Comment gagner de la masse musculaire

a force du minerai est plus musculaire. Plus vous soulevez des poids lourds, plus votre corps devient fort et plus vos muscles grandissent. La taille de vos muscles augmente afin qu’ils puissent soulever des poids plus lourds. C’est pourquoi la force est la taille – soulever des poids lourds et vous gagnerez de la masse musculaire naturellement.

La plupart des gens essaient de construire des muscles en faisant des exercices d’isolation de haute répétitions jusqu’à ce qu’ils soient pompés et endoloris. Mais cela fonctionne rarement parce que vous ne pouvez pas soulever suffisamment lourd pour déclencher la croissance musculaire. Seuls les souleveurs qui sont déjà forts ou qui consomment de la drogue peuvent développer des muscles en faisant surtout des exercices d’isolation comme les boucles et les mouches.

Les haltérophiles naturels ont besoin d’exercices composés pour développer leurs muscles. Vous devez surtout Squat, Bench, Deadlift, OHPress et Row. Vous devez soulever des charges lourdes. Faites ceci et vous pouvez gagner jusqu’à 43 livres de muscle sans utiliser de drogues ou de formation plus de trois fois par semaine. Ça marche même pour les maigrichons comme moi.

Il s’agit d’un guide définitif pour la construction musculaire naturelle.

Gratuit : téléchargez ma calculatrice de potentiel musculaire pour découvrir combien de muscle maigre vous pouvez gagner naturellement. Vous obtiendrez des objectifs musculaires réalistes en fonction de votre taille et de la taille de votre cadre. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir la calculatrice. Cliquez ici.
Contenu[cacher]

1 Introduction
1.1 Comment construire un muscle
1.2 Taux de gain musculaire
1.3 Potentiel musculaire
1.4 Forme musculaire
1.5 Modèles de rôle
2 Formation
2.1 Fondation
2.2 La force est la taille
2.3 Surcharge progressive
2.4 Composés
Introduction
Comment construire le muscle
La plus grande erreur de construction musculaire que les gens font est de s’entraîner comme un culturiste. Beaucoup de culturistes utilisent des drogues mais ne vous le diront pas. Et ils ont rarement construit la majeure partie de leur taille musculaire avec les routines qu’ils font maintenant. C’est pourquoi les routines de culturisme ne fonctionnent pas pour la plupart des gens. C’est ce qui fonctionne…..

Devenez plus fort. Les meilleurs culturistes qui aient jamais existé étaient forts. Ils savaient que plus de force, c’est plus de muscle. Augmentez votre Squat à 140kg/300lb, Bench Press à 100kg/220lb, et Deadlift à 180kg/400lb. Votre masse musculaire globale augmentera parce que la force est la taille.
Ajouter du poids. Oubliez la pompe et la douleur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout de poids sur la barre. Essayez de soulever plus que la dernière fois. Vous deviendrez plus fort, ce qui augmentera votre masse musculaire globale. Si vous ne soulevez pas plus aujourd’hui que le mois ou l’année dernière, vous ne construisez pas de muscle.
Do Compounds. Faites des exercices qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds qui déclencheront plus de croissance musculaire. La majeure partie de votre routine devrait être constituée de squats lourds, de bancs, d’élévateurs à plat, de presses aériennes et de rangées de barbelés.
Utilisez les Barbells. Vous pouvez soulever des poids plus lourds avec des haltères que n’importe quel autre outil. Vous devez également équilibrer le poids vous-même. Les haltères impliquent plus de muscles et déclenchent plus de croissance. Utilisez des poids libres qui ne sont pas attachés aux machines. Commencez léger et utilisez la forme appropriée pour éviter les blessures.
Augmenter la fréquence. Plus vous entraînez un muscle, plus vous le faites grandir. Plus vous faites un exercice, plus votre technique s’améliore rapidement et plus vous pouvez soulever des charges lourdes. Commencez à vous accroupir, presser et tirer trois fois par semaine au lieu d’une seule fois.
Récupérer. Vos muscles ont besoin de récupérer de vos séances d’entraînement pour devenir plus forts et plus gros. Ils ne peuvent pas se rétablir si vous travaillez dur tous les jours. Même ton esprit a besoin d’une pause. Prenez trois à quatre jours de repos par semaine. Aidez vos muscles à récupérer en mangeant beaucoup, en buvant beaucoup d’eau et en dormant.
Mangez plus. Votre corps utilise la nourriture pour alimenter les séances d’entraînement et récupérer les muscles. Vos muscles ne peuvent pas récupérer et grandir s’il y a un manque de nourriture. La plupart des hommes ont besoin d’au moins 3000kcal/jour pour développer leurs muscles. Les maigres qui ont un métabolisme élevé ont besoin d’encore plus de poids pour prendre du poids.
Mangez des protéines. Votre corps utilise les protéines pour construire de nouveaux muscles et récupérer les tissus musculaires endommagés après l’entraînement. Vous avez besoin de 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel (1 g/livre) pour maximiser la récupération musculaire et la construction musculaire. Pour un homme de 80kg/175lb, cela représente environ 175g de protéines par jour.
Soyez réaliste. Vous ne pouvez pas obtenir des résultats semblables à ceux des stéroïdes sans utiliser des stéroïdes. Vous ne pouvez pas devenir Arnold en trois mois parce que la construction musculaire prend du temps. Les célébrités fixent des attentes irréalistes. Arrête d’essayer de leur ressembler. Concentrez-vous sur l’amélioration de vous-même. Cela vous épargnera de la frustration.
Soyez cohérent. La plupart des hommes gagnent 0,25kg/0,5lb de muscle maigre par semaine s’ils suivent un programme d’entraînement efficace et s’ils mangent bien. Vous ne pouvez pas gagner du muscle plus vite que ça. Il faut un an pour gagner 12kg/24lb de muscle maigre et voir des changements spectaculaires. La cohérence est donc essentielle.
Taux de gain musculaire
La plupart des hommes peuvent gagner 0,25kg/0,5lb de muscle maigre par semaine lorsqu’ils commencent à soulever des charges. C’est environ 1kg/2lb de muscle par mois ou 12kg/24lb par an. Cela suppose que vous faites un programme d’entraînement efficace comme StrongLifts 5×5, que vous mangez bien et que vous êtes constant. Les gains musculaires ralentissent après la première année.

