants
2.2 Sans Spotter
2.3 Pas de prise sans pouce
2.4 Blessures à l’épaule
3 Bench Press Technique de presse d’établi
3.1 Poignée de banc
3.2 Largeur de prise du banc
3.3 Poignets
3.4 Coudes
3.5 Avant-bras
3.6 Tête
3.7 Épaules
3,8 Haut du dos
3,9 Poitrine
3.10 Bas du dos
3.11 Butt
3.12 Pieds
3.13 Désassemblage
3,14 Très bas
3.15 Position du bas
3,16 Way Up
3.17 Verrouillage
3.18 Soutirage
3.19 Chemin des barres
3.20 Respiration
4 Installation de l’équipement
4.1 Montants
4.2 Épingles de sécurité
4.3 Banc
4,4 Barbell
5 Variations des presses d’établi
5.1 Presse d’établi à prise ferme
5.2 Presse à banc incliné
5.3 Presse de banc de déclin
5.4 Presse d’établi à haltères
5.5 Machines de presse d’établi
5.6 Pushups
6 Voir aussi
Introduction
Comment utiliser la presse d’établi
Comment utiliser la presse d’établi
Comment appuyer sur le banc avec la bonne forme : installer sur le banc, saisir la barre, la décrocher, l’abaisser jusqu’au milieu de la poitrine et l’appuyer vers le haut.
Bench Press dans le Power Rack pour une sécurité maximale. Placez les goupilles de sécurité à la bonne hauteur pour qu’elles capturent le poids si vous ne le soulevez pas. Vous n’avez pas besoin d’un observateur si vous appuyez sur le banc à l’intérieur du Power Rack comme je le fais. Si vous n’avez pas de Power Rack, demandez à quelqu’un dans le gymnase de vous repérer lorsque vous appuyez sur Bench Press. Ensuite, suivez ces cinq étapes simples pour Bench Press avec la forme appropriée.

Mise en place. Allongez-vous sur le banc plat avec les yeux sous la barre. Soulevez votre poitrine et pressez vos omoplates. Pieds à plat sur le sol.
Attrape la barre. Mettez votre petit doigt sur les bagues de votre bar. Tenez la barre dans la base de votre paume avec une prise complète et des poignets droits.
Détacher. Prenez une grande respiration et débrayez la barre en redressant les bras. Déplacez la barre au-dessus de vos épaules avec vos coudes verrouillés.
Baissez la barre. Abaissez-le jusqu’au milieu de votre poitrine tout en repliant vos coudes à 75°. Gardez vos avant-bras à la verticale. Retenez votre respiration au fond.
Appuyez sur. Appuyez sur la barre du milieu de votre poitrine jusqu’au dessus de vos épaules. Gardez vos fesses sur le banc. Verrouillez vos coudes en haut. Respirez.
Rack le poids une fois que vous avez Bench Pressed cinq répétitions sur StrongLIfts 5×5. Terminez votre dernière répétition en appuyant d’abord sur le poids de votre poitrine jusqu’à ce que vous ayez verrouillé vos coudes. Ensuite, déplacez la barre horizontalement du haut de vos épaules jusqu’à votre Power Rack. Ne visez pas les montants, sinon vous risquez de les rater. Visez les parties verticales de votre Power Rack. Une fois que vous les avez frappés, pliez les coudes pour abaisser la barre dans les montants.

Réglage de la presse d’établi
Bench Press setup
Comment installer le Bench Press : s’asseoir sur le banc, s’allonger, serrer les omoplates, saisir la barre, mettre les pieds et ensuite défaire.
Réglez d’abord votre équipement. Placez les goupilles de sécurité de votre Power Rack à la bonne hauteur pour qu’elles puissent attraper le poids en panne. Centrez votre banc. Ensuite, réglez vous avant de décharger le poids. Vos poignets se plieront si vous saisissez mal la barre. Vos épaules bougeront si vos omoplates ne sont pas serrées. Et vous ne pouvez pas le réparer à mi-chemin quand un poids lourd vous écrase. Installation correcte pour améliorer votre forme et augmenter votre Bench Press.

Allongez-vous. Asseyez-vous d’abord à l’extrémité de votre banc plat. Ensuite, allongez-vous en vous abaissant sur le banc. Mets tes yeux sous le bar.
Serrez vos lames d’épaule. Soulevez votre poitrine et serrez le haut de votre dos. Posez vos omoplates en arrière et en bas. Serrez-les.
Attrape la barre. Pinky à l’intérieur des marques de l’anneau. Tenez la barre basse, près de votre poignet. Serrez la barre à l’aide de la poignée complète pour qu’elle ne puisse pas bouger.
Réglez vos pieds. Les pieds à plat sur le sol en utilisant une position de largeur d’épaule. Placez d’abord un pied sous le genou, puis l’autre pied.
Détacher. Redressez les bras pour soulever la barre des montants. Déplacez-le horizontalement jusqu’à ce qu’il soit en équilibre sur vos épaules. C’est fait.
Régler de la même manière sur tous les ensembles Bench Press. Plus la configuration de Bench Press est cohérente, plus votre technique sera cohérente une fois que vous commencerez à Bench Presser le poids. Une meilleure technique augmente l’efficacité. Il augmente la quantité de Bench Press. N’installez pas avec un respect zéro pour le poids parce que c’est léger. L’installation se fait de la même façon, qu’il s’agisse du poids d’échauffement de Bench Pressing ou du poids lourd.

Bench Press Formulaire 101
Banc Presser Formulaire à partir du dos
Proper Bench Press forme le dos : avant-bras verticaux en bas, barre touche votre poitrine.
Votre construction détermine comment votre formulaire Bench Press ressemblera à une efficacité maximale. Plus vos épaules sont larges, plus votre prise doit être large. Plus vos bras sont longs, plus vos coudes seront près de votre torse en bas. Ne copiez pas le formulaire Bench Press de quelqu’un à moins d’avoir le même modèle. Suivez plutôt les lignes directrices générales de Bench Press et modifiez votre formulaire au fur et à mesure que vous gagnez de l’expérience.

Grip. Tenez la barre à la base de votre paume, près de votre poignet. Serrez la barre.
Largeur de préhension. Mains à l’intérieur des anneaux de la barre. Avant-bras verticaux en bas.
Pouces. Enroulez vos pouces autour du bar. Ne pas appuyer sur le banc avec une prise sans pouce.
Poignets. Barre droite jusqu’au poignet jusqu’au coude. N’utilisez pas un banc avec des poignets pliés, sinon vous risquez d’avoir mal.
Coudes. Environ 75° vers le bas. Ils ne devraient pas toucher votre torse ou s’évaser à 90°.
Avant-bras. Verticale par rapport au sol sous tous les angles : aussi bien du côté que de l’avant.
Épaules. Gardez-les en arrière, sur le banc. Ne haussez pas les épaules vers l’avant en haut.
Le haut du dos. Serrez vos omoplates ensemble pour augmenter la stabilité lorsque vous êtes sur le banc.
Poitrine. Soulevez-le jusqu’au plafond. Atteindre la barre pendant que vous l’abaissez. Mais gardez vos fesses sur le banc.
Tête. Installez-vous avec les yeux sous le bar. Gardez la tête neutre. Ne le poussez pas dans votre banc.
Le bas du dos. Arche naturelle. Je devrais pouvoir glisser ma main plate entre le banc et votre dos.
Butt. Gardez vos fesses sur votre banc quand vous êtes sur le banc. Ne trichez pas en levant vos fesses hors du banc.
Pieds. A plat sur le sol, pas dans les airs. Pieds sous les genoux. Utilisez une position de largeur d’épaule comme sur les Squats.
Détachement. Dégagez le poids en redressant les bras. Déplacez la barre au-dessus de votre articulation de l’épaule.
Très bas. Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine. Rentrez vos coudes à 75° pendant que vous abaissez le poids.
En bas. Poignets droits, avant-bras verticaux. Les coudes à l’intérieur mais pas contre le torse. Bar sur la poitrine.
Loin en haut. Ne faites pas de pause en bas de l’écran. Repoussez la barre jusqu’au-dessus de vos épaules. Verrouillez vos coudes.
Verrouillage. Verrouillez la barre au-dessus de votre articulation de l’épaule. Verrouillez vos coudes en haut. Ne les penche pas en arrière.
Soutirage. Verrouillage avec coudes droits. Reculez la barre contre le support. Abaissez-le dans les montants.
Bar Path. Ligne diagonale du milieu de la poitrine jusqu’aux épaules. Pas verticalement sur les épaules, le cou ou la poitrine.
Respiration. Grosse respiration en haut, retenez-la en descendant, retenez-la en bas, expirez en haut.
Gratuit : téléchargez ma liste de contrôle Bench Press pour obtenir les indices ci-dessus dans un pdf pratique. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir un accès instantané à la liste de vérification. Cliquez ici.
Vidéos de la presse d’établi
Voici une vidéo où vous pouvez me voir Bench Press avec la forme appropriée dans le cadre de l’entraînement StrongLifts 5×5 A. Vous pouvez aussi m’entendre répondre à des questions courantes sur le Bench Press en même temps. Regardez à partir de 13:24 pour les conseils de Bench Press.