Entraînement efficace Gain musculaire hebdomadaire Gain mensuel Gain musculaire Gain musculaire annuel Gain musculaire annuel
1 an 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 ans 0,12kg / 0,25lb 0,5kg / 1lb 6kg / 12lb / 12lb
3 ans trop petit pour suivre 0,25kg / 0,5lb 3kg / 6lb
Votre poids corporel peut augmenter de plus de 1 kg par mois lorsque vous commencez à soulever des charges. Vos muscles emmagasinent le glycogène pour alimenter vos séances d’entraînement. Le glycogène se lie à l’eau, ce qui provoque une rétention d’eau et une apparence plus pleine. Ce poids d’eau augmente votre poids corporel. Mais ce n’est pas du tissu musculaire pur.

Certains hommes peuvent gagner plus de 1kg/2lb de muscle par mois. Les adolescents gagnent du muscle plus rapidement parce qu’ils ont plus de testostérone. Les enfants maigres gagnent du muscle plus rapidement parce qu’ils commencent à avoir un poids insuffisant. Les personnes qui ont soulevé avant de gagner du muscle plus rapidement grâce à la mémoire musculaire. La drogue change tout.

D’autre part, les personnes âgées gagnent du muscle plus lentement parce qu’elles ont moins de testostérone. Pareil avec les femelles – elles ne gagnent généralement que la moitié du muscle ou 12 lb la première année. Les souleveurs forts gagnent du muscle plus lentement que les souleveurs faibles parce qu’ils ont déjà plus de masse musculaire.

Mais en moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1 kg / 2 lb de muscle par mois au cours de votre première année sur un programme d’entraînement efficace. Donc, si vous allez au gym depuis un certain temps mais que vous n’avez jamais fait un programme comme StrongLifts 5×5, vous pouvez encore gagner 12kg/24lb de muscle au cours des 12 prochains mois.

La plupart de vos gains musculaires se produiront au cours des trois premières années. Au début, vous êtes faible et avez peu de muscles. Ainsi, vous gagnez de la force et des muscles rapidement – ce sont les gains des débutants. J’ai commencé à 60kg/135lb. Mon poids a grimpé à 80kg/175lb les trois premières années, la plupart la première année.

Mais mon poids n’a pas beaucoup changé depuis. Plus vous avez de force et de muscles, plus il est difficile d’en gagner plus. C’est la loi des rendements décroissants – il faut plus de travail pour obtenir plus, et le rendement est plus faible. Heureusement, les gains sont plus faciles à maintenir et reviennent plus rapidement après une pause.

Il est plus difficile de construire des muscles que de perdre de la graisse ou de devenir plus fort. Vous pouvez facilement perdre 0,5 kg de gras par semaine en mangeant un peu moins. Vous pouvez facilement ajouter 2,5 kg/5 lb par séance d’entraînement sur Squats pendant des semaines avec StrongLifts 5×5. Mais vous ne pouvez pas construire plus de 0,5kg/1lb de muscle par semaine. Compare…

Squat Gains Fat Loss Muscle Gains Muscle Gains
1 semaine 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb / 0.5lb
1 Mois 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb 1kg / 2lb
3 Mois 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb / 6lb
Cela explique pourquoi vous ne pouvez pas ressembler à des culturistes, des mannequins de fitness ou des célébrités en trois mois. Ils s’entraînent habituellement depuis des années – Arnold a fait de l’haltérophilie pendant huit ans avant de remporter son premier M. Olympia. Et n’ignorez pas les éclairs, le bronzage, le photoshop, les drogues, ….

Vous ne pouvez pas gagner plus de 1kg/2lb de muscle par mois. C’est la limite génétique humaine. La seule façon de gagner du muscle plus rapidement est de ne pas aller plus lentement. Il faut un an pour gagner 12kg/24lb de muscle et faire un grand changement. Soyez cohérent et restez concentré pour qu’il ne vous faudra pas deux ans pour y arriver.

Potentiel musculaire
Comment Ronnie est-il devenu 65 livres plus grand qu’Arnold ?
Comment Ronnie est-il devenu 65 livres plus grand qu’Arnold ?
Votre poids musculaire maximal dépend principalement de votre taille et de la structure de votre ossature. Les personnes de grande taille peuvent construire plus de masse musculaire que les personnes de petite taille. Les personnes qui ont de grandes et épaisses montures peuvent gagner plus de muscle que les personnes qui ont des constructions étroites et de petits poignets ou chevilles comme moi.

Casey Butt Phd a mis au point des formules pour déterminer la quantité maximale de masse musculaire que vous pouvez gagner naturellement. Ses recherches sont basées sur la taille musculaire des meilleurs culturistes du monde avant l’existence des stéroïdes anabolisants (source). J’ai transformé la formule de Casey en un simple tableau ci-dessous.

Hauteur maximale Poids corporel maximal Taille maximale du biceps Taille du biceps
1m62 / 5’4″ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3″.
1m67 / 5’6″ 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6″.
1m73 / 5’8″ 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8″.
1m77 / 5’10 » 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1″.
1m83 / 6’0″ 94kg / 207lb 44cm / 17.3″.
1m87 / 6’2″ 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6″.
1m93 / 6’4″ 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8″.
1m98 / 6’6″ 106kg 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1″.
Gratuit : téléchargez ma calculatrice de potentiel musculaire pour découvrir combien de muscle maigre vous pouvez gagner naturellement. Vous obtiendrez des objectifs musculaires réalistes en fonction de votre taille et de la taille de votre cadre. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par courriel pour obtenir la calculatrice. Cliquez ici.
Ces chiffres supposent une taille de poignet de 17,8 cm/7″, une taille de cheville de 22,9 cm/9″ et une graisse corporelle de 10%. La taille du biceps est contractée au point le plus grand. Ces chiffres ne concernent que les hommes. Le potentiel musculaire féminin est plus faible car ils sont généralement plus courts, plus petits et ont moins de testostérone.

Ces chiffres sont basés sur les réalisations des meilleurs culturistes qui aient jamais existé, y compris Reg Park. Il n’est donc pas réaliste de s’attendre à gagner autant de muscle. Ces souleveurs avaient une meilleure éthique de travail et une meilleure génétique que les autres, sinon ils ne seraient pas devenus des champions.

Soyez donc fier si vous atteignez 90% de votre potentiel musculaire en condition de maigre. Je suis 5’8″ avec 6’7″ poignets. Je pèse environ 175 livres avec peut-être 12% de graisse corporelle. C’est 90 % de 190 lb. C’est pourquoi, même si je ne suis pas un grand garçon et que j’ai l’air petit sur le papier, les gens que je rencontre remarquent toujours que je soulève des poids.

Ces chiffres montrent que la plupart des hommes ne construisent pas un corps maigre et musclé de 200 livres. La taille moyenne des mâles aux Etats-Unis est de 1m75/5’9’9″. À moins d’être plus grand, la seule façon d’atteindre 200 lb est de laisser votre corps grossir…. ou de prendre des stéroïdes anabolisants. Travailler dur ne rendra pas les choses possibles pour les lifteurs naturels.

Le but n’est pas de vous démotiver. Bien au contraire – je ne veux pas que vous soyez démotivé parce que vous vous fixez des objectifs irréalistes comme 21″ bras déchirés. Reg Park avait 18,5 bras″, a concouru à 214lb et mesurait 6’1″. Il pourrait Squat 600lb et Bench 500lb. Il est peu probable que vous fassiez mieux que lui. Vraiment.

Il est vrai que les méthodes de formation et de nutrition se sont améliorées. Les gens gagnent de la force et des muscles plus vite aujourd’hui qu’à l’époque de Reg Park. Mais la génétique humaine n’a pas changé – il y a toujours une limite à la quantité de muscle que l’on peut gagner naturellement. Et cela dépend en grande partie de votre taille et de la taille de votre cadre.

Ce qui a beaucoup changé, ce sont les stéroïdes anabolisants. Arnold Schwarzenegger a concouru à 235lb/6’2″. Trois décennies plus tard, Ronnie Coleman a concouru à 300 lb/5’11 ». Ils ont tous les deux travaillé dur, les deux Deadlifted plus de 700lb, Arnold a même admis avoir consommé de la drogue. Mais on a clairement utilisé plus pour obtenir 65lb plus gros…..

C’est pourquoi les compétiteurs en culturisme naturel pèsent rarement plus de 200 livres. Ils ne peuvent pas être assez maigres pour se montrer déchirés. La plupart des gens concourent dans la catégorie des 165 livres plus légères parce que c’est là où l’on finit quand on passe à la graisse corporelle à un seul chiffre. 200 livres déchirées, les physiques naturels à vie sont rares.

Forme musculaire
Insertion de biceps hauts ou bas. Notez la différence de pic.
Insertion de biceps hauts ou bas. Notez la différence de pic.
Votre génétique détermine la forme de vos muscles. Les muscles des gens sont différents pour la même raison que leurs visages sont différents. Vous pouvez augmenter la taille de vos muscles en soulevant des poids lourds. Mais vous ne pouvez pas changer leur forme parce que vous ne pouvez pas changer votre génétique. Examples…

Taille du cadre. Les personnes avec un torse court comme moi auront un regard plus plein que les personnes avec un torse long. Il y a moins de masse musculaire nécessaire pour remplir la même quantité d’espace. Les personnes dont le torse est long auront tendance à paraître plus maigre et à avoir une taille plus petite.
Insertions musculaires. Vos biceps auront un pic plus grand si vous avez des insertions biceps hautes. Vos mollets auront l’air plus petits si vous avez des attachements de mollets élevés comme moi parce qu’il y a moins de muscles avec lesquels travailler – la plupart de vos jambes seront des os et des tendons.
Longueur des membres. Les personnes qui ont de longs bras et de longues jambes comme moi auront tendance à paraître plus maigre parce qu’il y a plus d’espace pour faire le plein. Ils ont besoin d’augmenter leur taille musculaire globale pour que leurs bras et leurs jambes aient l’air gros. Ils devront peser plus à la même hauteur en mangeant plus.
Notez que vous ne pouvez pas isoler les parties d’un muscle. Vous ne pouvez pas travailler votre biceps inférieur ou extérieur, ou votre poitrine intérieure. Ce que vous pouvez faire, c’est d’augmenter la taille globale du muscle pour qu’il se remplisse davantage. Vous le faites en soulevant des charges lourdes et en mangeant davantage.