Voici mon ami et champion du monde Mike Tuchscherer Bench Pressing plus de 200 kg. Il fait ses bancs tout seul, sans observateur, dans son gymnase à la maison, comme je le fais. Les poids pourraient le tuer s’il échoue. Mais il est en sécurité parce qu’il presse sur le banc à l’intérieur du Power Rack avec les goupilles de sécurité.

Sécurité
Échec des représentants
Comment faire échouer la presse d’établi en toute sécurité
Comment faire échouer le Bench Press en toute sécurité : abaisser la barre jusqu’à votre poitrine. Aplatissez votre torse pour que la barre touche la barre. Alors glissez-y en dessous.
Vous ne serez jamais coincé sous le poids si vous appuyez sur le banc dans le Power Rack. Les Power Racks ont des goupilles de sécurité horizontales pour attraper la barre si vous échouez. Réglez ces goupilles légèrement plus bas que la position inférieure lorsque vous appuyez sur le banc. La barre ne peut pas toucher les quilles des bons représentants. Si vous ne parvenez pas à mettre le poids sur le banc, abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine. Ensuite, aplatissez votre torse pour abaisser la barre sur les goupilles de sécurité. C’est le moyen le plus sûr d’accéder à Bench Press.

Bench Pressing sans Power Rack ou spotter est dangereux. Si vous êtes coincé avec le bar, la seule issue est le « Roll of Shame ». Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine, enroulez-la jusqu’à votre estomac, puis soulevez-la vers le haut. Cela ne sera pas agréable parce que les poids lourds vont meurtrir votre estomac. L’alternative est de Bench sans collier pour que vous puissiez incliner la barre d’un côté. Mais le gymnase vous détestera pour avoir perdu du poids. Procurez-vous un Power Rack.

Benching avec des haltères semble plus sûr mais ne l’est pas. On ne peut pas rester coincé, c’est vrai. Mais si vous n’arrivez pas à mettre sur le banc des haltères lourds, ils peuvent tomber sur votre visage et vous blesser. Ou vous devez jeter les haltères par terre et énerver le gérant du gymnase. Le fait d’appuyer sur le banc dans le Power Rack est plus sûr parce que les goupilles de sécurité retiennent la barre si vous restez coincé. Le poids ne peut pas tomber sur votre visage ou sur le sol. Il peut le faire en cas d’échec avec des haltères lourds.

La peur de se blesser sur le Bench Press est normale. Chaque année, des gens meurent d’accidents de Bench Press. N’utilisez pas la poignée sans pouce. Utilisez toute la poignée pour que la barre ne puisse pas glisser de vos mains et vous tuer. N’appuyez pas trop fort sur le banc sans Power Rack – la barre vous écrasera si vous échouez. Commencez léger et concentrez-vous sur la forme avant de devenir lourd. Une bonne forme augmentera votre confiance, ce qui vous permettra de vaincre la peur. Placez les goupilles de sécurité même si vous pensez pouvoir l’utiliser sur un banc.

Sans Spotter
Banc d’essai de presse Spotter
Banc à l’intérieur du Power Rack même si vous avez un spotter. Laissez-le vous aider à (dé)soutirer le poids. Il ne devrait pas toucher le bar pendant que vous appuyez sur Bench Press.
Vous n’avez pas besoin d’un observateur si vous appuyez sur le banc dans le Power Rack. Je fais cela depuis plus de 10 ans dans mon gymnase à domicile, habituellement sans observateur et je n’ai jamais été blessé. Le champion du monde Mike Tuchscherer Bench Presses a plus de 500 lb et soulève aussi dans sa salle de gym à domicile sans spotter. Il pourrait se faire tuer s’il est coincé avec autant de poids. Pourtant, il a toujours été en sécurité en s’asseyant dans le Power Rack avec les quilles prêtes à attraper un représentant raté.

Même si vous avez un spotter, vous devriez appuyer sur le Bench Press dans le Power Rack. La plupart des gens ne savent pas comment repérer. Ils regarderont autour de vous pendant que vous êtes sur le banc et réagiront trop lentement. Ou ils saisiront la barre de vos mains à mi-chemin, manqueront les montants et la laisseront tomber sur votre visage. Ne présumez pas que vous êtes en sécurité parce que vous avez un observateur. Il n’est peut-être pas au courant. Bench Press dans le Power Rack. Réglez les goupilles de sécurité de façon à ce qu’elles puissent attraper tout représentant ayant échoué.

Le but principal d’un observateur est de vous donner un coup de main. Pour vous aider à détacher la barre à vos épaules. Cela vous permet de garder les épaules sur le banc et la poitrine serrée. Cela permet d’économiser de la force pour Bench Pressing le poids. Mais encore une fois, la plupart des gens ne savent pas comment repérer. Ils peuvent défaire la barre avec trop de force et tirer vos épaules hors de la position. Leur main peut faire plus de dégâts que de bien. Vous êtes souvent mieux sur Benching seul.

Pas de prise sans pouce
Presse de banc de préhension sans pouce
A gauche : prise sans pouce, dangereuse, ne l’utilisez pas. Milieu : pleine prise en main mais barre trop haute, les poignets se plieront vers l’arrière. A droite : prise en main correcte du bulldog avec la barre basse en main.
Ne pas appuyer sur le banc avec la poignée sans pouce. Le bar peut glisser de vos mains, tomber sur votre visage et vous tuer. Enroulez vos pouces autour de la barre à l’aide de la poignée complète. La barre ne peut pas glisser de vos mains si vos pouces sont là pour la fixer. Si vos poignets vous font mal avec la prise complète, c’est généralement parce qu’ils sont pliés lorsque vous appuyez sur le banc. Redressez vos poignets en saisissant la barre plus bas dans vos mains. Utilisez le Bulldog Grip comme expliqué ci-dessous.

Blessures à l’épaule
Coudes de presse d’établi
Gauche : coudes évasés, ce qui conduit à l’empiètement de l’épaule. Centre : coudes trop repliés, inefficaces. Droite : coudes correctement rentrés d’environ 75°.
Mauvaise forme de presse de banc provoque des douleurs à l’épaule et des blessures. Ne faites pas de la musculation de banc avec vos coudes évasés à 90°. N’abaissez pas la barre de guillotine jusqu’au cou. Vous obtiendrez un plus grand étirement de la poitrine si vos coudes sont perpendiculaires à votre torse en bas. Mais vous allez empiéter sur vos épaules. Le haut de votre bras supérieur serrera les tendons de votre coiffe des rotateurs contre votre articulation AC. Les tissus vont s’enflammer et faire mal.

La forme appropriée de la presse d’établi est un coude d’environ 75° dans la partie inférieure. L’angle exact dépend de votre construction. Mais vos coudes ne devraient pas être perpendiculaires à votre torse parce que c’est dangereux. Ils ne devraient pas toucher votre torse non plus parce que c’est inefficace. Abaisser la barre avec les coudes à environ 75° tout en gardant les avant-bras à la verticale sous tous les angles. Enregistrez-vous sur bande vidéo lorsque vous appuyez sur le banc pour vérifier vos coudes.

Ne pas appuyer sur le banc dans la machine à forger. Il force un chemin de barre vertical parce que la barre est attachée à des rails. Mais le chemin de la barre n’est pas vertical sur le Bench Press. La barre ne peut pas se déplacer en ligne verticale au-dessus de vos épaules parce que cela les empiète. Il ne peut pas se déplacer verticalement au-dessus de votre poitrine non plus parce que c’est inefficace. La barre doit se déplacer en diagonale de vos épaules jusqu’au milieu de votre poitrine. Pour ce faire, vous avez besoin de poids libres.

Technique de presse d’établi
Poignée de banc
Poignée de presse d’établi
Gauche : en tenant la barre au milieu de la paume, les poignets se plieront vers l’arrière et feront mal. Milieu : barre main basse, le poignet ne se plie pas. Droite : tenez la barre basse dans vos mains.
Full Grip. Enroulez vos pouces autour du bar. C’est le moyen le plus sûr et le plus efficace de Bench Press heavy. Pressez la barre pour qu’elle ne puisse pas bouger dans vos mains. Vos bras, épaules et muscles de la poitrine se contractent plus durement, ce qui augmente votre Bench Press (hyperradiation). Ne vous détendez pas et n’ouvrez pas les mains pendant que vous appuyez sur le banc ou que la barre bouge. Gardez les mains fermées et serrez la barre aussi fort que possible.

No Thumbless Grip ! La barre peut glisser de vos mains si vous la saisissez sans les pouces. S’il glisse, aucun observateur ne sera assez rapide pour attraper le bar. Il écrasera votre visage, votre gorge ou votre poitrine. Vous serez blessé, ou pire, vous mourrez. Enroulez vos pouces autour de la barre pour la fixer. Pressez la barre pour qu’elle ne puisse pas bouger. Ceci augmentera votre Bench Press en même temps. Si vos poignets vous font mal, tenez la barre plus bas pour empêcher vos poignets de se plier.

Bench Press Bulldog Grip
Gauche : en saisissant la barre au milieu de la paume, le poignet se pliera. Gauche : utilisez la poignée bulldog en faisant pivoter vos mains avant de les fermer. Votre poignet ne se pliera pas.
Grip Low Palm. Tenez la barre à la base de votre paume, près de vos poignets. Ne le tenez pas près de vos doigts comme sur le Deadlift ou vos poignets se plieront en arrière. Les poignets pliés font mal. Les poignets courbés rendent également le poids plus difficile à mettre sur le banc parce que la barre est plus éloignée de vos poignets. C’est un mauvais effet de levier et un mauvais transfert de pouvoir. Saisissez la barre de la paume basse pour qu’elle repose sur vos poignets et vos coudes. Vous aurez plus de poids sur le banc sans douleur au poignet.

Bulldog Grip. La façon la plus facile de saisir la barre de paume basse est d’utiliser le Bulldog Grip. Imaginez comment un Bulldog plante ses pattes. Saisissez la barre en tournant vos mains vers l’intérieur avant de les fermer. Ensuite, pressez la barre pour qu’elle ne puisse pas bouger. Le Bulldog Grip se sentira bizarre et moins en sécurité. Mais il n’est pas moins sûr parce que vos pouces empêchent la barre de glisser hors de vos mains. Essayez-le pour quelques séances d’entraînement, vous vous y habituerez.

Largeur de prise du banc
Largeur de préhension de la presse d’établi
Gauche : prise trop large, les avant-bras sont inclinés. Milieu : prise trop étroite, met l’accent sur le triceps. Droite : avant-bras verticaux, le moyen le plus efficace de Bench Press.
Poignée moyenne. Saisissez la barre avec votre petit doigt à l’intérieur des anneaux de votre barre. Vos avant-bras doivent être verticaux par rapport au sol lorsque la barre touche votre poitrine. Votre construction détermine la largeur de préhension dont vous avez besoin pour cela, mais le médium fonctionne généralement. Les poignées plus larges sont dures sur les épaules de la plupart des gens. Les poignées étroites sont inefficaces au banc lourd parce qu’elles mettent vos avant-bras en inclinaison. Il met l’accent sur votre triceps. Prise moyenne.

Avant-bras verticaux. Vos avant-bras doivent être verticaux par rapport au sol lorsque la barre touche votre poitrine. Vérifiez cela en enregistrant votre Bench Press sur vidéo. Si vos coudes sont à l’extérieur de vos poignets en bas, le poids est plus difficile à mettre sur le banc (c’est comme une extension du triceps). Si vos coudes sont à l’intérieur de vos poignets, le poids est plus dur sur vos épaules. Bench Press avec les avant-bras verticaux en bas en ajustant la largeur de la poignée.

Poignets
Poignets de presse d’établi
Vos poignets se plieront en arrière si vous saisissez la barre trop haut. Ceci est inefficace et causera de la douleur. Tenez la barre plus bas dans vos mains pour que votre poignet reste droit.
Poignets droits. La façon la plus sûre et la plus efficace de Bench Press est d’utiliser des poignets droits. Ligne verticale barre-poignet-arc-en-ciel lorsque la barre touche votre poitrine au bas de votre poitrine. Ne pas appuyer sur le banc avec les poignets pliés ou ils vont faire mal. L’enveloppe du poignet n’est pas la solution à ce problème, mais la forme appropriée l’est. Redressez vos poignets en serrant la barre plus bas et plus près de votre poignet. Cela améliorera le transfert de puissance en même temps et augmentera votre Bench Press.

Grip Low Palm. Ne saisissez pas la barre au milieu de la paume ou près de vos doigts comme sur le Deadlift. La gravité tire la barre vers le bas lorsque vous appuyez sur Bench Press. Il pliera vos poignets et les blessera à moins que vous ne saisissiez la paume basse de la barre. Réglage pour le Bench Press en saisissant la barre en bas et près des poignets. Utilisez la poignée Bulldog pour faire pivoter vos mains avant de les fermer. Ensuite, pressez la barre pour qu’elle ne puisse pas bouger et plier vos poignets.

Coudes
Coudes de presse d’établi
Gauche : coudes évasés, ce qui conduit à l’empiètement de l’épaule. Centre : coudes trop repliés, inefficaces. Droite : coudes correctement rentrés d’environ 75°.
Rentrez vos coudes. Abaissez la barre tout en déplaçant vos coudes vers l’intérieur. Votre corpulence détermine à quel point vos coudes doivent se replier. Vos bras ne peuvent pas être perpendiculaires à votre torse en bas. Mais vos coudes ne peuvent pas toucher votre torse non plus. Le moyen le plus sûr et le plus efficace de Bench Press est d’avoir des avant-bras verticaux en bas. Barre droite jusqu’au poignet jusqu’au coude. Un angle supérieur du bras d’environ 75° fonctionne généralement.

Ne touchez pas votre torse. Toucher votre torse avec vos coudes les met à l’intérieur de vos poignets. Le poids devient de plus en plus difficile à mettre sur le banc et de plus en plus dur sur vos articulations. Les Powerlifters à engrenages qui utilisent des chemises de compression le font. Mais nous Banc brut sans chemise de banc pour nous aider à soulever la barre de notre poitrine. Nos coudes et poignets doivent être inilne parce que c’est la façon la plus efficace de Bench Press. Ne surchargez pas vos coudes en bas.

Ne brûlez pas vos coudes. N’abaissez pas la barre avec les coudes à 90°. Ne pas appuyer sur le banc – style bodybuilding-style avec vos coudes perpendiculaires à votre torse en bas. Vous allez empiéter sur vos épaules en essayant d’obtenir un plus grand étirement de la poitrine. Le haut de vos bras supérieurs écrasera les tendons de votre coiffe des rotateurs contre votre articulation AC sur chaque répétiteur. Vos épaules s’enflammeront et vous feront mal. Rentrez vos coudes à 75° en bas.

Flare On The Way Up Only. Le chemin vers le haut doit être un miroir du chemin vers le bas. Vous devez évasez vos coudes pour que la barre soit placée au-dessus de vos épaules. Si vous ne le faites pas, vos coudes se termineront devant le bar. Ou vous serez sur une ligne verticale au-dessus de votre poitrine. Les deux sont inefficaces pour les poids lourds du Bench Pressing. Appuyez la barre à partir du milieu de votre poitrine sur les articulations de vos épaules en évasant vos coudes en remontant vers le haut.

Avant-bras verticaux. La façon la plus efficace de Bench Press est d’utiliser les avant-bras verticaux lorsque la barre touche votre poitrine. Une barre droite jusqu’au poignet jusqu’au coude est un meilleur levier, plus de transfert de puissance et aucune douleur au poignet. Si vos coudes sont trop éloignés vers l’arrière ou vers l’avant, saisissez la barre de la paume basse et ajustez la largeur de votre prise. Si vos coudes sont encore faux, vous touchez votre poitrine trop haut/bas. Enregistrez votre banc sur bande vidéo pour que vos avant-bras soient à la verticale.

Verrouillage au sommet. Dégagez le poids avec les coudes verrouillés. Verrouillez-les de nouveau en haut de chaque répétiteur et lors du soutirage du poids. Ne pas appuyer sur le banc avec les coudes déverrouillés en haut. Un, le représentant ne compte pas. Deux, vous pourriez perdre la barre et vous blesser. Troisièmement, le verrouillage est sûr si vous ne dépassez pas l’amplitude normale de mouvement de votre articulation du coude. Verrouillez vos coudes en haut de chaque représentant, mais ne faites pas d’hyper-extension.

Avant-bras
Banc Appuyer sur les avant-bras
Gauche : avant-bras verticaux avec barre sur les épaules, cause des blessures. Deux au milieu : les avant-bras ne sont pas verticaux, touchant la poitrine trop haut/bas. Droite : avant-bras verticaux, le moyen le plus efficace d’accéder au Banc.
Vertical From The Side. Vos avant-bras doivent être verticaux par rapport au sol lorsque la barre touche votre poitrine. Vue de profil, ligne droite de la barre au poignet jusqu’au coude. C’est le moyen le plus sûr et le plus efficace pour Bench Press. Si vos poignets se plient en arrière, saisissez la barre de paume basse à l’aide du Bulldog Grip. Si vos coudes sont trop éloignés vers l’arrière ou vers l’avant, pliez plus/moins ou touchez votre poitrine plus haut/plus bas. Enregistrez-vous sur bande vidéo et ajustez votre formulaire.

Verticale à partir de l’avant. Vos avant-bras doivent également être verticaux par rapport au sol lorsque vous regardez de l’avant ou de l’arrière. Les avant-bras inclinés sont inefficaces. Benching avec une poignée serrée et vos coudes à l’extérieur de vos poignets est comme faire une extension triceps. Benching avec une large poignée et vos coudes à l’intérieur de vos poignets est rugueux sur vos épaules. Enregistrez-vous sur bande vidéo et réglez votre prise sur le Bench Press avec les avant-bras verticaux.

Tête
Tête de presse d’établi
Gauche : couché trop loin sur le banc, cela augmente la distance parcourue par la barre lorsque vous la déboîtez. A droite : plus haut sur le banc, yeux sous la barre, distance plus courte pour décharger le poids.
Eyes Under Bar. Allongez-vous sur le banc avec vos yeux sous le bar. Cela réduit la distance entre le Power Rack et vos épaules. Il rend le poids plus facile à décharger. Ne vous allongez pas en bas sur le banc, sinon la barre devra se déplacer plus loin lorsque vous la déverrouillerez. C’est un gaspillage de force et c’est dangereux. La barre devrait être au-dessus de vos yeux lorsque vous vous allongez sur le banc et regardez vers le haut. Si vous frappez les montants en montant, c’est que vous êtes trop près.