Modèles de rôle
Hugh Jackman, Chris Hemsworth et Daniel Craig ont des types de corps différents et sont donc différents.
Hugh Jackman, Chris Hemsworth et Daniel Craig ont des types de corps différents et sont donc différents.
N’essayez pas de ressembler à une célébrité ou à un mannequin. Tout le monde est construit différemment, comme nous l’avons déjà expliqué. Votre génétique détermine la forme de vos muscles. Donc, à moins d’avoir la même taille de monture, la même longueur de membre et les mêmes insertions musculaires que cette célébrité ou ce modèle, vous ne pourrez pas recréer leur look.

En fait, les stars de cinéma ne se ressemblent pas non plus. Remarquez sur la photo du haut comment Hugh Jackman ressemble au plus grand des trois. Chris Hemsworth a un torse plus long et plus petit. Le torse de Daniel Craig est plus court et semble plus volumineux. Leur poitrine et leurs épaules ont des formes différentes.

Même si vous soulevez et mangez la même chose, vous n’aurez pas la même apparence. J’ai suivi une formation de deux ans avec mon mentor. Nous avons fait les mêmes séries. des répétitions et des exercices. Mais j’avais l’air différent parce que la génétique était différente. Mes frères aussi ont l’air différent malgré le fait d’avoir les mêmes parents. Cela ne fonctionne que pour les jumeaux identiques.

La plupart des gens ne peuvent pas s’en tenir aux séances d’entraînement des célébrités de toute façon. Ils sont éreintants et prennent beaucoup de temps. Les acteurs ont le temps. Ils sont aidés par des entraîneurs personnels et des cuisiniers. Ils sont motivés par les gros salaires. Mais la plupart des gens détestent soulever des objets, arrêter dès que le tournage se termine, et devenir gros. Vérifiez Gerard Butler après le 300.

Gerard Butler à la Barbade après le 300…..
Gérard Butler dans le 300, puis à la Barbade…..
La vérité, c’est que la plupart des acteurs n’ont pas l’air d’être dans les films toute l’année. Ils n’ont qu’à être beaux pour quelques t-shirts sans chemise. Et leurs muscles sont accentués par des angles spéciaux, des éclairs, du maquillage ou même du CGI. Pour les affiches de films, il y a un bon vieux photoshop. Beaucoup de fumée et de miroirs.

Et puis il y a les stéroïdes. Les acteurs ont un emploi du temps serré. Ils vieillissent mais doivent quand même avoir l’air déchiré. Leur salaire dépend en grande partie de leur apparence. La concurrence est forte. Cela rend les stéroïdes tentants. Mais peu sont ouverts à l’utilisation – ils ne veulent pas avoir de problèmes ou décevoir leurs fans.

Le fait est que c’est bien de s’inspirer des transformations de célébrités. Chris Pratt passe de la graisse à la taille en six mois – cool. Hugh Jackman est encore grand et fort à la fin de la quarantaine – génial. N’essayez pas d’obtenir les mêmes résultats dans le même laps de temps en utilisant la même routine. Ça ne marchera pas.

Plus important – n’essayez pas de ressembler à quelqu’un d’autre. Construisez un meilleur corps qui donne envie aux autres de vous ressembler. Pour ce faire, augmentez d’abord votre force et votre masse musculaire, puis abaissez votre taux de graisse corporelle pour vous déchirer. Vous aurez l’air en pleine forme, quels que soient vos gènes.

Formation
Fondation
On ne peut pas construire un grand bâtiment sur des fondations faibles. Et pourtant beaucoup de gens essaient de construire un grand corps sans faire l’essentiel d’abord. C’est pourquoi tant d’entre eux ne parviennent pas à gagner de la masse musculaire. Vous avez besoin de construire une base solide afin de construire un grand corps. Voici ce que cela signifie….

Fondation de la taille. On ne peut pas ciseler une sculpture en marbre sans un gros bloc de marbre. Vous ne pouvez pas pomper les muscles que vous n’avez pas construits en premier. Vous devez augmenter votre masse musculaire globale avant de pouvoir la définir à l’aide d’exercices d’isolation et de régimes de coupe.
Fondement de la force. Vous ne pouvez pas devenir fort et grand avec des exercices d’isolation de haute réputation – les poids sont trop légers. Vous avez besoin d’exercices composés pour devenir lourd et plus fort. Vous pouvez ensuite utiliser cette force pour faire de l’isolation avec un poids plus lourd pour sculpter vos muscles.
Fondation de la forme. On ne peut pas soulever des charges lourdes avec une mauvaise forme. Une bonne forme augmente la sécurité et l’efficacité du levage. Il augmente votre force afin que vous puissiez travailler vos muscles plus fort avec un poids plus lourd. Mais vous devez faire les principaux exercices fréquemment pour maîtriser la bonne forme.
Il est tentant de sauter cette étape et d’aller directement après la pompe avec un haut niveau d’isolation. Mais si vous construisez d’abord une fondation de taille, de force et de forme, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec tout ce que vous déciderez de faire plus tard – que ce soit au niveau de l’esthétique, de l’endurance ou même plus de force.