Ne pousse pas avec ta tête. Votre cou vous fera mal si vous poussez votre tête dans le banc lorsque vous appuyez. Resserrez les muscles de votre cou sans pousser votre tête dans le banc. La façon la plus simple d’y parvenir est de garder la tête hors du banc. Touchez votre banc plat avec vos cheveux seulement. Vos muscles du cou seront tendus si votre tête n’est pas sur le banc. Votre cou ne vous fera pas mal parce que vous ne pouvez pas pousser votre tête dans le banc.

Gardez votre tête neutre. Ne tournez pas la tête pour regarder les montants ou vous allez vous tordre le cou. Ne levez pas la tête pour vérifier si la barre a touché votre poitrine. Regardez le plafond et gardez la tête neutre. Rack la barre sans tourner la tête. Verrouillez la barre au-dessus de vos épaules et déplacez-la contre les parties verticales de votre Power Pack. Lorsqu’il se touche, pliez les bras pour abaisser la barre dans les montants. Pas besoin de regarder.

Épaules
Epaules de presse d’établi
Gauche : les épaules haussent les épaules vers l’avant, la barre est plus haute et doit se déplacer sur une plus grande distance. A droite : les épaules restent sur le banc, la barre est plus basse et la distance parcourue est plus courte.
Epaules En arrière. Gardez vos épaules sur le banc. Ne les haussez pas les épaules quand vous êtes sur le banc de musculation. Si vous avancez les épaules, vos mains seront plus hautes. Plus vos mains sont hautes, plus le chemin de la barre est long et plus il est difficile de mettre le poids sur le banc. Installez-vous avec les épaules en arrière contre le banc. Dégagez la barre avec les bras droits. Laissez le poids s’enfoncer vos épaules dans le banc avant d’abaisser la barre.

N’appuyez pas, poussez. La meilleure façon de garder les épaules sur le banc est de penser à pousser et non à appuyer. Poussez-vous loin de la barre au lieu d’appuyer sur la barre pour l’éloigner de votre poitrine. Imaginez que vous faites un Pushup et que vous vous éloignez du sol au lieu de repousser le sol. Banc Appuyez sur le banc en vous éloignant de la barre dans le banc. Vos épaules resteront en arrière.

Enlevez la main. Vos épaules peuvent s’avancer lorsque vous décrochez la barre. Certains Power Racks n’ont pas assez d’espace entre les trous, ce qui place les montants trop haut ou trop bas. Un niveau trop bas entraîne une perte de force parce que vous devez redresser davantage vos bras pour les désassembler. Si vous avez les épaules trop hautes, vos épaules se détachent du banc pour se défaire. Demandez à un observateur de vous aider à défaire la barre pour que vos épaules restent en arrière. Tu auras plus de force.

Haut du dos
Bench Press Haut du dos
Serrez vos omoplates comme si vous essayiez de tenir un stylo entre elles. Cela vous donne une meilleure plateforme pour Bench Press.
Serrez vos lames d’épaule. Allongez-vous sur le banc avec le haut du dos serré. Imaginez que vous tenez un stylo entre vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre. Cela aplatit le haut du dos et augmente la stabilité lorsque vous vous allongez sur le banc. Vous pouvez pousser votre haut du dos plus fort contre le banc, ce qui augmente votre pression sur le banc. Ne vous allongez pas sur le banc. Serrez vos omoplates avant de décharger le poids.

Restez serré. Ne haussez pas les épaules vers l’avant. Vous perdrez le haut du dos, votre poitrine s’affaissera et vos mains seront plus hautes. Cela rend le chemin de la barre plus long et le poids plus difficile à mettre sur le banc. Gardez le dos serré, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière. Serrez vos omoplates avant de décharger le poids. Demandez un coup de main pour ne pas perdre la tension. Gardez le haut de votre dos bien serré en vous poussant dans le banc de chaque répétiteur.

Poitrine
Bench Press Press Chest
Soulevez votre poitrine jusqu’au plafond lorsque vous appuyez sur le Bench Press. Remarquez que mon t-shirt est plus serré à droite. Ma poitrine est plus pleine. C’est le moyen le plus efficace de Bench Press.
Soulevez votre poitrine. Installez-le avec vos omoplates serrées l’une contre l’autre. Soulevez votre poitrine vers le plafond. Pour ce faire, arquez le bas du dos et faites pivoter votre cage thoracique vers le haut. Gardez vos fesses sur le banc. Serrez vos lats pour verrouiller votre poitrine en position. Le poids sera plus facile à mettre sur le banc parce que vous toucherez votre poitrine plus haut. Cela raccourcit le trajet de la barre et diminue le mouvement horizontal de la barre pour la repasser sur vos épaules.

Pas de Flat Chest ! Benching avec une poitrine plate vous force à toucher votre torse plus bas. Plus la barre est éloignée de vos épaules, plus il est difficile de la mettre sur le banc et plus elle est dure sur vos épaules. Vos épaules peuvent en fait rouler vers l’avant et se blesser si vous êtes sur un banc avec une poitrine plate. Vous ne trichez pas l’amplitude des mouvements en levant la poitrine lorsque vous appuyez sur le banc. Vous rendez l’exercice plus sûr et plus efficace.

Bas du dos
Bench Press Arch Arch
Ne pas utiliser Bench Press avec un dos plat. Mais n’arpentez pas non plus. Obtenez une voûte naturelle dans le bas du dos pour que je puisse glisser ma main plate entre le bas du dos et le banc.
Arch Your Back. Bench Press avec le bas du dos arqué. Allongez-vous sur le banc avec une voûte naturelle dans le bas du dos. La même arche que votre bas du dos montre quand vous vous tenez debout. Je devrais pouvoir glisser ma main plate entre le banc et le bas du dos. Arquer le bas du dos aide à garder la poitrine vers le haut. Il augmente l’efficacité de Bench Press. Gardez vos fesses sur le banc pendant que vous cambrez le bas du dos.

Ne faites pas d’Overarch. Tu n’as pas besoin de courber le dos comme un fer à cheval. Certains Powerlifters le font pour des poids plus lourds de Bench Press. Mais ça stresse le dos. La compression globale comprime vos disques intervertébraux. Cela peut causer des maux de dos. Certains considèrent également la tricherie globale parce qu’elle diminue trop l’amplitude des mouvements. Arquer le bas du dos pour garder la poitrine vers le haut. Arche naturelle comme lorsque vous vous tenez debout. Pas d’approche globale.

Pas de dos plat. Le but n’est pas de diminuer l’amplitude des mouvements. Le but est de Bench avec la poitrine vers le haut. C’est plus sûr pour vos épaules et plus efficace pour les poids lourds sur le banc. Votre poitrine ne tiendra pas debout et vos omoplates ne resteront pas serrées si vous êtes sur un banc avec un dos plat. Arquer le bas du dos pour rester bien serré. Si vous avez mal au dos, arrêtez de vous pencher en avant. Banc avec une arche naturelle comme lorsque vous vous tenez debout, pas de fer à cheval en arrière.

Butt
Bench Press Butt Butt
Ne lève pas tes fesses du banc. C’est de la triche. Pliez le bas du dos, mais gardez vos fesses vers le bas lorsque vous appuyez sur le banc.
Baissez vos fesses. Bench Press avec les fesses sur le banc. Le bas du dos peut se détacher du banc pour vous garder la poitrine haute. Mais ton cul ne peut pas ou c’est un représentant raté. Si c’est le cas, vérifiez si votre banc a une hauteur de 45 cm/18″. Si elle est plus basse, obtenez un meilleur banc ou soulevez le vôtre en plaçant des assiettes à plat sous le banc. Ensuite, le banc en poussant les pieds dans le sol, le haut du dos et les fesses dans le banc. Ne vous contentez pas de pousser de vos pieds.

No Butt Off Bench ! Benching avec vos fesses sur le banc, c’est de la triche. C’est comme transformer vos Squats en demi Squats. Il rend le poids plus facile à mettre sur le banc en diminuant l’amplitude des mouvements. Le fait de lever les fesses du banc vous permet d’obtenir trois feux rouges dans les compétitions de dynamophilie. Il peut blesser le bas du dos si vous hyper-extension de votre colonne vertébrale. Si vos fesses sortent du banc sur StrongLifts 5×5, c’est un représentant raté, répétez le poids la prochaine fois.

Pieds
Position du pied presseur de banc
Mettez vos pieds directement sous vos genoux. Les pieds sur le banc ou dans l’air est mauvais. Les pieds devant vous signifie que vous ne pouvez pas utiliser vos jambes. Les pieds sous vos fesses soulève vos talons.
Pieds sur le sol. Bench Press avec les pieds sur le sol. Ne mettez pas vos pieds sur le banc ou dans l’air pour mieux sentir vos muscles. Il est instable et inefficace pour le Benching de poids lourds parce que vous ne pouvez pas utiliser vos jambes. Les pieds au sol augmentent la stabilité, l’équilibre et la force. Il améliore votre forme en vous aidant à garder votre poitrine vers le haut et le bas du dos arqué. Bench Press avec les pieds à plat sur le sol.