Le défi est que tout fonctionne au début. Vous pouvez gagner du muscle en sautant directement dans des routines d’isolation de haute réputation. Mais vous ne construirez pas le maximum de masse musculaire que vous pouvez construire en un minimum de temps. Et vous finirez par être coincé parce que vous n’avez jamais construit de fondation.

C’est là que beaucoup de gens commencent à blâmer leur génétique ou leur âge. C’est là qu’ils commencent à acheter plus de suppléments. C’est là qu’ils commencent à considérer les stéroïdes anabolisants. Ils manquent d’expérience pour voir que le problème est leur formation – ils n’ont pas réussi à établir une base solide d’abord.

Ce guide de construction musculaire est à propos de passer une année sur la construction d’une fondation de forme, de force et de taille. Après cela, vous pouvez vous spécialiser si vous le souhaitez. La plupart des gens sont satisfaits de leur apparence en s’entraînant pour la force. Certains veulent plus d’esthétique. Mais il commence toujours par l’établissement d’une base solide.

La force, c’est la taille
Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo pourraient soulever plus de 700 livres.
Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo pourraient soulever plus de 700 livres.
Plus de force, c’est plus de muscle. Si vous soulevez grand, vous devenez grand. C’est pourquoi les meilleurs culturistes qui aient jamais existé étaient forts comme des taureaux. Ils savaient que la force égale la taille.

Voici comment cela fonctionne : vos muscles squelettiques sont attachés à vos os par des tendons. Vos muscles se contractent pour déplacer votre corps et soulever les poids. Plus le poids sur la barre est lourd, plus la gravité la tire vers le bas. Cela force vos muscles à travailler plus fort pour soulever et contrôler le poids.

Soulever des poids lourds stresse votre corps et vos muscles. Il les stimule à devenir plus forts et plus grands pour qu’ils puissent mieux gérer ce même stress lors de leur prochain entraînement. C’est le cycle stimulus – récupération – adaptation, c’est-à-dire ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort. En termes simples, vous soulevez grand, vous devenez grand.

Arnold Schwarzenegger est d’accord. Il a remporté le titre de M. Olympia sept fois. Mais il a également participé à des compétitions de levage olympique, de dynamophilie et d’homme fort avant de devenir culturiste. Arnold pourrait soulever 710 lb, Bench Press 440 lb et Squat 473 lb. Voici ce qu’il a dit au sujet de la force….

La vérité est que tous les culturistes ne sont pas forts, surtout ceux qui ont fait la plupart de leur entraînement avec des appareils de musculation. Mais des années de puissance de levage et de travail avec des poids libres m’avaient donné des biceps et des épaules massifs et des muscles du dos et des cuisses. J’avais simplement l’air plus grand et plus fort que les autres.

Arnold Schwarzenegger, L’éducation d’un culturiste.

Arnold n’était pas le premier ou le seul culturiste à comprendre que la force égale la taille. Il y a une longue liste de culturistes de haut niveau qui peuvent soulever de gros poids lourds. Voici quelques exemples…..

Franco Columbo. Le partenaire de formation d’Arnold, originaire de Sicile. Il pouvait soulever 755 lb, Bench 525 lb et Squat 655 lb. Il a même concouru en tant qu’homme fort. Franco a gagné deux fois l’Olympia.
Reg Park. Le mentor d’Arnold qui lui a probablement appris que la force est la taille. Il pouvait soulever 700 lb, Bench 500 lb et Squat 600 lb. Reg Park a gagné le titre de M. Univers à trois reprises.
Ronnie Coleman. Le champion de 8x Mr Olympia a dit un jour : « Tout le monde veut être culturiste, mais personne ne veut soulever des poids lourds. »Il pourrait soulever 800 livres comme des cacahuètes.
Sergio Oliva. A concouru comme haltérophile olympique à l’échelle nationale. Il pouvait soulever 300 lb au-dessus de sa tête et totalisait 1 000 lb. Il est ensuite passé à la musculation et a gagné le Mr Olympia 3x.
John Grimek. A participé à des compétitions d’haltérophilie aux Jeux olympiques. Puis il est passé à la musculation et a gagné le Mr America et Mr Universe. Grimek pourrait encore Squat 400lb dans la soixantaine.
Dr Layne Norton Phd. Pro-constructeur et powerlifter. Augmenter son Squat a pris ses cuisses de poulet de 21″ à 28″″ cuisses. Il squat 617lb, bancs 387lb et Deadlifts 700lb.
Stan Efferding. Bodybuilder professionnel qui possède également le record du monde Squat dans la classe 275lb avec 854lb. Les gens l’appellent souvent le culturiste le plus fort du monde.
Ces bodybuilders ont DID des routines d’isolation de haute réputation à un point pour ciseler leur physique. Mais ils ont d’abord été forts. Et ils ne sont pas devenus forts en faisant de l’isolation comme les boucles et les mouches. Ils sont devenus forts en faisant de lourds Squats et Deadlifts. C’est ainsi qu’ils ont augmenté leur taille et leur masse musculaire.

Les bodybuilders et les powerlifters s’entraînaient de la même manière. Il était normal pour eux de concourir dans les deux. Les compétitions de culturisme incluaient même des prouesses de force. Joe Weider a changé cela en 1946 quand il a créé l’IFBBB et a transformé les expositions de culturisme en concours de beauté.