Heels On The Floor. Banc avec tout le pied à plat sur le sol. Ne levez pas les talons. Les talons surélevés sont moins stables pour la même raison que sur vos orteils est moins stable que sur l’ensemble de votre pied. Plus de surface de pied contre le sol, c’est mieux. Certains Powerlifters Bench Press avec des talons surélevés. Mais l’International Powerlifting Federation (IPF) ne le permet pas. Gardez les talons baissés lorsque vous appuyez sur Bench Press.

Position accroupie. Bench Press avec les talons écartés à peu près à la largeur des épaules. Utilisez la même posture que vous utilisez sur les Squats. N’utilisez pas Bench Press avec une position étroite, c’est moins stable. Vous avez un meilleur équilibre sur le banc avec une posture plus large. Si vos hanches vous font mal ou si vous avez des crampes lorsque vous appuyez sur le banc, votre position est trop large (ou vous êtes serré). Réduisez votre position jusqu’à la largeur des épaules, de talon à talon. Tournez vos pieds de 30° pour qu’ils s’alignent avec vos cuisses.

Genoux au-dessus des chevilles. Bench Press avec les genoux au-dessus des chevilles. Cela signifie un angle de 90° au niveau des articulations du genou et de la cheville. Ne placez pas vos pieds devant vos chevilles. Il rend impossible de pousser de vos jambes et diminue la force. Vos pieds peuvent être légèrement derrière vos genoux tant que vous ne soulevez pas vos talons du sol, vos fesses du banc ou la marche. Cela peut vous aider à mieux pousser de vos jambes.

Démontage
Démontage de la presse d’établi
Appuyez sur la barre vers le haut pour la sortir des montants. Ensuite, faites-le passer par-dessus vos épaules. N’abaissez pas la barre directement à partir des montants.
Eyes Under Bar. Allongez-vous sur votre banc avec vos yeux sous le bar. Cela réduit la distance entre votre Power Rack et vos épaules. Il rend le poids plus facile et plus sûr à démonter. Si vous vous allongez plus bas, vous devrez déplacer la barre plus loin pour atteindre vos épaules. C’est un gaspillage de force et c’est moins sûr. C’est comme faire un pull en lattes avant Bench Press. Tu pourrais perdre le bar et te faire mal au visage. Bougez vers le haut pour que vos yeux soient sous la barre.

Epaules En arrière. Gardez vos épaules sur votre banc lorsque vous débrayez le poids. Installez-vous avec vos omoplates serrées l’une contre l’autre et votre poitrine vers le haut. Restez serré. Ne laissez pas vos épaules s’avancer. Si c’est le cas, abaissez vos montants. Vos coudes doivent être pliés lorsque vous saisissez la barre. Vous devez vous défaire en redressant les bras, et non en haussant les épaules. Cela leur permet de rester sur le banc.

Verrouillez vos coudes. Soulevez la barre des montants en verrouillant vos coudes. Gardez-les verrouillés tout en déplaçant la barre jusqu’à vos épaules. Ne pas défaire avec les coudes pliés. Tu pourrais perdre le bar et te faire mal au visage. Laissez votre squelette plus fort porter le poids, pas vos muscles. Verrouiller vos coudes n’est pas mauvais tant que vous ne les hyper-extensionnez pas. Si vos coudes sont verrouillés avant que vous ne déverrouillez la barre, abaissez vos montants.

Barre aux épaules d’abord. Déplacez la barre de votre Power Rack vers vos épaules avant de l’abaisser. Équilibrez-le d’abord sur vos épaules. N’abaissez pas la barre des montants jusqu’à votre poitrine en ligne inclinée. Vous vous mettez dans une position de faiblesse si vous abaissez la barre au-dessus de votre visage. C’est comme faire des pulls lourds. Tu pourrais perdre la barre sur ton visage et mourir. Dégagez la barre, déplacez-la jusqu’à vos épaules, puis abaissez-la.

En bas
Bench Press Way Down
Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine tout en repliant vos coudes à environ 75°. Gardez vos poignets droits et vos avant-bras à la verticale par rapport au sol.
Rentrez vos coudes. Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine tout en déplaçant vos coudes vers l’intérieur. Ils ne devraient pas toucher votre torse parce que c’est inefficace. Mais ils ne devraient pas être à 90° et perpendiculaires à votre torse non plus, car cela cause des blessures à l’épaule. L’angle exact de votre coude lorsque votre Bench Press dépend de votre morphologie. La règle générale est de replier les coudes d’environ 75° pour que les avant-bras soient verticaux en bas.

Avant-bras verticaux. Vos avant-bras doivent être verticaux par rapport au sol lorsque vous abaissez la barre. Une ligne droite de la barre au poignet jusqu’au coude sous tous les angles. Si vos avant-bras ne sont pas verticaux lorsque vous abaissez la barre, c’est que vous pliez vos coudes trop/peu. Ou vous touchez votre poitrine trop haut/bas. Ou votre prise est trop large/étroite. Enregistrez-vous sur vidéo Bench Pressing. Regardez vos avant-bras et fixez votre forme pour les placer à la verticale.

Sous contrôle, pas lent. Abaissez la barre sous contrôle mais ne soyez pas lent. Si vous abaissez la barre trop lentement, vous perdrez de la force pour Bench Pressing the weight up. Si vous abaissez la barre trop vite, vous aurez plus de difficulté à faire du Benching avec une bonne forme. N’abaissez pas le poids lentement pour sentir davantage vos muscles. Vous sentirez vos muscles en abondance lors du Benching de poids lourds. Abaisser la barre sous contrôle avec une bonne forme mais pas lentement.

Position du bas
Banc d’appui Position du bas
L’endroit où la barre doit toucher votre poitrine dépend de votre construction, de la largeur de la poignée, de la voûte, etc. Mais vos avant-bras doivent être verticaux sous tous les angles au bas du Bench Press.
Touchez votre mi-poitrine. Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine – le milieu de votre sternum. La position exacte dépend de la construction, de la prise en main et de l’arche. De longs bras mettent vos coudes plus loin de vos épaules. La barre touchera votre poitrine plus bas. En vous arquant vers l’arrière, vous soulevez votre poitrine. La barre la touchera plus haut. Visez les avant-bras verticaux sous tous les angles en bas et la barre touchera votre poitrine à l’endroit où elle devrait l’être.

Pas de demi-représentants ! Utilisez une gamme complète de mouvements. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Si ce n’est pas le cas, le représentant ne compte pas. La moitié des répétitions travaillent moins de muscle, développent une force nulle dans le fond et produisent la moitié des gains. Ils trichent comme la moitié des Squats trichent. Descendez jusqu’en bas. Si vous ne pouvez pas, le poids est trop lourd. Si vous avez mal aux épaules, réparez votre formulaire. Soulevez votre poitrine, pressez vos omoplates et rentrez vos coudes à 75°.

Touchez et c’est parti. Abaissez la barre, touchez votre poitrine et repoussez-la vers le haut. Ne faites pas de pause au fond, sinon le poids sera plus difficile à mettre sur le banc. Utilisez le réflexe d’étirement en inversant rapidement le mouvement. Vos muscles se contracteront plus fort après l’étirement en descendant. Les Powerlifters mettent en pause leur Bench Press parce que c’est la règle de compétition. Vous aurez plus de Bench Press si vous ne faites pas de pause mais touchez et allez sur StrongLifts 5×5.

Pas de rebondissement ! Toucher et partir, ce n’est pas rebondir. Ne laissez pas tomber la barre rapidement contre votre poitrine. Il peut rebondir à vos pieds ou à votre visage au lieu d’être vers le haut. Les mauvais chemins de barres rendent le poids plus difficile à presser et causent des échecs de répétitions. Si la barre ralentit après avoir touché votre poitrine, c’est que vous rebondissez trop fort. Abaissez la barre plus lentement. Anticipez le fait de l’appuyer vers le haut et il va décélérer. Brossez-vous la poitrine en touchant votre t-shirt avec le bar.

En haut de l’échelle
Bench Press Way Up
Éloignez la barre de votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de vos épaules. Gardez les poignets droits et les coudes sous la barre. Vos avant-bras doivent rester à la verticale pendant que la barre bouge.
Banc en ligne diagonale. Appuyez sur la barre en diagonale du milieu de votre poitrine jusqu’au dessus de vos épaules. N’appuyez pas sur une ligne verticale au-dessus de votre mi-poitrine. C’est plus court, mais inefficace. La façon la plus facile de tenir la barre au sommet est de passer par-dessus vos épaules parce que c’est votre point d’équilibre. Il est plus difficile de le tenir au-dessus de la poitrine parce qu’il est loin de votre point d’équilibre. C’est comme faire des levées à l’avant. Repoussez la barre vers l’arrière en direction de vos épaules.

Flare Your Elbows. Appuyez sur la barre pour l’éloigner de votre poitrine tout en évasant vos coudes. Ils doivent rester sous le bar. Vous avez replié vos coudes en descendant pour éviter l’impact sur l’épaule. Si vous ne les faites pas repartir en remontant, vos coudes se termineront devant la barre. Cela rend le poids plus difficile à mettre sur le banc, comme pour les extensions triceps. Flare vos coudes tandis que vous êtes sur un banc en ligne diagonale avec les avant-bras verticaux.