Mais la force est toujours la taille. C’est pourquoi tant de lifters forts peuvent passer pour des bodybuilders s’ils suivent un régime. Il suffit de regarder le powerlifter Dan Green et le haltérophile olympique Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry soulève 511lb au-dessus de la tête. La plupart des gens ne pouvaient pas dire s’ils font du culturisme ou de la musculation.

Dan Green et Dmitry Klokov montrent que la force est la taille.
Dan Green et Dmitry Klokov montrent que la force est la taille.
Maintenant ils ne gagneront pas des concours de culturisme contre de vrais culturistes. Mais vous n’avez probablement pas l’intention de participer à la compétition. La plupart des mecs veulent se muscler pour s’envoyer en l’air (hé, même moi je l’ai fait). Je ne connais aucune fille qui n’aimerait pas un corps comme ça. Je ne connais pas un type qui ne serait pas heureux de ressembler à ça.

Et bien sûr, ils pourraient faire des boucles ici et là. Mais l’essentiel de leur entraînement se compose de squats lourds, de presses et de tractions parce que c’est ce que leur sport exige. Leur physique est donc le résultat d’un grand nombre d’opérations de levage lourd. Ceci illustre le principe de la forme suivant la fonction.

Certaines personnes pensent que l’entraînement musculaire ne construit pas de muscle parce qu’elles ont vu des gros porteurs de puissance. D’abord, ils ont des muscles, de gros muscles, ou ils ne soulèveraient pas de gros. C’est juste caché derrière la graisse. Les Powerlifters ne gagnent pas en étant plus déchirés que leurs concurrents. Ils gagnent en soulevant des poids plus lourds.

Deux, ces mutants pro-corporels de 300 lb sont bien sûr plus déchirés que les Powerlifters de 300 lb. Le premier est strict sur son régime alimentaire, utilise toutes sortes de drogues pour obtenir plus de coupe, et est bronzé. Ce dernier ne mange qu’une tonne pour maximiser la récupération musculaire et battre des records du monde. Des objectifs différents.

Voici comment comparer – prenez un powerlifter de 180 lb et un bodybuilder naturel de 180 lb. Mettez-les d’un côté à l’autre sans bronzer et à des niveaux de graisse corporelle similaires. La personne moyenne ne serait pas capable de dire qui est le powerlifter. Ils les appelleraient probablement tous les deux des culturistes. On m’appelle un culturiste.

D’autres pensent que l’entraînement de force ne peut pas vous rendre grand. Cela contredit le dernier point. Plus Andy Bolton Deadlifted 1000lb et pèse plus de 300lb. Je l’ai rencontré, il est énorme. Les classes de poids en powerlifter vont jusqu’à 140 kg. Ces types ont tendance à être gros. Mais il n’y a pas que de la graisse parce que la graisse ne déplace pas le poids.

La confusion se produit parce qu’ils ont vu un Powerlifter léger. Dans la vidéo ci-dessous vous pouvez voir Sergey Fedosienko Squat 300kg à un poids corporel de seulement 58kg. Les gens naïfs concluront qu’il n’est pas grand, alors soulever des poids lourds ne fait pas de vous un grand. Cela montre un manque de bon sens.

Pourquoi n’a-t-il pas plus de muscles ? Pourquoi ses bras ne sont-ils pas 18″ ? Parce que votre poids musculaire maximum dépend principalement de la taille et de la taille de votre cadre. Ce type n’est que 4.9″. Il ne peut pas peser 100 kg sans devenir gros. 58 kg, c’est parfait pour sa taille. Mais ça veut dire pas de 18″ armes pour lui. Normal.

Encore une fois, les dynamophiles gagnent en soulevant des charges plus lourdes que leurs concurrents. Et puisqu’il y a des catégories de poids, ils manipulent leur poids corporel pour finir dans la catégorie dans laquelle ils sont le plus compétitifs. Les petits dynamophiles mangent souvent strictement pour éviter de prendre du poids. Ils ne veulent pas finir dans une catégorie plus lourde.

Mais la force est la taille. Même les célébrités ont compris et soulèvent maintenant des charges lourdes. C’est le moyen le plus efficace pour eux d’augmenter rapidement leur masse musculaire globale afin qu’ils aient l’air gros à l’écran. Il suffit de regarder Hugh Jackman et Henry Cavill Deadlifting lourd pour les films Wolverine et Superman…..

Hugh Jackman Deadlifting pour Wolverine, Henry Cavill pour Superman.
Hugh Jackman Deadlifting pour Wolverine, Henry Cavill pour Superman.
Hugh Jackman tire 461 livres et il a presque 50 ans. Il avait raison lorsqu’il écrivait sur Twitter : « si la barre ne se plie pas, c’est que tu fais semblant ». Les boucles ne plient pas les barres. Les squats lourds et les Deadlifts le font. Peut-être que vous ne vous souciez pas de la force, vous voulez juste construire des muscles. Mais soulever des charges lourdes, c’est ce qu’il faut.

La force est la taille ne signifie pas que vous devez soulever 700 lb comme Arnold. Je ne peux pas faire ça. Mais deviens plus fort. Vous verrez une différence énorme en augmentant votre Squat à 140kg/300lb, Bench à 100kg/220lb, et Deadlift à 180kg/400lb. Vous pouvez facilement le faire avec StrongLifts 5×5.

Et pourtant, la plupart des gens trouveront toutes sortes d’excuses pour ne pas soulever des charges lourdes. Ils vont faire des millions d’exercices et poursuivre la pompe à la place. Mais cela ne fonctionne pas parce que la taille du bâtiment exige de gagner en force. Vous devez soulever des charges lourdes pour augmenter naturellement votre masse musculaire globale. Commencez dès aujourd’hui.