Pousse-toi, va-t’en. Appuyez sur la barre pour l’éloigner de votre poitrine en vous enfonçant dans le banc. Imagine que tu fais Pushups. Vous vous éloignez du sol parce qu’il ne peut pas bouger. Banc Appuyez de la même façon : poussez-vous loin de la barre au lieu de la repousser loin de vous. Cela empêche vos épaules de rouler vers l’avant. Vous resterez bien serré sur le banc, la poitrine en l’air et les omoplates serrées.

Butt on Bench. Gardez vos fesses sur le banc pendant que vous placez la barre sur le banc. Si ton cul sort du banc, le représentant ne compte pas. Verrouillez vos fesses sur le banc en enfonçant le haut de votre dos et glisse dedans pendant que vous appuyez sur le poids. Ne vous contentez pas de pousser de vos pieds. Si vos fesses se détachent toujours du banc, vérifiez leur hauteur. Votre banc doit avoir une hauteur de 45cm/18″. Si elle est plus basse, soulevez-la en plaçant des assiettes en dessous. Ou obtenir un meilleur banc.

Verrouillage
Verrouillage de la presse d’établi
Tenez la barre avec les bras droits au-dessus de vos épaules. Ne le gardez pas derrière ou devant vos épaules. Ne le tenez pas non plus avec les coudes déverrouillés, c’est dangereux.
Bar Over Shoulders. La barre est équilibrée lorsque vous la tenez au-dessus de vos épaules. La barre au-dessus de la poitrine est plus dure. C’est comme une augmentation avant. La barre sur le visage est aussi plus difficile. C’est comme des pulls. Testez-le : verrouillez une barre vide sur vos épaules. Déplacez-le au-dessus de votre poitrine. Puis sur ton visage. Puis revenez sur vos épaules. Remarquez comment la barre sur les épaules est plus facile. C’est parce que c’est votre point d’équilibre. Verrouillez tous les représentants ici.

Verrouillez vos coudes. Finissez chaque représentant en verrouillant vos coudes. Ne les gardez pas pliés pour garder la tension ou sentir vos muscles plus. Tu pourrais laisser tomber la barre sur ton visage et mourir. Verrouillez vos coudes de façon à ce que votre squelette plus solide maintienne le poids au sommet, et non pas vos muscles. Vos coudes seront en sécurité tant que vous n’hyper-extensionnerez pas vos coudes. Verrouillez-les au sommet, mais ne dépassez pas l’amplitude normale de leurs mouvements.

Soutirage
Rayonnage de presse d’établi
Placez d’abord la barre au-dessus de vos épaules. Ensuite, remettez-le contre votre rack d’alimentation. Une fois qu’il se touche, pliez les bras pour mettre la barre dans les montants.
Bar Over Shoulders First. Ne pas enfoncer la barre directement dans les montants. Vous pouvez les manquer en appuyant sur la barre en dessous d’eux. Si vous manquez les montants, vos coudes seront pliés en position de pull-over. Vous aurez du mal à tenir la barre, à la laisser tomber sur votre visage et à mourir. Toujours verrouiller la barre au-dessus de vos épaules en premier. Ne vous pressez pas. Replacez ensuite la barre contre le Power Rack. Pliez les bras pour l’abaisser dans les montants.

Verrouillez vos coudes. Vos coudes doivent être verrouillés avant de déplacer la barre vers l’arrière pour l’étagère. Un poids lourd est plus difficile à tenir avec des coudes pliés. Un poids plus difficile à tenir est un poids que vous pouvez perdre plus facilement. Laisser tomber la barre sur votre visage vous blessera ou vous tuera. Appuyez la barre sur vos épaules et verrouillez vos coudes. Ne les hyper-extensionnez pas, verrouillez-les doucement. Ensuite, déplacez la barre vers le Power Rack avec les bras droits.

Visez le Power Rack. Rack la barre en la déplaçant contre les parties verticales de votre Power Rack. Ensuite, abaissez-le dans les montants en pliant les bras. Ne visez pas les montants, vous pourriez les manquer. Ne tournez pas la tête pour regarder les montants, cela peut vous tordre le cou. Si vous réglez correctement les montants et vous-même, et que la barre touche votre Power Rack, c’est par-dessus les montants. Il suffit de plier les bras pour l’accrocher.

Chemin de barre
Bench Press Bar Bar Path
Droite : le fait de s’asseoir en ligne verticale au-dessus de vos épaules les blessera. Milieu : la ligne verticale au-dessus du milieu de la poitrine est inefficace. Droite : le bon chemin diagonal de la barre.
Ligne diagonale. La bonne forme est Banc Presser la barre en diagonale des épaules à la poitrine et le dos vers le haut. Cette distance est plus longue qu’avec une barre verticale. Mais il empêche l’empiètement de l’épaule. Vos coudes doivent être repliés à 75° à la base pour que vos bras supérieurs n’écrasent pas les tendons de la coiffe des rotateurs contre votre articulation AC. Et la barre doit se verrouiller au-dessus de vos épaules (votre point d’équilibre). Vous avez besoin d’une barre diagonale pour cela.

Pas Vertical. Contrairement aux Squats ou Deadlifts, une barre verticale ne fonctionne pas sur la Bench Press. En déplaçant la barre en ligne verticale au-dessus de vos épaules, vos coudes s’évasent à 90°. Cela empiète sur vos épaules. La ligne verticale au-dessus de la poitrine met la barre devant vos épaules en haut. C’est plus dur, comme faire des levées à l’avant. Le chemin de barre le plus sûr et le plus efficace se situe entre les épaules et le milieu de la poitrine. Vous ne pouvez pas faire cela si la barre se déplace verticalement.

Levez votre poitrine. Le chemin de la barre ne peut pas être vertical lorsque vous appuyez sur Bench Press. Si c’est le cas, vous êtes en train de brûler vos coudes ou d’appuyer sur votre poitrine. Le premier est mauvais pour vos épaules, le second inefficace. Banc de la barre en diagonale. Alors, prenez ce chemin plus vertical en levant la poitrine. Baissez la barre et rejoignez-la avec votre poitrine. Gardez vos fesses sur le banc. La barre touchera votre poitrine plus haut et plus près de vos épaules. C’est plus efficace.

Respiration
Inspirez au sommet. Mise en place avec la forme appropriée. Dégagez le poids et tenez-le au-dessus de vos épaules. Inspirez, retenez-le et abaissez la barre. La respiration par le haut vous aide à rester serré en augmentant la pression dans votre torse. Il aide à maintenir votre poitrine vers le haut, les omoplates serrées et le dos arqué. Ne respirez pas pendant que vous abaissez la barre. Tu ne serreras pas serré. Prenez une grande respiration en haut, retenez-la et baissez la barre.

Tenir au fond. N’expirez pas en bas. Votre poitrine se dégonflera comme un ballon, vous perdrez de l’étanchéité et le poids sera plus difficile à Bench Press. Retenez votre respiration en descendant et en bas. Votre tension artérielle augmentera. Mais il reviendra à la normale lorsque votre set sera terminé. Et les muscles plus forts que vous construisez en vous appuyant sur des bancs lourds diminueront votre tension artérielle parce qu’ils sollicitent moins votre cœur.

Expirez au sommet. Expirez une fois que vous avez verrouillé le poids sur vos épaules. Mais ne videz pas vos poumons entre les répétitions, sinon vous perdrez l’étanchéité. Les comprimés d’établi qualifiés font souvent plusieurs répétitions avec une seule respiration pour rester serré. Prenez une grande respiration avant d’abaisser la première répétition, puis prenez de courtes et rapides respirations entre les répétitions en haut. Vous pouvez expirer lentement contre votre glotte fermée, en remontant, si la pression est trop forte sur les dernières répétitions.

Installation de l’équipement
Montants
Bench Press Uprights
Vous perdrez de la force si les montants sont trop bas. Mais vos épaules hausseront les épaules en avant si elles sont trop hautes. Placez vos montants quelque part entre les deux pour rester bien serré.
Placez les montants de façon à ce que vos bras soient pliés lorsque vous saisissez la barre. Allongez-vous sur le banc avec vos yeux sous le bar. Poitrine relevée, épaules serrées et dos arqué. Saisir la barre et l’extraire des montants en redressant les bras. Si vous faites cela correctement, vos épaules resteront sur le banc. Vous resterez serré et gaspillerez moins d’efforts pour décharger le poids. Cela augmente la force de Bench Press.

Vos montants sont trop hauts si vos bras sont droits lorsque vous saisissez la barre. Cela vous force à vous défaire en haussant les épaules vers l’avant. Vos omoplates ne resteront pas serrées, et vous ne pouvez pas les presser de nouveau une fois que vous avez déchargé le poids et qu’il vous comprime. Les épaules lâches sont instables et inefficaces pour le Benching lourd. Abaissez les montants de façon à ce que vos bras soient pliés lorsque vous débrayez.

Vos montants sont trop bas si vous devez faire un demi Bench Press pour désassembler la barre. Vos bras doivent être pliés lorsque vous l’attrapez. Mais tu ne devrais pas mettre sur le banc une demi-rép. Garde ta force pour mettre le poids sur le banc. Ne perdez pas votre force à le démanteler. Abaissez les montants de sorte que vous devez redresser vos bras aussi peu que possible pour soulever la barre des montants. Vos épaules doivent rester sur le banc.

Certains blocs d’alimentation n’ont pas assez d’espace entre les trous. Mes montants ne correspondent pas à la longueur de mes bras. Ils sont soit trop hauts, soit trop bas. Vérifiez si vous pouvez percer des trous supplémentaires sans rendre votre Power Rack instable. Ou bien soulevez votre banc d’un centimètre en plaçant du contreplaqué sous le banc. Si ni l’un ni l’autre ne fonctionne, placez vos montants trop bas plutôt que trop haut. Vous gaspillerez un peu de force en démontant la barre avec plus de bras pliés. Mais vos épaules resteront en arrière et serrées.

Épingles de sécurité
Épingles de sécurité pour presses d’établi
Vous ne devriez pas toucher vos épingles de sécurité sur les bons représentants de Bench Press, mais les placer légèrement plus bas que votre poitrine. Ensuite, lorsque vous échouez, aplatissez simplement votre torse pour que la barre repose sur les goupilles de sécurité.
Placez les goupilles de sécurité de votre Power Rack plus bas que le bas de votre Bench Press. La barre doit toucher votre poitrine sans toucher les quilles. Si vous abaissez les goupilles de sécurité au niveau de votre poitrine, vous les frapperez sur de bonnes répétitions. Cela déséquilibre la barre et la met dans une mauvaise trajectoire de barre. C’est une façon stupide d’échouer des représentants sur StrongLifts 5×5. Placez les goupilles de sécurité plus bas que votre poitrine pour ne jamais les frapper sur les bons représentants.

Lorsque vous échouez à un représentant et que vous vous faites épingler par le poids, abaissez d’abord la barre jusqu’à votre poitrine. Ensuite, abaissez-le jusqu’à vos goupilles de sécurité en aplatissant votre torse. C’est une autre raison pour laquelle vous devriez appuyer sur le banc avec la poitrine vers le haut, les omoplates serrées et le dos arqué. Il soulève votre torse pour que vous puissiez appuyer sur les goupilles de sécurité inférieures sans les frapper sur les bons représentants, il suffit d’aplatir votre poitrine et d’abaisser la barre jusqu’aux goupilles de sécurité.

Vous n’avez pas besoin d’un observateur si vous appuyez sur le banc dans le Power Rack. Même si vous avez un spotter, Bench Press dans le Power Rack pour une sécurité maximale. Les épingles de sécurité attrapent la barre si votre spotter réagit trop lentement ou pas du tout. La sécurité l’emporte sur la peur. Cela renforce votre confiance. Vous irez jusqu’au bout au lieu de retenir les représentants. Votre Bench Press augmentera plus rapidement en conséquence. Voici quelques Power Racks que je recommande :

Atlas Power Rack. Bon marché mais pas de livraison gratuite. 4.8 étoiles critiques sur Amazon.
PowerLine PPR200X, poignées 600 lb, montants extérieurs, goupilles de sécurité, barre de traction. Mais trop court pour Overhead Press. 4,6 étoiles. Livraison gratuite.
Body-solid Pro. Poignée de 1000 lb, barre de traction, mais coûte plus cher que le PowerLine PPR200X.
Titan Power Rack. Poignées 700 lb, 28 trous, mentonnière, moins de 300 $.
Rogue R3. Haute qualité avec barre de traction. Mais c’est cher et il faut le boulonner.
Rack d’alimentation court. S’adapte sous les plafonds bas 6″″.
Banc
Centrez votre banc dans votre Power Rack pour un bon équilibre. Ne le mettez pas plus d’un côté ou vous allez défaire la barre de façon inégale. Placez votre banc plus haut dans votre Power Rack pour que votre tête repose dessus lorsque vous vous allongez avec vos yeux sous la barre. Votre banc devrait soutenir tout le haut de votre dos pour que vous puissiez vous asseoir sur le banc. Il devrait avoir une largeur de 30 cm/12″. Un banc plus petit est moins stable et inefficace pour les bancs lourds.

Votre banc doit avoir une hauteur de 45 cm/18″. Si votre banc est plus court, vos fesses se détacheront du banc lorsque vous appuierez sur le poids. C’est de la triche. Gardez vos fesses sur le banc en soulevant votre banc à la bonne hauteur. Placez les assiettes à plat sur le sol sous les pieds de votre banc. Vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches. Si vous êtes plus petit et que le banc est trop haut, levez les pieds en plaçant des plaques sous le banc.

Utilisez un banc à usage intensif. La charge limite doit être d’au moins 300kg/600lb. Évitez les bancs bon marché de 140kg/300lb. Il ne faut pas beaucoup de poids pour que leurs jambes se plient. La charge limite comprend votre poids corporel. Donc 140kg/300lb à 77kg/170lb BW est 63kg/130lb sur la barre. Vous ferez la presse de banc que dans les trois mois sur StrongLifts 5×5. Prenez un banc solide pour ne pas vous faire tuer. Un sans attaches pour les jambes. Je recommande :

Adidas Flat Bench – manie jusqu’à 600 lb.
Rogue Flat Bench Press – jusqu’à 1000 lb.
Rep Fitness Fitness Flat Bench – poignées 1000lb, très bon prix.
Barbelle
Centrez votre barre d’haltères dans les montants de façon à ce que vous la débrochiez uniformément. Tirez-le contre l’avant des montants avant de le défaire. Ceci raccourcit la distance pour obtenir la barre des montants jusqu’à vos épaules. Si votre barre repose contre la partie arrière de vos montants, près des parties verticales de votre Power Rack, vous devrez la déplacer sur une plus grande distance. C’est un gaspillage de force et c’est moins sûr. Tirez la barre contre l’avant des montants.

Banc Presser une haltère à manches tournantes. Les plaques doivent tourner indépendamment de la barre. Si l’extérieur de votre barre ne tourne pas, la barre voudra tourner dans vos mains. Cela sollicite vos poignets et vos coudes et diminue la force de préhension. Utilisez un barbillon olympique à manches tournantes. Placez votre petit doigt à l’intérieur des marques verticales de la barre de sorte que vos bras soient verticaux. Voici quelques haltères que je recommande :

Rogue Power Bar. de haute qualité, le meilleur des meilleurs.
Troy Texas Power Bar. Poignées 1500lb, moletage central.
Barre olympique solide. Si tu veux être bon marché, je ne l’achèterais pas.
Cap Barbell. Testé à 1500 lb, noir. Mais il n’y a pas de moletage central pour les Squats.
Variations de la presse d’établi
Fermez la presse de banc d’essai de prise en main.
La presse d’établi à prise ferme est une presse d’établi utilisant une poignée étroite. Installez-vous sur votre Banc plat comme vous le faites pour le Bench Press régulier. Mais saisissez la barre avec les mains à une distance d’environ la largeur des épaules. Ils doivent être au-dessus de vos épaules en haut et à côté de votre torse en bas. C’est la même largeur de prise que vous utilisez sur la presse aérienne. Ensuite, abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine et repoussez-la vers le haut.

Banc La prise en serré est plus dure que la prise moyenne. L’amplitude de mouvement est plus longue parce que vos bras sont verticaux au sommet. Votre triceps travaille plus fort parce que vos avant-bras sont inclinés vers le bas. Et votre poitrine travaille moins parce que vos coudes sont moins profonds. Le Close Grip Bench Press travaille les mêmes muscles que le Bench Press. Mais attendez-vous à Bench environ 20% moins d’adhérence serrée que d’adhérence moyenne.

La presse d’établi à prise ferme est un bon substitut à la presse d’établi si vous avez des problèmes d’épaule. La poignée étroite maintient vos coudes plus près de votre corps et ne les laisse pas aller aussi profondément. Si vos épaules vous font mal lorsque vous appuyez sur le banc, malgré l’utilisation d’une forme appropriée, essayez d’avoir une bonne prise en main. Beaucoup de gens qui ont mal à l’épaule sur le Bench Press peuvent faire Close Grip sans douleur. Vous aurez moins de poids sur le banc, mais c’est mieux que pas de banc du tout.

Ne tenez pas la barre trop étroite lorsque vous faites le Close Grip Bench Press. Vos mains ne devraient pas se toucher. Ceci met vos poignets trop décalés par rapport à vos avant-bras. Vos poignets vous feront mal, la barre sera difficile à équilibrer et vous aurez moins de force. Tenez la barre avec les mains à une distance d’environ la largeur des épaules. Utilisez la même prise que sur la presse aérienne. Et pressez la barre pour qu’elle ne bouge pas dans vos mains.

Presse à banc incliné
La presse de banc incliné est une presse de banc réalisée sur un banc incliné. Placez votre banc à environ 45° d’inclinaison. Allongez-vous avec les pieds sur le sol et saisissez la barre avec une prise moyenne. Dégagez avec les bras droits, abaissez la barre jusqu’au haut de votre poitrine et repoussez-la au-dessus de vos épaules. Gardez vos fesses sur le banc et le bas du dos neutre. Banc Appuyez sur le Power Rack pour éviter les blessures si vous n’appuyez pas sur le poids.

La plupart des gens utilisent l’Incline Bench Press pour cibler leur « poitrine supérieure ». Mais vous ne pouvez pas isoler une partie de votre poitrine. Votre plus gros muscle thoracique est votre pectoral majeur. Il s’agit d’un muscle à deux têtes dont une partie est attachée à la clavicule et l’autre à la poitrine. Vous ne pouvez pas contracter une tête sans contracter l’autre (essayez). Les deux têtes se contractent, qu’il s’agisse d’une presse d’établi à plat ou inclinée. Vous ne pouvez pas isoler une partie.