Surcharge progressive
Milo de croton d’entraînement pour la force et la taille dans la Grèce antique.
Milo de croton d’entraînement pour la force et la taille dans la Grèce antique.
Dans la Grèce antique, Milo de Croton s’entraînait pour les Jeux Olympiques en portant un veau sur son dos chaque jour. Le veau devint plus gros, ce qui obligea Milo à soulever des poids plus lourds. Le corps de Milo est devenu plus fort et plus grand en conséquence. Il est devenu l’homme le plus fort de son temps, remportant les Jeux Olympiques 6x.

C’est une légende. Mais il illustre le principe de surcharge progressive utilisé dans les programmes d’entraînement efficaces comme StrongLifts 5×5. Augmenter progressivement le poids augmente le stress de votre corps et de vos muscles. Cela les incite à gagner en force et en taille afin qu’ils puissent mieux gérer les poids lourds à l’avenir.

La force est la taille, comme nous l’avons déjà expliqué. Il faut soulever grand pour devenir grand. La surcharge progressive est la façon dont vous le faites. Commencez léger, ajoutez du poids à chaque séance d’entraînement, faites-le aussi longtemps que possible. Essayez toujours de soulever davantage. Parce que si vous ne soulevez pas de poids plus lourd aujourd’hui que l’an dernier ou le mois dernier, vous ne gagnez pas de muscle.

Il fonctionne également dans le sens inverse : la sous-charge progressive. Vous avez vu des gens devenir moins actifs à mesure qu’ils vieillissent. Ils utilisent moins leurs muscles en devenant sédentaires. Ils deviennent maigres, faibles et gros parce que ce que vous n’utilisez pas, vous perdez. Votre corps a besoin d’une raison pour être fort et musclé.

Outre le fait que la surcharge progressive fonctionne, c’est aussi le moyen le plus simple de progresser. Les décors, les répétitions et les exercices peuvent rester les mêmes. Vous n’avez qu’à ajouter du poids. Vous savez donc si vous faites des progrès en regardant le poids sur la barre – s’il augmente avec le temps, vous gagnez du muscle.

La plupart des gens deviennent dépendants des programmes de formation qui utilisent la surcharge progressive. Ils trouvent motivant de voir le poids sur la barre augmenter à chaque séance d’entraînement. Ils finissent par avoir hâte d’aller au gymnase et de voir jusqu’où ils peuvent aller. Ils n’ont plus à se traîner comme avant.

Maintenant vous ne pouvez pas ajouter du poids pour toujours. Sinon, tout le monde s’accroupit de 700 livres. Mais la plupart des gens sont étonnés de voir combien de temps ils peuvent ajouter du poids. Bien sûr, c’est simple, mais pas facile. C’est un travail difficile. Certaines personnes n’ont pas ce qu’il faut pour se pousser à ajouter du poids encore et encore et encore…..

Tant de gens courent après la pompe à la place. Ils martèlent leurs muscles avec un haut niveau d’entraînement à l’échec. Mais tout ce que cela fait, c’est de gonfler vos muscles avec de l’eau. Dès que vous quittez le gymnase, la pompe n’est plus là. Il est également difficile de gonfler quoi que ce soit si vous n’avez pas beaucoup de masse musculaire pour commencer…..

D’autres personnes chassent la douleur. Ils pensent que le fait d’avoir mal après une séance d’entraînement signifie que vous construisez des muscles. Mais il n’y a pas de lien entre la douleur et la croissance musculaire. La nouveauté cause habituellement des douleurs – un nouvel exercice, un nouveau poids, une nouvelle fourchette de poids, etc. Ce qui construit les muscles, c’est de soulever des poids plus lourds au fil du temps.

Certaines personnes essaient de confondre leurs muscles. Ils changent constamment d’exercices, de séries et de répétitions. Il est donc difficile d’améliorer votre forme physique parce que vous ne faites jamais un exercice assez longtemps. Vous ne pouvez pas non plus savoir si vous faites des progrès parce que vous changez trop de variables en même temps.

La confusion musculaire ne fait que vous embrouiller. Vous gagnez rapidement en force les premières semaines où vous faites un nouvel exercice. Mais ce n’est pas parce que tu construis des muscles. C’est parce que votre forme s’améliore – vous devenez plus efficace. Vous changez d’exercice avant que la croissance musculaire n’entre en jeu.

Si vous voulez confondre vos muscles, ajoutez du poids sur la barre. Cela donne à votre corps un nouveau stimulus pour développer des muscles plus forts et plus gros, mais sans vous embrouiller. Commencez léger pour créer de l’élan. Utilisez de petits sauts de 2,5 kg/5 lb par séance d’entraînement. Ou simplement faire StrongLifts 5×5 – il utilise une surcharge progressive.

Composés
Pour construire des muscles, vous devez faire des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Le gros de votre routine doit se composer des cinq grands – Squat, Bench, Deadlift, OHPress et Rows.

La plupart des gens essaient de développer leurs muscles avec des exercices d’isolation comme les boucles, les mouches et l’extension des jambes. Ceci est inefficace car le poids est trop léger. Un seul groupe musculaire soulève le poids pendant que le reste est retiré du mouvement. Cela limite le poids que vous pouvez porter. Pourtant, la taille exige de la force.