La meilleure façon de développer une poitrine supérieure plus grande est d’augmenter votre presse d’établi et de tête. Le Bench Press travaille votre poitrine supérieure parce que votre poitrine se contracte dans son ensemble. La Overhead Press cible votre poitrine supérieure (mais ne l’isole pas) parce que c’est comme un banc incliné. Plus votre muscle thoracique principal est fort (votre pectoral majeur), plus il sera grand. Plus il est grand, plus il remplit les bordures de votre poitrine.

C’est aussi de cette façon que vous faites pousser votre « poitrine intérieure et extérieure ». Les deux sont votre pectoral majeur qui se contracte dans son ensemble. Vous avez un petit muscle de la poitrine sur le côté, le pectoral mineur. Mais il se trouve sous votre pectoral majeur, donc vous ne pouvez pas le voir. La seule chose avec laquelle vous pouvez travailler est votre pectoral majeur. Et la meilleure façon de travailler est d’augmenter votre Bench Press. Ceci le fera grandir pour qu’il remplisse davantage votre poitrine.

Decline Bench Press Bench Press
La Decline Bench Press est un déclin fait par Bench Press. Sur le banc, les hanches plus hautes que la tête. Vous avez besoin d’un banc surbaissé avec des attaches pour les jambes afin de ne pas glisser vers le bas pendant que vous appuyez sur le poids. Dégagez la barre, abaissez-la jusqu’à la partie inférieure de votre poitrine et repoussez-la vers le haut. Banc dans le Power Rack avec un spotter pour ne pas se blesser en cas d’échec. La plupart des gens Bench Press refusent de cibler leur  » bas du torse « …..

La Decline Bench Press est une perte de temps. Vous ne pouvez pas isoler la partie inférieure de votre poitrine comme expliqué ci-dessus parce que les muscles de votre poitrine se contractent dans leur ensemble. Vous pouvez le cibler en baissant le banc, mais l’amplitude de mouvement est courte parce que vos bras sont inclinés et près de votre torse. C’est comme faire des demi-squats. Il suffit d’augmenter votre Bench Press et votre poitrine va grandir. Dans le pire des cas, ajoutez des dips pour cibler la partie inférieure de votre poitrine.

Presse d’établi à haltères
Le Dumbbell Bench Press est un Bench Press utilisant deux haltères. Placez les haltères sur le sol devant votre banc. Asseyez-vous à la fin, attrapez les haltères et levez-vous en les tirant vers vos cuisses. Maintenant, asseyez-vous de nouveau tout en gardant les haltères près de votre poitrine et sur vos cuisses. Allongez-vous et pressez. Équilibrez les haltères au-dessus de vos épaules avec les bras droits en haut. Replier les coudes à 75° en bas.

Beaucoup de gens pensent qu’il est plus sûr de presser le banc avec des haltères. On dirait que tu ne peux pas rester coincé sous le poids si tu échoues. En réalité, si vous échouez avec des haltères lourdes sans spotter, vous devrez les jeter par terre. Un haltère peut tomber sur votre visage si vous ne pouvez pas le contrôler. Les haltères sont plus difficiles à contrôler parce que chaque main bouge séparément. C’est leur avantage mais aussi leur inconvénient en matière de sécurité.

De plus, vous pouvez utiliser des haltères plus lourdes avec des haltères. Benching 100kg/225lb est à la portée de la plupart des gars. Mais essayez d’utiliser des haltères de 50kg/110lb. Vous devez d’abord les soulever du sol sur votre poitrine. Ensuite, vous devez les remettre sur le sol quand vous avez terminé. À moins d’avoir un guetteur, vous êtes coincés sur un banc d’haltères légers. Peu importe s’ils sont plus difficiles à équilibrer, la lumière est légère. Vous pouvez aller plus lourd avec des haltères, ce qui est mieux.

Même si vous avez un bon observateur, il est toujours plus facile de progresser avec les haltères. Les haltères dans les gymnases augmentent généralement de 2kg/5lb. Ceci vous force à ajouter 4kg/10lb à chaque séance d’entraînement. Mais le Bench Press travaille de petits muscles comme la poitrine, les épaules et les bras. Ils ont besoin de plus petites incréments de 2,5kg/5lb maximum. Moins, c’est encore mieux. Mais vous ne pouvez pas ajouter moins de poids avec les haltères. Cela vous fera rater les répétitions et le plateau plus rapidement.

Si un bras est plus fort que l’autre lorsque vous appuyez sur le banc avec une barre, concentrez-vous sur une pression uniforme. N’obtenez pas vos représentants à tout prix en laissant votre bras plus fort faire plus de travail. Cela ne fera qu’aggraver le déséquilibre et vous risquez de vous blesser. Tenez-vous en arrière avec votre côté le plus fort pour que votre côté le moins fort rattrape votre côté le plus fort. Au fil du temps, cela permettra de régler le déséquilibre, il s’égalisera.

Le Dumbbell Bench Press est un bon exercice d’assistance. Mais il ne remplace pas Bench Pressing a heavy barbell. Si vos épaules se sentent mieux lorsque vous utilisez des haltères, assurez-vous de replier vos coudes à 75° en bas lorsque vous êtes sur un banc avec une barre d’haltères. Essayez aussi le Close Grip Bench Press d’abord pour vous forcer à garder vos coudes plus près. Vous serez en mesure de faire des bancs plus lourds et d’utiliser des incréments plus petits qu’avec des haltères.

Machines de presse d’établi
La Chest Press est une machine où vous vous asseyez sur un banc et poussez les poignées vers l’avant. Votre torse est habituellement vertical, mais il y a des machines où vous êtes couché horizontalement comme sur une presse d’établi ordinaire. Les poignées se déplacent généralement ensemble comme lorsque vous appuyez sur une barre. Mais certains se déplacent séparément comme le font les haltères. Il y a aussi la Smith Machine et sa version 3D où vous pouvez appuyer sur une barre d’haltères attachée à des rails.

Les machines sont inefficaces pour gagner de la force et des muscles, et elles ne sont pas sûres. Vous n’avez pas besoin d’équilibrer la barre, c’est la machine qui le fait. Moins de travail musculaire dans l’ensemble. Vous le saurez lorsque vous passerez aux poids libres plus tard, car le même poids sera plus difficile à mettre sur le banc. Pire encore, vous ne décidez pas de la façon dont la barre ou le poids se déplace. La machine le fait. Vous ne pouvez pas placer la barre en diagonale pour garder vos épaules en sécurité.

Benching lourd sur les machines met vos épaules en danger. Ne le faites pas. N’utilisez pas de machines parce que vous ne pouvez pas équilibrer la barre non plus. La meilleure façon d’améliorer l’équilibre de la barre est de la pratiquer en mettant des poids libres sur le banc. Vos muscles stabilisateurs ne peuvent pas devenir plus forts si vous comptez sur une machine pour faire ce travail à chaque séance d’entraînement. Restez à l’écart des machines et des poids libres Bench Press. Ils sont plus efficaces et plus sûrs pour vos épaules.

Pushups
Le Pushup est un exercice composé de poids corporel qui fait travailler la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux et les muscles du bas du dos. Allongez-vous avec votre ventre sur le sol. Mettez vos mains sous vos épaules et pointez vos doigts vers le haut. Vos coudes doivent être d’environ 75° (sans toucher votre torse ou évasement). Poussez-vous du sol en redressant les bras. Verrouillez vos coudes en haut. Gardez une ligne droite de vos épaules jusqu’à vos pieds.

Les Pushups sont un excellent exercice, mais ils ne remplacent pas une presse d’établi lourde. Les Pushups travaillent des muscles similaires. Mais c’est difficile de les faire lourds. On ne peut pas utiliser une ceinture de trempage comme sur les trempettes et les Pullups. Vous pouvez mettre une assiette sur votre dos mais vous avez besoin d’un spotter pour cela et il peut tomber. Vous pouvez porter une veste X, mettre des chaînes autour du cou ou utiliser une bande de résistance. Mais il est plus simple d’ajouter 2,5kg/5lb à chaque séance d’entraînement.

J’ai fait des Pushups avant de commencer à soulever des poids. Je n’ai pas pu faire un seul représentant la première fois parce que je n’ai fait aucun sport pendant la première moitié de ma vie. J’étais si faible que j’ai dû faire des Pushups à genoux. Mais j’ai tenu bon et j’ai finalement pu faire 70 Pushups d’affilée sur mes articulations. Ils sont devenus faciles et après un certain temps, j’ai réalisé que je ne devenais pas plus fort ou plus musclé. Je construisais l’endurance. Je me suis donc inscrit au gymnase et j’ai commencé à soulever des poids.

Je ne fais plus que rarement des Pushups. Je ne peux plus faire 70 répétitions parce que je ne les entraîne pas (et je ne m’en soucie pas). Mais je peux faire dix bons pushups n’importe quand, quoi qu’il arrive. Parce que je travaille mes muscles Pushup avec le Bench Press, en utilisant un poids plus lourd que mon poids. C’est pourquoi l’augmentation de votre Bench Press augmentera également vos Pushups. Vous ne pourrez pas faire 70 répétitions. Mais vous serez capable de faire plus de Pushups que le gars moyen.

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