Vous pouvez aller plus lourd sur le Squat que sur l’extension de jambe parce que vos hanches aident vos jambes à soulever le poids. Vous pouvez aller plus lourd sur le Bench Press que les mouches parce que vos bras aident votre poitrine. Vous pouvez vous alourdir avec des exercices composés parce que plusieurs groupes musculaires sont impliqués.

Plus le poids que vous soulevez est lourd, plus le stress sur votre corps est grand, et plus le stimulus est grand pour développer des muscles plus forts et plus gros. Tu soulèves grand, tu deviens grand. Vous soulevez des poids plus importants avec des composés que les exercices d’isolation. C’est pourquoi les exercices composés sont plus efficaces pour gagner de la masse musculaire.

En termes simples…..

Squats > extension de jambe
Bench Press > mouches à haltères
Deadlift > boucles de jambes
Presse aérienne > Relevage avant
Barbell Row > Relevage arrière
Chinups > biceps curls > biceps curls
Trempes > Ristournes triceps
La surcharge progressive est également plus facile à appliquer sur des exercices composés. Plus de muscles travaillent et le poids est plus lourd. Ajouter 2,5 kg/5 lb à un banc de 50 kg/100 lb représente un saut de 5 %. Mais passer de 40 lb à 50 lb d’haltères est un saut de 10 %. Vous pouvez ajouter du poids plus longtemps avec des exercices composés.

Les exercices composés construisent plus de symétrie musculaire. Depuis chaque exercice travaille plusieurs muscles en même temps, vous ne pouvez pas favoriser le miroir et les muscles de plage. Ainsi, vous ne devenez pas un capitaine au corps supérieur avec de gros bras, mais pas de jambes ni de dos. Vous construisez plutôt un physique plus équilibré.

Les exercices composés travaillent votre corps de la même façon que vous l’utilisez dans le monde réel. Vous n’utilisez jamais un seul groupe musculaire à l’extérieur du gymnase. Votre corps bouge toujours comme une seule pièce. C’est pourquoi la force que vous construisez avec des exercices d’isolation ne se transfère pas à l’extérieur du gymnase. Ils construisent de fausses salles de gym.

Et comme les exercices composés font travailler plusieurs muscles en même temps, vous n’avez pas besoin de faire plus de trois exercices par séance d’entraînement. Cela permet de gagner du temps par rapport aux exercices d’isolation où vous avez besoin de deux fois plus d’exercices pour travailler tout votre corps.

Beaucoup de gens pensent qu’il faut travailler un muscle directement pour qu’il grandisse. Si c’était vrai, nous aurions des Powerlifters avec une poitrine de baril de banc mais des bras de crayon de curling à peine. Pourtant, leurs bras s’agrandissent parce qu’ils tiennent et appuient sur le poids lorsqu’ils sont sur le banc. Cela déclenche la croissance.

C’est pourquoi votre triceps n’a pas besoin de beaucoup de travail après un banc lourd. Un exercice pour le pomper et le façonner, peut-être. Mais pas cinq. Cela peut être contre-productif parce que vos bras sont de petits muscles qui ont besoin de récupération pour grandir. Ils ne peuvent pas si vous continuez à les frapper avec une tonne d’isolement.

Une grande partie de la confusion vient du fait que les culturistes font surtout de l’isolement. Mais encore une fois, plusieurs des meilleurs culturistes étaient forts comme des taureaux. Ils ont développé leur force et leur taille en faisant d’abord des exercices composés. Ils n’ont fait de l’isolement que plus tard dans leur carrière. Citation d’Arnold encore une fois…..

« La théorie de Reg Park était que vous devez d’abord construire la masse et ensuite la ciseler pour obtenir la qualité ; vous travaillez votre corps de la même façon qu’un sculpteur travaillerait sur un morceau d’argile, de bois ou d’acier. Vous l’ébaucherez » »le plus soigneusement, le plus minutieusement, le mieux » » » puis vous commencerez à couper et à définir. Vous le travaillez progressivement jusqu’à ce qu’il soit prêt à être frotté et poli. Et c’est là que vous connaissez vraiment la fondation. Alors, tous les défauts d’une formation précoce médiocre se révèlent être des défauts désespérés, presque irréparables. [..]

J’étais en train d’accumuler, de grossir, d’aller chercher la masse, ce qui pour moi signifiait 230 livres de poids corporel. A cette époque, je ne me souciais pas de ma taille ou de quoi que ce soit d’autre qui me donnerait un look symétrique. Je voulais juste construire un corps gigantesque de 250 livres en manipulant beaucoup de poids et en faisant exploser mes muscles. Mon esprit était en train d’avoir l’air énorme, d’être génial et puissant. Je l’ai vu fonctionner. Mes muscles ont commencé à éclater de partout. Et je savais que j’étais en route. »

Arnold Schwarzenegger, L’éducation d’un culturiste.

Disons que vous pensez toujours que les mouches construiront une plus grosse poitrine que Bench Press. Si vous doublez votre banc de 110lb à 220lb, vous doublez la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Vous pouvez donc maintenant faire ces mouches avec plus de poids qu’auparavant. Cela signifie que vous obtenez de meilleurs résultats grâce à l’isolement.

C’est très bien de faire un peu d’isolement tant que ce n’est pas la seule chose que vous faites. Le principe de Pareto peut être une bonne ligne directrice – 80 % d’exercices composés tels que Squats, Bench, Deadlift, OHPress et Row. Puis 20% d’isolation comme des boucles pour pomper et modeler les muscles. C’est que si tu en as encore besoin, je ne m’embête pas.

Plan du site

Pour en savoir plus : https://stronglifts.com/build-muscle/